Hack je lichaam als vrouw. Zo houd je rekening met je menstruele cyclus: “In deze fase eet je best rood vlees”
Wist je dat je als vrouw op een bepaald moment in de maand meer calorieën móét eten? Door je voeding op je menstruele cyclus af te stemmen, voorkom je typisch vrouwelijke kwaaltjes. Van acne tot een opgeblazen gevoel of eetbuien, menstrueel experte Morgane Leten deelt praktische voedingstips die je eraan helpen ontsnappen: “In deze fase eet je best zoete aardappel en wilde rijst.”
“Als je naar de gynaecoloog gaat met een hormonale stoornis, word je niet echt verder geholpen. ‘Kom maar terug als je aan kinderen wil beginnen’, is het standaardadvies dat je te horen krijgt.” Aan het woord is Morgane Leten van het platform Guudwoman, dat vrouwen wil informeren over hun hormonale gezondheid. Enkele jaren geleden kreeg ze, net als veel vrouwen, de diagnose van PCOS.
Wat we op school leren over menstrueren, klopt niet
“Mijn regels bleven uit, ik had last van acne en moodswings. En toch kreeg ik niet de volle aandacht van dokters omdat ik nog geen kinderwens had. Aangezien de klassieke geneeskunde mij niet kon helpen, nam ik mijn gezondheid in eigen handen. Ik schoolde mijzelf bij over voeding en vruchtbaarheid en er ging een hele wereld voor mij open. Als vrouw mis je zoveel informatie. Op school leren we dat onze cyclus gemiddeld achtentwintig dagen duurt en dat onze ovulatie plaatsvindt op dag veertien. In feite is dat bijna nooit het geval: elke vrouw en elke cyclus is anders.”
Ondertussen is Morgane expert in hormonale gezondheid, en recent publiceerde ze ‘Het Cyclus Kookboek’. Daarin legt ze uit wat je best eet tijdens de verschillende fases van je cyclus. “Sinds ik mijn eigen cyclus ken en specifieke groenten, fruit, noten en zaden toevoeg naargelang de fase waarin ik zit, voel ik dat mijn lichaam me beter kan ondersteunen.”
Vrouwen leven volgens de cyclus van de man
“Er zijn twee belangrijke geslachtshormonen die een rol spelen in de cyclus: oestrogeen en progesteron. Tijdens je cyclus fluctueren die hormonen, waardoor je lichaam in elke fase andere noden heeft. Als je te veel pieken hebt van oestrogeen en te weinig progesteron, dan ontstaat er een hormonale disbalans. Daardoor kunnen er allerlei klachten ontstaan, zoals hevige krampen en bloedingen, stemmingswisselingen, hoofdpijn, … Terwijl je die makkelijk kan vermijden of minimaliseren”, zegt Morgane.
“Wij vrouwen leven volgens de cyclus van de man, die maar vierentwintig uur duurt. Onze cyclus duurt een maand lang en bestaat uit vier verschillende fases die we graag vergelijken met de seizoenen. Door over je cyclus te leren en te luisteren naar je lichaam, kan je je menstruele gezondheid ondersteunen, eetbuien en andere PMS-symptomen vermijden. De verschillende fases van je cyclus worden zachter en vooral: je zal je beter voelen als vrouw.”
In haar nieuwe boek informeert Morgane vrouwen over de link tussen hun menstruele cyclus en voeding. Wist je bijvoorbeeld dat je voeding je hormonen beïnvloedt? Of dat je in bepaalde fases van je cyclus méér calorieën nodig hebt dan in andere?
Eten volgens de verschillende fases van je cyclus doe je zo: “In deze fase is rood vlees nodig”
1. De menstruatiefase of de winter van je cyclus
“Je cyclus start op de eerste dag dat je menstrueert. Zowel je oestrogeen- als progesterongehalte zijn dan laag, wat zorgt voor een uitgeput gevoel. Net zoals in de winter, blijf je dan graag rustig en gezellig binnen. Je gaat warmte opzoeken, ook met je voeding. Het is belangrijk om te focussen op voedingsstoffen met ijzer, magnesium en zink, aangezien je best wel wat bloed verliest.”
“Eet in deze fase bij voorkeur soepen, stoofpotjes en andere maaltijden die warmte geven. Ik eet niet vaak vlees, maar tijdens mijn maandstonden kies ik vaker voor een stuk rood vlees om voldoende ijzer binnen te krijgen.”
2. De folliculaire fase of de lente van je cyclus
“Na de winter is er de folliculaire fase, waarin je eitjes gaan rijpen, de fase die we vergelijken met de lente. Je oestrogeengehalte stijgt, je voelt je al iets beter en hebt meer energie. Je metabolisme gaat vertragen, waardoor je minder honger hebt. Kies voor voeding rijk aan vitamine B’s, C, omega 3 en zink, bijvoorbeeld vette vis, eieren, bladgroenten en volle Griekse yoghurt. Ga voor lichtere maaltijden met veel groenten en fruit.”
3. De ovulatiefase of de zomer van je cyclus
“Na de lente komt de ovulatiefase of de zomer, waarin je je als vrouw op je best voelt. Het is je vruchtbare fase, waardoor je je aantrekkelijker en zelfzekerder voelt. Zodra je eisprong heeft plaatsgevonden, stijgt je basale lichaamstemperatuur. Kies dus voor frisse gerechten die je lichaam verkoelen. Ga voor voedingsmiddelen die vitamine B, zink en omega 3 bevatten. Vooral zink, dat je terugvindt in peulvruchten, schelpdieren, noten en zaden, is belangrijk om je vruchtbaarheid te ondersteunen.”
“In deze fase bereikt je oestrogeengehalte een piek. Het hormoon moet worden afgebroken in de lever, waarna het via de darmen en stoelgang het lichaam verlaat. Als je op dat moment veel alcohol drinkt, bewerkte voeding of geraffineerde suikers eet, dan geeft je lever voorrang aan het elimineren van die toxische stoffen. Waardoor oestrogeen op de wachtlijst komt te staan en in de bloedbaan blijft. Dan creëer je een oestrogeendominantie die voor klachten kan zorgen in de volgende fase van je cyclus.”
4. De premenstruele fase of de herfst van je cyclus
“Na je ovulatie komt de premenstruele fase of de herfst van je cyclus. Het progesteron stijgt, terwijl het oestrogeen afneemt, maar aanwezig blijft. Die schommelingen in oestrogeen en progesteron kunnen ontstekingsreacties in het lichaam veroorzaken. Dit kan dan weer leiden tot symptomen zoals stemmingswisselingen, gevoelige borsten, opgeblazenheid, hoofdpijn en vermoeidheid, …”
“In deze fase is het dus heel belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Doe het rustig aan, ook op vlak van beweging. Als jij het gewend bent om elke dag vijf kilometer te lopen, maar je voelt dat je geen energie hebt, luister daar dan naar. Aangezien je in deze fase gevoeliger bent voor insulineresistentie, kies je best voor een hartig ontbijt zodat je bloedsuikerspiegel niet de lucht inschiet.”
“Tijdens deze fase versnelt je metabolisme en heeft je lichaam honderd tot tweehonderd extra calorieën nodig. Het is dus niet het moment om een streng dieet te volgen, want dat zorgt voor een averechts effect. Het geeft je lichaam juist meer stress. Zorg ervoor dat je drie volwaardige maaltijden consumeert. Ook complexe koolhydraten zijn heel belangrijk om eetbuien of cravings te vermijden. Die vind je terug in volkorenproducten, zoete aardappel, wilde rijst, groenten en peulvruchten.”
Elke klacht van je lichaam kan eraan gelinkt zijn: “Maar kijk 3 maanden in het verleden”
“Aangezien elk lichaam anders is, bestaat er helaas geen kant-en-klare oplossing. Als je rekening houdt met je cyclus en wat je eet in welke fase, zal je je op den duur beter voelen. En ook betere beslissingen nemen, want iedereen is baas over zijn eigen leven. Ikzelf ga mijn sociale agenda bijvoorbeeld nooit volstampen in de week voor mijn maandstonden, terwijl ik tijdens de lente en zomer van mijn cyclus meer aankan”, zegt Morgane.
“Voor de ene heeft stress of drukte een grotere invloed, voor de ander is het voeding. Naar je eigen lichaam luisteren is zo belangrijk. Voel je bijvoorbeeld dat je wél energie hebt in aanloop naar je maandstonden? Ga er dan voor, als je die bootcamp wil doen.”
“Elke klacht van je lichaam, zoals regels die uitblijven of extreme PMS-symptomen, is een signaal dat er iets niet klopt. Als je aanpassingen doet in je levensstijl, hou er dan rekening mee dat het een drietal maanden zal voelen voor je iets van die veranderingen merkt. Ervaar je fellere klachten van je maandstonden? Ga dan kijken wat er drie maanden eerder gebeurde. Had je veel stress op het werk of in je relatie, heb je minder goed geslapen? Dat speelt allemaal mee. Het is belangrijk om te kijken naar het totaalplaatje.”
Zo vermijd je cravings, de hele maand door
• Eet drie volwaardige maaltijden per dag met voedzame snacks tussendoor.
• Zorg dat elke maaltijd voldoende complexe koolhydraten en eiwitten bevat om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
• Kies voor voedzame snacks zoals noten, fruit en yoghurt in plaats van suikerrijke snacks.
• Drink voldoende water gedurende de dag om uitdroging en valse hongergevoelens te voorkomen.
• Door je cyclus bij te houden weet je wanneer je meer vatbaar bent voor cravings en kan je daar proactief op inspelen.
Als een vrouw haar lichaam optimaal kent en er onderzoek zelf naar doet kan eten helpen bij uwe cyclus. Vaak krijg je niet het antwoord van een arts dat men zou verwachten. En dan is het zoals deze dame schrijft. Ga opzoek en probeer het nodige uit. Misschien kom je dan wel tot een antwoord. Een menstruele cyclus hangt vaak samen met de maanfases. Een goed boek om mee te beginnen is DOCHTERS VAN DE MAAN. Dan krijgt men misschien al bepaalde inzichten. Men mag ook niet vergeten dat heel wat samenhangt met de vrouwelijke cyclus. En voor jezelf ook het nodige opschrijven kan hierbij een handvat zijn.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Aum Shanti,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
AUM MANI PADME HUM
SPIRITUEEL Boeddha 