Wanneer heb je een detox van sociale media nodig.
We zijn onbewust verslaafd aan geluksprikkels, met de smartphone voorop. Wat doet zoiets met je brein? Neuroloog Steven Laureys licht samen met professor Mariek Vanden Abeele toe wanneer je zo’n ‘detox’ nodig kan hebben en wat écht werkt: “Let er eens op: als je te lang scrolt, krijg je op den duur hoofdpijn.”
“Na een lange periode veel en hard werken is het voor mij tijd om even te bekomen, te herbronnen, mentaal en fysiek te detoxen en vooral te genieten van mijn gezin”, schrijft zangeres Natalia op haar sociale media. Ze wil weer de balans opzoeken die we allemaal zo hard nodig hebben, klinkt het. Daarbij hoort: even verdwijnen van alle sociale media.
Geen slecht plan, want sociale media geeft je dopamine, het gelukshormoon. Daar raak je op den duur verslaafd aan. Lees: je scherm neemt een prominente rol in, in je dagelijks leven. “Dopamine is een neurotransmitter”, zegt neuroloog Steven Laureys. “Een chemische stof die een belangrijke rol speelt in het beloningssysteem van onze hersenen. Het komt vrij bij een hele reeks processen. Als je chocolade eet of naar een kunstwerk kijkt, bijvoorbeeld, maar ook als je een orgasme hebt of heroïne inspuit. Het doet je plezier en genot voelen.”
Ben je verslaafd aan het geluksstofje? “De algoritmes weten wat jóú die prikkel geeft”
Online beginnen steeds meer mensen zich af te vragen of we niet met z’n allen te verslaafd raken aan het geluksstofje. Kunnen we nog wel om met een prikkelvrije dag zonder notificaties of grappige filmpjes? Of wordt onze behoefte aan dopamine alsmaar groter?
Een al te gekke aanname is dat niet: dopamine is namelijk inherent gelinkt aan verslavingen. “Ook bij roken, binge-eten, alcoholisme, pornoverslaving of workaholisme, bijvoorbeeld, zien we de stof aan het werk”, zegt prof. Laureys. “We hunkeren naar een quick reward in ons pleziercircuit. Maar let op: het is niet zo dat alleen maar dopamine een rol speelt in die processen of in onze drang naar plezier. Ons brein is complexer dan dat, en nog heel wat andere neurotransmitters – zoals oxytocine, endorfine, noradrenaline – hebben ook een invloed.”
Op het internet focust men vooral op twee boosdoeners: onze schermtijd en onze smartphone. De kritiek luidt dat we zeker van die twee constante dopaminebronnen veel te afhankelijk worden. En dat is niet onjuist, zegt professor digitale cultuur Mariek Vanden Abeele (UGent). “Telkens als we op onze gsm een notificatie krijgen, wil ons brein op die geluksprikkel ingaan. Heel vaak, maar ook niet altijd, zit daar een beloning achter: een like, nieuwe informatie. We blijven nieuwsgierig en worden getraind om te blijven checken.”
Bovendien werken apps zoals sociale media met gepersonaliseerde algoritmes, en die spelen heel bewust in op onze behoefte aan quick rewards, zegt prof. Laureys. “Ze zoeken en vinden wat jíj precies wil zien en wat bij jóú die dopamineprikkel geeft.”
Een echte verslaving, waarbij je de controle verliest, is dat nog niet. “Maar je ziet wel dat we zo snel sterke gewoontes ontwikkelen”, zegt Vanden Abeele. “Denk aan hoe we beseffen dat we onze gsm niet mogen checken in de auto, maar het soms toch verdomd moeilijk is om dat niet te doen als we weten dat er een beloning op ons wacht. Het deelt in elk geval wel wat kenmerken met een verslaving.”
Te veel schermtijd is bovendien ook ongezond. “Het is een neurotoxische gewoonte”, zegt Laureys. “Je brein heeft ook behoefte aan ándere prikkels. Let er eens op: als je te veel van hetzelfde doet, krijg je op den duur hoofdpijn. Je denkt bijvoorbeeld dat je op het werk een pauze neemt van de constante e-mails door op Instagram te scrollen, maar dat voelt níét als rust voor je brein.”
Op sociale mensen posten mensen over hun ‘low dopamine’-ochtend: zo ziet dat eruit
Detoxen van dopamine dan maar? Op het internet zijn er wel wat routines en adviezen te vinden voor een ‘low dopamine’-levensstijl. Het zou je een prikkelvrij, rustig bestaan weer leren waarderen en wonderen doen voor je stresslevels. Zo noemde TikTok-ster Meredith een ‘low dopamine’-ochtend de ‘belangrijkste vorm van zelfzorg die je elke dag kan doen’ in haar filmpje dat 616.000 keer bekeken werd.
Hoe doet zij het? Minstens een uur kijkt ze níét naar haar gsm nadat ze is ontwaakt, ze drinkt niet meteen koffie en start met een voedzaam ontbijt, een groot glas water en nog wat beweging en/of zonlicht. Ze doet ook meteen een klein taakje: de vaatwas leegmaken, de was opvouwen. “Dat is low-stress, maar door mijn eerste dopaminehit te krijgen via zo’n taakje, heeft mijn brein de rest van de dag zin om dát productieve gevoel na te streven. Als je eerste dopaminehit daarentegen van je gsm komt, zou je daar de hele dag naar hunkeren”, zegt ze.
Prof: “Zo’n detox volstaat niet.” Maar dit brengt je brein wel weer in balans
Het klinkt bijna averechts: de stofjes die ons plezier doen voelen níét gaan opzoeken. Maar prof. Laureys ziet het nut wel in van zo’n dopaminedetox. “Begin met meer stil te staan bij wat je dopamine geeft en welke – al dan niet slechte – gewoontes je daarrond ontwikkeld hebt. Studies tonen aan dat je met genoeg wilskracht die gewoontes kan inwisselen voor nieuwe. Een volledige detox is wel meteen een grote verandering: voor sommigen werkt dat, voor anderen zal een detox in kleinere, geleidelijkere stapjes beter werken”, zegt Laureys.
“Alleen maar een ‘low dopamine’-ochtend nastreven en de rest van de dag totaal niks veranderen, zal op termijn natuurlijk minder effect hebben op je brein.” Ook prof. Vanden Abeele voegt nuance toe. “Om echt de dopaminebehoefte van je brein te verbreken zullen een paar dagen detoxen niet volstaan, lijkt me. Dat zal eerder een werk van weken of een maand zijn. Maar je zal wel al heel snel merken hoe hard je sommige prikkels ondertussen verwacht en verlangt. Dat geeft je info waarmee je op eigen tempo aan de slag kan.”
Trek zo’n detox wel niet in het extreme, waarschuwt prof. Vanden Abeele. “Voor je bewustwording is het heel goed dat je zo’n detox onderneemt. Maar we kunnen niet ongedaan maken dat een smartphone ook heel nuttig is voor veel mensen. Zonder dat toestel is volwaardig deelnemen aan onze digitale samenleving moeilijk. Dus demoniseer het ook niet te veel: één dag of een paar dagen vasten kan goed zijn om te beseffen wat er anders moet, maar ga in je detox daarna liefst op zoek naar nieuwe gewoontes die ook houdbaar zijn op de lange termijn.”
Een mens is ook echt niet gemaakt om zonder of met een gebrek aan dopamine te leven. Prof. Laureys moedigt vooral aan om eens op zoek te gaan naar gezondere, natuurlijkere manieren om je brein dopamine te gunnen. “Ook de natuur zorgt volgens onderzoek voor een aangename dopaminerelease in ons brein – zeker een boswandeling, een zonsondergang of de aanwezigheid van water. Probeer meer te genieten van de mooie dingen in het echte leven, en niet alleen van een mooie Instagramfoto. En slaap goed: ook dat is belangrijk voor de balans in je brein.”
Het is zeker niet verkeerd om af en toe alles te laten voor wat het is. Gsm even niet aan te raken pc laten voor wat het is. We mogen niet vergeten dat we ongeveer een 5uur voor onze schermen doorbrengen. En wie een bepaald werk doet zal er nog langer aan zitten. Dan is het ook goed om je brein en je ogen even tot rust te laten komen. Er zijn zelfs mensen die tijden het weekend of op vakantie hun werkmail gaan bekijken. Als men vakantie heeft is dat ook voor dit verkeer. Als men voor je scherm zit dan mis je vaak mooie dingen van het leven. Daarom vind ik deze zin in de tekst gepast.
Probeer meer te genieten van de mooie dingen in het echte leven
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Aum Shanti,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
AUM MANI PADME HUM
SPIRITUEEL Boeddha 