Tag Archive: slaapproblemen


KAN MEN SLAAPTEKORT INHALEN

Hoe kan je een slaaptekort inhalen? Experte Annelies Smolders geeft tips. “Blijf niet langer in bed liggen”

Slaaptekort valt helaas niet op te lossen door in het weekend langer te blijven liggen. Volgens onderzoek heb je maar liefst vier dagen nodig om volledig te herstellen van amper één uur verloren slaap. “Ons lichaam heeft een andere aanpak nodig om te herstellen”, zegt slaapexpert Annelies Smolders. Van een lichtbril tot een kort dutje overdag: ze geeft praktische tips om dat aan te pakken.

Volgens een Britse studie is het aantal mensen met slapeloosheid sinds het begin van de pandemie verdubbeld. 35 procent van de volwassenen ligt ’s nachts wakker en meer dan een derde ontwaakt vroeger dan gehoopt. Dat onze slaap sinds corona verslechterd is, merkt ook slaapexpert Annelies Smolders. Ze zag het aantal patiënten voor de slaaptherapie van haar programma Start to Sleep de laatste jaren meer dan verdubbelen.

Slechte gewoontes

“Ons bioritme is uit balans, en dat is niet zo verwonderlijk. Tijdens de pandemie moesten we niet in de file staan. Velen konden wat langer in bed blijven liggen. Vooral avondtypes maakten daar gretig gebruik van. Maar door langer te slapen, word je ’s avonds ook later moe. Kruip je dan toch op je normale uur in bed, dan is je slaapdruk te laag en kan slapeloosheid opduiken.”

Iedereen wordt ’s nachts om het anderhalf uur wakker. Goede slapers merken dat niet, maar wie onder stress staat, zal dan sneller beginnen piekeren.

Later opstaan is niet de enige kwalijke slaapgewoonte die we onszelf eigen maakten. “Velen deden overdag al eens een dutje. Goed voor de productiviteit, maar ook een afbetaling van je slaap waardoor je ‘s avonds alweer later moe wordt. Uit verveling kropen velen toch vroeg in bed. Maar als je overdag te weinig slaapschuld opspaart, dan is je slaapdruk te laag om je in slaap te duwen én te houden.”
Ook wijntjes en co. blijken een belangrijke spelbreker. “Het alcoholgebruik is tijdens de pandemie zelfs gepromoot geweest met de e-apero’s. Alcohol saboteert je slaap. En laten we ook stress niet vergeten. Iedereen wordt ’s nachts om het anderhalf uur even wakker. Goede slapers merken dat niet, maar wie onder stress staat, zal op die korte wakkermomenten sneller beginnen te piekeren. De combinatie van al die factoren stuurt je homeostatisch systeem – je slaap-waakmechanisme – in de war.” Een gezonde slaaproutine is dé sleutel om slapeloosheid de deur te wijzen. Dat pak je volgens Annelies Smolders zo aan.

1. Stop met uitslapen

Lekker lang uitslapen in het weekend na een week met te korte nachten? Geen goed idee, vindt Annelies Smolders. “Je haalt je slaap niet in door langer in bed te blijven liggen. Die extra slaapuren in de ochtend leveren je niet veel kwaliteit. Een slaaptekort herstelt zich door extra diepe slaap en droomslaap. Kruip voor een kwalitatievere nachtrust liever iets vroeger in bed. Op voorwaarde dat je slaperig bent, want anders lig je toch weer wakker. Ook een kort dutje overdag (voor 15u) kan helpen.”

2. Ken je slaaptype

Ben jij een avondtype, een ochtendtype of weet je niet eens wat jouw natuurlijke slaapvoorkeur is? “Dat laatste merk ik vaak. Ik hoor patiënten dikwijls vertellen dat ze vroeger bijvoorbeeld een avondtype waren en zich nu als een ochtendtype gedragen. Maar je kan niet zomaar van type veranderen.”

Je staat het best op een vast moment op, ook tijdens weekends en vakanties.

Ken je slaaptype én de valkuilen die erbij kunnen horen. “Een avondtype wil het liefst lang slapen. Toch sta je het best op een vast moment op, ook tijdens weekends en vakanties. Zo vermijd je dat je bioritme alsmaar opschuift en je op den duur een nachttype wordt.” Voor avondtypes die op werkdagen al om 6 uur of vroeger uit de veren moeten, maakt ze een kleine uitzondering. “Zij kunnen in het weekend wat langer slapen en hun wekker maximaal anderhalf uur later zetten.”
Ochtendmensen bruisen ’s ochtends van energie, maar durven ’s avonds te vroeg in bed te kruipen. “Zeker nu het sneller donker wordt”, zegt Smolders. “Maar daardoor worden ze ’s ochtends soms te vroeg wakker. Ga pas slapen wanneer je écht slaperig bent.”

3. Hou vast aan een slaapritueel

“We zijn geconditioneerde wezens. Geef je je brein elke dag rond hetzelfde tijdstip een slaapsignaal? Dan zal je lichaam op den duur vanzelf slaperigheid beginnen uitnodigen.” Je pyjama aandoen, tv-kijken, lezen, tandenpoetsen… Een vast slaapritueel werkt voor groot en klein. “Zelfs als je in het midden van de nacht thuiskomt, al ga je dan voor een compactere versie. Je dag op een voorspelbare manier afbouwen én opstaan op een vast tijdstip is de beste remedie om je bioritme te sparen.”

4. Wees niet te hard voor jezelf

“Over een slechte nacht wordt vaak dramatisch gedaan. Ook in de media zie ik geregeld artikels opduiken over de impact van slecht slapen op je gezondheid, relaties … Waarom geen hoopvollere kijk? In mijn nieuwe boek leg ik de focus op acceptatie. Iedereen ligt weleens wakker en dat is oké. Probeer rustig te blijven. Ga wat mediteren, sta op of blijf liggen, maar begin je vooral niet te ergeren. Je slaap proberen afdwingen, werkt enkel averechts. Als je kalm bent, heb je veel meer kans om in slaap te vallen.”

Voor sommigen volstaat vier uur, maar dat zijn uitzonde­rin­gen. De meesten hebben toch minstens 6 uur slaap nodig.

5. Begrijp je slaapbehoefte

Sommige politici en bedrijfsleiders vertellen weleens hoe ze genoeg hebben aan vier uur slaap. “Je slaapbehoefte is genetisch bepaald en zo persoonlijk als je schoenmaat. Voor sommigen volstaat vier uur, maar dat zijn uitzonderingen. De meesten hebben toch minstens zes uur slaap nodig. Vergeet niet dat kortslapers overdag vaak quick fixes toepassen. Wie een chauffeur heeft, kan overdag een dutje doet. Slaap is een optelsom: zo’n dutje telt mee in je totale slaaptijd. Kortslapers slapen vaak in stukken en erg effectief.”
Je slaapbehoefte begrijpen start bij herkennen van je slaapsignalen. “Worden je ogen zwaarder? Kan je je niet goed focussen? Krijg je het wat frisser? Dat zijn allemaal signalen dat het stilaan tijd is om onder de wol te kruipen.”

6. Ga slim om met licht

“Licht is de grootste vijand van slaap. Dat blauwe licht van je pc, tablet en telefoon maakt je overdag fris en happy, maar remt je melatonineaanmaak in de avond. Leg ze op tijd aan de kant”, zegt Smolders. “Avondtypes hebben het in deze periode van het jaar vooral extra moeilijk om op te staan. ’s Ochtends een lichtbril dragen kan helpen en geeft je meteen een flinke portie licht mee.”
Ook wie op het werk weinig daglicht ziet, vindt in zo’n bril een handig hulpje. “Op twee meter van het raam vang je amper 500 lux op, terwijl je nood hebt aan 7.000 à 10.000 lux. Ook nachtwerkers geraken frisser en gezonder de nacht door als ze voor hun shift een halfuurtje een lichtbril opzetten. Lichttherapie is trouwens ook ideaal om een winterdip te vermijden. Zelf zet ik van september tot mei mijn lichtbril op. Als ochtendtype spring ik mijn bed uit, maar kan ik me ’s avonds snel slaperig voelen. Staan geeuwen tijdens een presentatie is geen zicht. (lacht) Een lichtbril helpt om me alert en monter te voelen.”
Een lichtbak heeft hetzelfde effect, maar is niet altijd handig. “Je biologische klok bevindt zich net achter je ogen. Met een bril valt het licht valt dus meteen op de juiste plek in én kan je ondertussen de krant lezen, het huishouden doen…”

7. Durf hulp zoeken

Geraak je er in je eentje niet uit? Durf hulp in te schakelen. “Tijdens slaaptherapie stimuleren we het bioritmesysteem door de slaperigheid tijdelijk opdrijven. Lig je ’s nachts telkens twee uur wakker? Dan ga ik je tijdelijk twee uur later naar bed sturen. Ik ontneem je geen slaap, maar pak je wakkere tijden af. Zo ga je sneller weer in één blok slapen. Dat doen we zeven nachten. Loopt dat goed, dan mag je een halfuur eerder naar bed. Dat bouwen we verder uit, tot je ideale slaaptijd zonder slapeloosheid. De techniek is erg effectief en pas ik bij heel wat slaapwaakstoornissen toe.”

BRON: https://www.hln.be/gezond-en-gelukkig/hoe-kan-je-een-slaaptekort-inhalen-experte-annelies-smolders-geeft-tips-blijf-niet-langer-in-bed-liggen~a9430ebe/

Slaap kan men niet inhalen spijtig genoeg. En we hebben allemaal onze slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Als men nu eens een dag minder slaapt dat zal zeker geen probleem geven. Maar houdt het langer aan kan dit zeker tot problemen leiden. Dan kan het wel nuttig zijn om dit te bespreken met je arts. Of kijken wat men er zelf aan kan doen. Het kan soms in kleine dingen zitten dit je uit je slaap houdt. Stress is zo en zo een negatieve voor slaaptekort. Maar ook laat eten of alcohol kan een boosdoener zijn. Ook kan het nuttig zijn om een slaapritueel in te voeren voor jezelf. Soms kan men enkele druppels etherische olie op je hoofdkussen druppelen om de rust te vinden en beter te slapen. Er zijn genoeg alternatieven voor men aan medicatie moet denken.
Ook een rustgevende kamer kan helpen om beter inslaap te komen.

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Aum Shanti,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM PADME HUM MANI

MOEITE MET SLAPEN

Moeite met slapen? Neuroloog deelt 11 tips en 2 bv’s vertellen over hun slaapproblemen: “In een paar maanden tijd was ik een wrak”

Mensen, Vrouw, Slaap

Zonder oogmasker lukt inslapen niet? Snurkende partner? Veel te vroeg wakker? Heerlijk slapen: het blijft voor velen een utopie. Er zijn de afgelopen maanden zelfs vijftien procent ‘slechte slapers’ bij gekomen. Neuroloog en gecertificeerd slaapexpert Inge Declercq geeft advies. “Het is belangrijk om mee te geven dat slapeloosheid of slecht slapen in de meeste gevallen echt wel omkeerbaar is en dat er bijna voor iedereen een pasklare remedie is.”

We hebben minimaal zeven uur slaap per nacht nodig om goed te kunnen functioneren, zegt neuroloog en gecertificeerd slaapexpert Inge Declercq. Alleen haalt van de werkende Belgische populatie slechts zes op de tien dat minimum. De cijfers over slaap in ons land zijn niet rooskleurig. En ook al weten we ondertussen dat slaap een grote invloed heeft op onze gezondheid, geheugen, creativiteit, seksleven en mentale welzijn, toch zijn we er de afgelopen vijf jaar niet beter in geworden. Integendeel. “Ik merk een status quo, en zelfs een lichte achteruitgang op het vlak van slapen”, zegt ze. “Uiteraard heeft de coronacrisis daar ook toe bijgedragen. Er zijn de afgelopen maanden ongeveer vijftien procent ‘slechte slapers’ bij gekomen. Wat niet abnormaal is. Stress, onzekerheid en angst zijn nu eenmaal niet bevorderlijk voor je nachtrust.”

De wereld van de insomniacs

Nog even een korte round-up. Wie zijn ze, die slechte slapers? En wanneer ben je officieel ‘slapeloos’? Inge Declercq: “Slaap je meer dan drie keer per week niet goed in, niet goed door of word je te vroeg wakker zonder weer te kunnen inslapen, én – heel belangrijk – heeft dat gevolgen voor jouw functioneren tijdens de dag, dan word je als slapeloos beschouwd. Heb je die symptomen langer dan drie maanden, dan spreken we over chronische of langdurige slapeloosheid. Deze slaap-waakstoornis komt het meest voor en kan diverse oorzaken hebben: je persoonlijkheid en genetica, je stressgevoeligheid, onverwerkte trauma’s …”
De tweede belangrijke oorzaak van slecht slapen is gelinkt aan ademhalingsstoornissen. “We spreken over ernstige slaapapneu bij mensen die tijdens hun slaap meer dan vijftien keer per uur een adempauze hebben en overdag zeer slaperig zijn. In 85 procent van de gevallen liggen overgewicht of obesitas en in mindere mate alcohol- en nicotinegebruik aan de basis.” Een kleinere groep slaapt slecht door bewegingsstoornissen of slaap-waakritmestoornissen. “Zij hebben ’s nachts last van rusteloze benen of een verstoord bioritme door bijvoorbeeld ploegendienst of jetlag.”

Slechts drie procent van de bevolking heeft aan zes uur slaap voldoende. Al de rest heeft zeven tot negen uur per nacht nodigInge Declercq, neuroloog en gecertficeerd slaapexpert

Tot slot is er nog een minderheid, vaak kinderen, die lijdt aan parasomnie of hypersomnie. “De eersten vertonen ongewoon gedrag tijdens hun slaap, zoals slaapwandelen of frequente nachtmerries. De tweede groep is overmatig slaperig overdag, zelfs na een goede nachtrust.” Horen eveneens tot de laatste categorie: mensen met het slaapinsufficiëntiesyndroom. “Dit zijn de zogenaamde ‘slashers’, veelal veertigers en vijftigers, die al jaren – vaak uit financiële noodzaak – jobs of activiteiten combineren en daardoor een acuut slaaptekort opgebouwd hebben. “Ik heb maar vier à vijf uur slaap per nacht nodig”, hoor ik dan, maar in de praktijk is slechts drie procent van de bevolking een ‘short sleeper’ die voldoende heeft aan zes uur slaap. Al de rest heeft zeven tot negen uur per nacht nodig.”

De volhouder slaapt

Je merkt het al: insomnie of slapeloosheid is geen eenduidig verhaal. Er bestaat dan ook niet één snelle remedie. “Het is een van de grootste uitdagingen voor ons, slaapexperts, om het totaalplaatje te bekijken en de juiste diagnose te stellen. Zelden is een verstoord slaappatroon aan één oorzaak te linken. Iemand met slaapapneu kan ook rusteloze benen hebben en iemand die slapeloos is, kan last hebben van nachtmerries door een onverwerkt trauma. In dat opzicht is een slaaponderzoek geen overbodige luxe. Jammer genoeg wachten mensen vaak nog te lang om deskundige hulp in te schakelen. Dan hoor ik dat iemand pas na meer dan tien jaar slapeloosheid naar de huisarts gestapt is. Schrijnend is dat.”
Maar wat doe je dan als je slecht slaapt of slapeloos bent? Wat heeft zijn efficiëntie wetenschappelijk bewezen? Inge Declercq: “Voor aandoeningen als narcolepsie, parasomnie, epilepsie en nachtelijke beenbewegingen zijn er goede medicijnen, laat dat duidelijk zijn. Maar daarnaast is dé internationaal erkende eerstelijnsbehandeling voor slapeloosheid: slaaptherapie, desgewenst in combinatie met een test in een slaapkliniek. Zo’n therapie, gekoppeld aan de aloude wijsheid ‘de volhouder wint’, zorgt alvast voor spectaculaire resultaten.”

Geen oog dicht

“Bij ernstige slaapapneu – je hebt dan ­gemiddeld meer dan vijftien ademstops per uur – is CPAP (continue positieve drukbeademing, red.) nog altijd de beste remedie. Je draagt dan ’s nachts een masker dat voor een continue luchtstroom zorgt en zo de bovenste luchtwegen openhoudt. Iemand met apneu zal er niet alleen beter door slapen, maar ook beduidend minder door snurken. Twee vliegen in één klap.”
Opmerkelijk: heel wat mensen met slaapapneu weten niet uit zichzelf dat ze eraan lijden en zoeken daarom pas laat hulp. “Klopt”, bevestigt de slaapexpert. “Vaak zijn het hun partners die wegens hinderlijk gesnurk aan de alarmbel trekken. Maar ook dán blijft in vele gevallen de drempel hoog om de huisarts te raadplegen en een slaaponderzoek te overwegen. “Ik zal geen oog kunnen dichtdoen met al die draden en pleisters”, horen we op voorhand, terwijl dat in de praktijk heus wel meevalt. In een slaapkliniek word je opgevangen door een deskundig team en krijg je alle tijd en privacy om te wennen aan de slaaptrackers en je voor te bereiden op de nacht.”

Je begint na 11 uur ’s avonds nog een Netflixse­rie te kijken of start een chatsessie met een oude bekende? Dan lijd je misschien aan opblijf­wraak

Stresskramp

Over de brede impact die chronisch slaaptekort kan hebben op onze mentale en fysieke gezondheid, zijn ondertussen massa’s studies, artikels en boeken verschenen. “En terecht”, vindt de slaapexpert. “Het belang van een goede slaap kan niet onderschat worden. Tegelijk moeten we er ook over waken dat we mensen met slaapproblemen niet in een stresskramp duwen. “Je mag dit niet, je kan beter dat doen …’”Zo vergroot je wel het bewustzijn rond slaaphygiëne, maar verhoog je ook de angst. Daarom is het zo belangrijk om ook mee te geven dat slapeloosheid of slecht slapen in de meeste gevallen echt wel omkeerbaar is en dat er bijna voor iedereen een pasklare remedie is.”

Last van opblijfwraak?

Je begint na 11 uur ’s avonds nog een Netflixserie te bekijken? Of start een chatsessie met een oude bekende? Dan lijd je misschien wel aan opblijfwraak of ‘revenge bedtime procrastination’. Je stelt dan je bedtijd bewust uit om meer tijd voor jezelf te hebben. Declercq: “We zien dat ­fenomeen in deze coronatijden nog toenemen. Misschien ter compensatie van alles wat overdag moet en de continue update die je te verwerken krijgt over het virus? Toch opletten, want opblijfwraak kan leiden tot een verstoord bioritme en slaaptekort. Bovendien stel je jezelf bloot aan een overdosis licht dat je wakker houdt en een extra mentale prikkeling die de herstellende kracht van je slaap sterk kunnen verstoren. Tijd maken voor jezelf en prikkels bewust vermijden tijdens het laatste uur voor je gaat slapen, heeft een wonderlijk effect op je nachtrust.”

11 tips die jouw slaap merkbaar kunnen verbeteren

1.De kracht van  slaaptherapie 

Een usual suspect, maar wel een die wegens de goede resultaten in de lijst hoort. Slaaptherapeut Inge Declercq: “Een traject bestaat uit een achttal sessies waarin je stap voor stap je slaapgedrag aanpast. Eerst worden je slaap-waakgewoontes en je negatieve gedachten in kaart gebracht, en worden je doelstellingen bepaald. Door een dagboek in te vullen met je slaap-waakgewoontes leer je hoeveel uur je slaapt én wanneer je effectief slaapt. De tijd die je daarna nog mag doorbrengen in je bed, wordt op basis van dat dagboek ingekort. Zo zal de tijd in je bed gepaard gaan met een meer kwaliteitsvolle slaap én komt er meer ‘me-time’ vrij om je hoofd leeg te maken voor je gaat slapen.”
“Tegelijk leer je om positiever te staan ten opzichte van je slaap, het piekeren aan te pakken en stress te milderen. Hoeveel uur per nacht slaap je wél goed? Het straffe is dat slapelozen vaak beter slapen dan ze zelf inschatten, net omdat ze zo gefocust zijn op het wakker-zijn. Uit onderzoek blijkt dat zo’n 80 procent van de mensen die slaaptherapie volgen, geholpen zijn en dat 40 procent van de slaappillengebruikers een jaar nadien geen medicatie meer nodig heeft.” Je huisarts kan je doorverwijzen naar een slaaptherapeut.

Voor een goede slaap zijn serotonine en melatonine belangrijk. Ze worden voor meer dan tachtig ­procent in de dikke darm aangemaakt

2. Shake off Stress

TRE® is een eenvoudige zelfhulpmethode om spanningen los te laten. TRE® werd ontwikkeld door David Berceli om de PTSS (posttraumatische stressstoornis, red.) te behandelen. Voor TRE®-leraar Maria Meulders werkt het ook bij slaapstoornissen. “Ons lichaam heeft een natuurlijk vermogen om via trillingen te ontladen. Helaas lijken we dat vergeten te zijn. Door dat trilmechanisme te activeren, verdwijnen spanningen en komt er rust in lichaam en geest. Daardoor slapen heel wat mensen beter. Zo liet iemand me na de eerste sessie weten dat de sleeptracker van haar Apple Watch na drie dagen weer groen kleurde, terwijl die al maanden in het rood zat.”De trillingen worden geactiveerd door eenvoudige oefeningen die je in een paar sessies kan aanleren. Een ‘Shake off Stress’-sessie doe je in het begin een aantal keren per week voor een optimaal resultaat.

3. Gezonde darmflora

Voor een goede slaap zijn serotonine en melatonine belangrijk. Ze worden voor meer dan tachtig ­procent in de dikke darm aangemaakt. “De ­gezondheid van je darmflora heeft een grote invloed heeft op je slaapkwaliteit. Eet dus gevarieerd, met veel groenten, fruit en vezels, gefermenteerde kimchi, kefir en kombucha en pro- en prebiotica.”

4. Voldoende daglicht

“Hoe meer daglicht je overdag ziet, des te beter je zal slapen ’s nachts. Door zo snel ­mogelijk dat daglicht overdag op te ­zoeken, zet je de productie van melatonine – het slaaphormoon – stop en stimuleer je ­onrechstreeks de productie ervan als het tijd is om te gaan slapen”, tipt Declercq.

5. Adieu snelle suikers

“Eet je ’s avonds snelle suikers, dan eet je je letterlijk wakker”, aldus Declercq. “Vermijd ze tot twee uur voor je gaat slapen. Een kiwi, appel of havermoutpapje kan wel. De juiste voedingsgewoonten hebben wel degelijk een positief effect op je slaap.”

6. Slimme  matrassen 

Een gezonde slaapomgeving, liefst licht- en geluiddicht en met een temperatuur tussen 15 en 19 graden, draagt bij tot een goede slaap. “Kies ook voor een eigen matras en lattenbodem, je partner heeft andere noden dan jij. De nieuwe generatie slimme matrassen (prijzen tussen 800 en 5.000 euro) regelen via sensoren de hele nacht de juiste temperatuur, drijven vocht af en regelen zelfs de druk in functie van je slaaphouding. De duurste exemplaren registreren bovendien je slaapstadia.” Een recente Zweedse studie toonde ook aan dat verzwaarde dekens (met drukpunten over het hele ­lichaam) een positief effect hebben op insomniacs met psychologische problemen. Al na vier weken sliepen ze beter en hadden ze overdag minder last van vermoeidheid, angst en depressie.

Valeriaan helpt vooral bij vrouwen boven de vijftigInge Declerq

7. Move, baby

Een half uurtje bewegen per dag doet wonderen voor je nachtrust, zegt het rapport van Sleep Cycle na een analyse van de data van ruim drie miljoen gebruikers. Declercq stelt het nog scherper: “Zo’n dertig minuten wandelen of fietsen, liefst tijdens het eerste deel van de dag, kan al na een maand drie kwartier extra slaap opleveren.”

8. Kruiden pro slaap

“Valeriaan (minstens 500 mg) helpt vooral bij vrouwen boven de vijftig. Idem voor lavendel in pilvorm (minstens 80 mg). Passiflora werkt dan weer angstwerend (minstens 2x 200 mg per dag).”

9. De hartcoherentie-ademhaling

Ideaal om de twee delen van ons autonome zenuwstelsel – het adrenaline- en rustsysteem – in balans te brengen. “Adem vier seconden in en zes seconden uit. Probeer minstens één, liefst drie keer per dag vijf minuten zo te ademen. Je kan je daarbij laten begeleiden door de HeartRate+ CoherencePro-app, de Calm-app van Apple of de RespiRelax+-app (= met geluid). Doe je dit elke avond twintig minuten lang, dan kan je al na een tweetal weken een positief effect op je doorslapen verwachten. Belangrijk is om dit nooit in je bed of slaapkamer te doen. Het is de bedoeling om je stress voldoende af te bouwen voor je gaat slapen, zodat die je ’s nachts niet meer wakker houdt.”

10. Mini-mindful­moment

Stress – meer bepaald het stresshormoon cortisol – houdt ons wakker. “Op YouTube leer je in het filmpje ‘One-Moment Meditation’ om in één minuut tijd mindful te zijn. De kunst bestaat erin om zestig seconden lang alleen in het moment te zijn en je aandacht op je ademhaling te richten. Deze oefening doe je het best voor je naar je slaapkamer gaat. Stressreductiemiddelen zijn geen slaapmiddelen.”

11. Positieve mindset

Tot slot, een korte reminder. “Iedereen is gemaakt om te slapen. Vertrouw daarop. Ben je dat vertrouwen kwijt, zoek dan deskundige hulp. Er ís een uitweg.”

BRON: https://www.hln.be/fit-en-gezond/moeite-met-slapen-neuroloog-deelt-11-tips-en-2-bv-s-vertellen-over-hun-slaapproblemen-in-een-paar-maanden-tijd-was-ik-een-wrak~a4a5cc72/

Velen hebben toch een probleem met slapen. Moeilijk in slaap geraken, vaak wakker worden in de nacht of onrustig slapen. En in het slechtste geval een partner die snurkt. Als men eens een nachtje niet goed slaapt zal dit ook geen probleem geven. Maar als heel wat nachten verstoord worden ga je dit in je dagelijks leven moeten bekopen. Je zal op een moment niet helder meer zijn. Je zal op een moment met stress te kampen krijgen. Nachtrust hebben we allemaal nodig. Het geeft je lichaam energie om de volgende dag er volop tegen aan te kunnen gaan.
Eerst en vooral vind ik het nodig om de oorzaak te herkennen. Want soms kan jezelf al heel veel veranderen zodat je beter de slaap kan vatten. En hoef je niet al te snel naar slaap medicatie te grijpen. Want ook dit kent zijn negatieve punten. En medicatie is het laatste waar men aan zou moeten denken.

Vrouw, Vrouwelijke, Schoonheid, Donkere Romantische

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

Vrouwen hebben dubbel zoveel kans op slaapproblemen als mannen. En dat ligt niet alleen aan hun hormonen

Meisje, Slaap, Vrouwelijke, Vrouw, Jong, Mensen, Dromen

Krijg je wel eens het gevoel dat je wederhelft slaapt van zodra zijn hoofd het kussen raakt, terwijl jij nog uren ligt te woelen? Frustrerend, maar niet ongewoon. Vrouwen hebben nu eenmaal dubbel zoveel kans op slaapproblemen als mannen. Ook nu slapeloosheid tijdens de pandemie bij beiden hard toeslaat, krijgen vrouwen het steevast harder te verduren. Slaapexperte Annelies Smolders vertelt hoe dat komt, en vooral, wat je eraan kunt doen.

Het is wat het is: een vrouw heeft dubbel zoveel kans op slaapproblemen als een man, vertelt slaapexperte Annelies Smolders, bekend van Start to Sleep en ontwikkelaar van online slaaptherapie. Niet verwonderlijk als je weet dat slaap een hormonaal proces is. “Bij mannen volgen hormonen een stabiel patroon, terwijl ze bij vrouwen haast constant fluctueren”, zegt Smolders. “Het gaat niet om exacte dosissen hormonen die dan te veel of te weinig worden aangemaakt, maar om het ganse hormonale samenspel dat uit balans raakt.” Denk maar aan de menstruele en de premenstruele week, een zwangerschap of de menopauze. Stuk voor stuk periodes met sterke hormonale veranderingen die niet alleen voor moodswings zorgen, maar ook onze slaap beïnvloeden.

Hormonaal benadeeld

Betekent dit dan dat je in bepaalde fases van je menstruatiecyclus beter slaapt dan in andere? “Zo eenvoudig is het niet, want ons slaapsysteem is enorm complex. Sommige vrouwen vertellen me dat ze tijdens hun premenstruele week lichter slapen, terwijl dat voor anderen net hun beste week is. Naast slapeloosheid zijn er nog 87 andere slaapstoornissen, waaronder rusteloze benen. Bij deze slaapstoornis stuurt je brein wanneer je wil gaan slapen het vervelende commando naar je benen om te bewegen. Dat is echt de hel. Je hebt vrouwen die daar nooit last van hebben gehad, maar bij wie het plots toeslaat wanneer ze zwanger worden. Andersom heb je vrouwen die er al lang mee worstelen, maar bij wie het na een paar maanden zwangerschap ineens verdwijnt. Zo zie je maar, het is lang geen eenduidig proces.”
Maar laat je niet misleiden, het zijn niet alleen de typisch vrouwelijke hormonen als oestrogeen en progesteron die het slaapproces beïnvloeden. Zo heb je de typische daghormonen als cortisol, adrenaline en serotonine tegenover melatonine dat dan weer het slaaphormoon bij uitstek is. Het is de balans en de interactie tussen al deze en nog vele andere hormonen die onze slaap regelen.https://cef69ecddede09cdd3d9c4f86738f43a.safeframe.googlesyndication.com/safeframe/1-0-37/html/container.html

Vrouwen worden tijdens het slapen altijd om het uur enkele minuten wakkerAnnelies Smolders, Slaapexperte

En alsof dat niet genoeg is, speelt ook het vrouwelijke brein niet in ons voordeel. “Mannen en vrouwen hebben een ander brein. Een man wordt bij wijze van spreken al meer mindful geboren dan een vrouw. Vrouwen slaan sneller en meer aan het piekeren. Zo gaan ze vaker wakker naar bed en worden ze tijdens het slapen steevast om het uur enkele minuten wakker. Gewoonweg omdat hun brein overal de kans ziet om te piekeren en zo de slaap tegenhoudt. Mannen doen dat van nature minder. Ze voeren ook vlotter luchtige gesprekken. Bij vrouwen gaat het er al snel zwaarwichtiger aan toe. Dit verschil in denken beïnvloedt ook onze slaap.”

Corona creëert slapeloosheid 

Dat hormonen een cruciale rol spelen, betekent niet dat je als vrouw gedoemd bent tot slaapproblemen. “Naast de hormonale cyclus zijn er ook andere elementen in dit complexe verhaal die niets met geslacht te maken hebben. Leeftijd en levensstijl zijn daarin de belangrijkste.” En het is vooral dat laatste dat zowel vrouwen als mannen tijdens deze pandemie parten speelt. 
Dat slapeloosheid de meest voorkomende slaapstoornis is, zet corona nog eens flink in de verf. “Veel mensen werden afgelopen maanden geconfronteerd met een gebrek aan structuur”, zegt Smolders. “Ze blijven ’s ochtends wat langer liggen, doen regelmatig een dutje of gaan te vroeg naar bed terwijl ze eigenlijk nog niet moe zijn, waardoor ze lang wakker liggen. Mensen zijn ook gewoon minder moe omdat heel wat activiteiten, zoals bijvoorbeeld het pendelen naar het werk, wegvallen.”
“Zo vallen er ook heel wat uitlaatkleppen weg, terwijl we die nu net zo hard nodig hebben. De pandemie en alle zorgen en onzekerheid die daarbij komen kijken eisen een hoge tol. Daarom grijpen mensen sneller naar een quick fix. Ze zoeken meer dan voordien rust en troost in alcohol of slaapmedicatie. En dat helpt vaak even, maar op termijn maakt dat het probleem enkel erger.”

No quick fix

Dit illustreert ook de vicieuze cirkel die slapeloosheid is. “Omdat ze niet kunnen slapen, raken mensen gespannen. En doordat ze gespannen raken, gaan ze onder andere meer cortisol produceren. Cortisol is een daghormoon dat de slaap nog meer gaat tegenhouden. Ook hier zijn quick fixes als langer uitslapen of dutjes doen overdag erg verleidelijk, maar nefast op lange termijn.”

Van de mensen die slaapthera­pie volgen, slaapt gemiddeld 80 procent na zes weken opnieuwAnnelies Smolders, Slaapexperte

Smolders weet dat ze hiermee veel mensen teleurstelt, maar als het om slaapproblemen gaat zijn er volgens haar gewoon geen quick fixes. “Van de mensen die bij mij slaaptherapie volgens, slaapt gemiddeld 80 procent terug na zes weken. Pas op, dat betekent niet dat ze na zes weken al terug goed slapen, maar wel dat na die periode hun fout slaappatroon opnieuw gereset is naar een standaard waarop we kunnen verder bouwen. Het ergste is dan meestal achter de rug.”

Creëer een gezond slaappatroon met deze tips

– Sta elke dag op hetzelfde moment op. Wil je toch eens uitslapen? Dat kan, maar liefst niet langer dan anderhalf uur en niet elke dag.

– Ga pas naar bed als je je slaperig voelt. Je hoeft lang niet iedere avond op hetzelfde uur naar bed. Iedere dag is anders, je maakt iedere dag iets anders mee, waardoor je ook iedere dag andere noden hebt. Luister naar je lijf.

– Vermijd blauw licht voor het slapengaan. Blauw licht is de aartsvijand van het slaaphormoon melatonine en komt vooral van computer -en smartphoneschermen. Televisie kijken kan wel, omdat het om een andere lichtbron gaat en het scherm zich verder van je gezicht bevindt. Bovendien ben je wanneer je televisie kijkt niet actief iets aan het doen, wat bij smartphones vaak wel het geval is.

– Kom voldoende buiten. Voldoende zonlicht is belangrijk voor je dagritme. Op donkere dagen kan je ook beroep doen op lichttherapie in de vorm van een lichtbril.

– Als je alcohol of koffie drinkt, doe het dan met mate.

– Bewaak je structuur zo goed mogelijk. Dé gouden regel. 

BRON: https://www.hln.be/fit-en-gezond/vrouwen-hebben-dubbel-zoveel-kans-op-slaapproblemen-als-mannen-en-dat-ligt-niet-alleen-aan-hun-hormonen~a6812125/

Het is eigenlijk bekent dat een vrouw meer last heeft van slaapproblemen dan mannen. Ze zullen ook vaker in de nacht wakker worden om naar het wc te gaan. Ook nemen ze heel veel mee van de dag naar de nacht. Ze kunnen moeilijk hun dag loslaten en gaan zo in de nacht zitten piekeren.
Het kan dan nuttig zijn om toch je rust te vinden voor je slapen gaat. Geen al te zware lectuur lezen of tv kijken.

Bed, Slaap, Meisje, Witte, Moe, Kussen, Dekbedovertrek

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

SLAAP IS NOG ALTIJD HET BESTE MEDICIJN

“Slaap is het beste medicijn voor alles”

Vrouw, Ouderen, Moe, Rusten, Gerimpeld, Rimpels, Oude

Medisch Geen pilletje, spuit of siroop, wel een verkwikkende nachtrust is het beste medicijn. Zeg dat professor Johan Verbraecken (UZA) het gezegd heeft. “Slaap is de grote genezer voor zowat elke fysieke en mentale aandoening.”

Toen professor Johan Verbraecken (54) zich begin de jaren 90 toelegde op slaap, deed hij niet aan geneeskunde. Dat was toch wat hij te horen kreeg van collega-artsen die hem en zijn onderzoeken niet met de nodige sérieux behandelden. Vandaag zijn ze zo goed als allemaal bijgedraaid, en sommigen van hen zijn zich zelf gaan verdiepen in het verkwikkelijke van een goede nachtrust. “Het kan verkeren”, zegt de slaapprofessor, die ook longarts is en het slaapcentrum in het UZ Antwerpen leidt, het grootste van België dat ‘7 op 7 open’ is. 
Eindelijk wordt slapen serieuzer genomen. Meer nog: vanuit de wetenschap komen almaar meer signalen dat heel uiteenlopende gezondheidsperikelen gelinkt worden aan slaap – of beter: een gebrek eraan. “Slaap is de grote genezer voor zowat elke fysieke en mentale aandoening. Het is een natuurlijk middel – gratis zelfs – dat jammer genoeg onderbenut blijft. Wie oud wil worden moet gezond leven, maar wie oud wil worden moet ook gezond slapen. We moeten – letterlijk – naar hartenlust slapen.”

Men is er dus nu pas uit dat slaap de basis is van… alles?

“Vroeger ging men een hoge bloeddruk gewoon behandelen. Punt. Nu linkt de wetenschap bloeddrukproblemen aan een slechte slaaphygiëne. Meer uren slaap van goede (!) kwaliteit leiden tot een betere bloeddruk en minder kans op beroerte. De belangrijkste doodsoorzaken bij ons – hart- en vaatziekten, obesitas, dementie, diabetes en kanker – hebben allemaal een verband met slaapgebrek. Pas op, je gaat me niet horen zeggen dat medicamenten niet hoeven. Ze zijn noodzakelijk, maar met slaap kan je ook al veel bekomen. Dat inzicht kwam er pas de laatste jaren.”

We nemen onvoldoende de tijd om te slapen. ‘Dat doen we wel als we dood zijn’, hoor je dan. Elke dag een half uurtje te weinig slapen, kan nochtans nare gevolgen hebben

Professor Johan Verbraecken

Het klinkt heel eenvoudig én aanlokkelijk: leg je neer op bed, doe je ogen dicht, slaap en je voelt je veel beter. Maar zo werkt het helaas niet.

“Slapen is niet evident, goed slapen al helemaal niet. Daarvoor moet je overdag voldoende actief geweest zijn en voldoende lang wakker zodat je een slaapbehoefte opbouwt. Maar er wordt heel vaak tegen gezondigd. We nemen onvoldoende de tijd om te slapen. ‘Dat doen we wel als we dood zijn’, hoor je dan. Elke dag een halfuurtje te weinig slapen, kan nochtans nare gevolgen hebben.”
“Onze nacht bestaat uit verschillende fases die samen één slaapcyclus vormen van sluimeren naar lichte slaap naar diepe slaap naar droomslaap. Zo’n cyclus duurt gemiddeld 90 minuten. De meeste volwassenen doorlopen elke nacht vier à vijf cycli. Maar niet elke dag verloopt hetzelfde en dus ook niet elke nacht. Gelukkig volgt er na een aantal slechte nachten automatisch een betere omdat ons lichaam moet recupereren.”

Slaap heeft zelfs een invloed op onze voortplanting. Koppels die moeilijk zwanger geraken, moeten in bed wel héél veel goed doen.

“Bij mannen die lang weinig of slecht slapen, daalt het testosterongehalte in het bloed aanzienlijk. Ze hebben minder zaadcellen in hun sperma en die vertonen ook nog eens meer afwijkingen dan bij een goede slaper. Als vrouwen gemiddeld minder dan zes uur slapen, daalt ook de waarde van hun follikelstimulerend hormoon dat nodig is voor de conceptie.”

Wie nachtshiften draait, wordt ook niet bepaald vrolijk van dit boek.

“In ploegen werken tot je 40ste blijkt redelijk goed te gaan, maar nadien is het voor de gezondheid toch af te raden. Mensen die ’s nachts werken hebben vaker last van spijsverteringsproblemen en lopen een licht verhoogd risico op borst-, prostaat- en dikkedarmkanker. Hun aanmaak van melatonine wordt verstoord – ze slapen op momenten dat ze eigenlijk wakker moeten zijn – waardoor hun biologische klok tilt slaat. Het immuunsysteem verzwakt en kan moeilijker vechten tegen kankercellen. Een slechte slaap bevordert ook de groei van tumoren en uitzaaiingen; de kanker verloopt agressiever. En vrouwen die op onregelmatige uren werken, zouden 80% meer kans hebben op vruchtbaarheidsproblemen. Maar het is zeker niet dat iedereen die ’s nachts werkt, kanker krijgt, hé!”

Een sléchte slaap doet het immuunsysteem verzwakken en bevordert ook de groei van tumoren en uitzaaiingen, de kanker verloopt agressiever

Is er al een verband gevonden tussen slapen en corona?

“Er wordt vooral gedacht dat er een link is tussen Covid-19, overgewicht en slaapapneu, maar daarover zijn nog niet voldoende bewijzen verzameld. Of mensen die te weinig slapen het virus makkelijker krijgen? Dat is nog niet uitgedokterd. Ons lichaam maakt tijdens het slapen wel afweerstoffen aan die ons beschermen tegen virussen en bacteriën.”
“Mensen die het virus hebben gehad, hebben wel meer nachtmerries. Ook ik heb 2,5 weken in bed gelegen met corona (hij schreef zijn boek over slaap tijdens de lockdown, na zelf besmet te zijn geweest, red.) en ik heb zeer bizar gedroomd. Dat was vies. Als arts kon ik die dingen gelukkig beter plaatsen.”
“We hebben voorlopig niet het idee dat het plots zoveel slechter is met de slaap van de bevolking, al kan je er wel van uitgaan dat veel mensen minder goed zijn gaan slapen: ze hadden minder beweging, zagen minder zonlicht – twee dingen die onze slaapkwaliteit positief beïnvloeden. En er werd veel gepiekerd. Wellicht zijn die slaapproblemen voor de meesten tijdelijk.”

Slaapt u zelf goed?

“Ik slaap opnieuw goed na mijn corona-infectie, maar ik ben zeker geen schoolvoorbeeld. Ik sta om 7 uur op en ga slapen tussen half 1 en 1. Ik slaap dus relatief weinig, maar ik kom daarmee toe. Iedereen heeft trouwens wel eens een minder goede nacht. Geef vooral niet te snel toe aan uitslapen of koffie drinken. Dat werkt averechts.”

Kan iedereen verlost geraken van slaapproblemen?

“Laat ze vooral niet te lang aanslepen. Slaapapneu bijvoorbeeld is een sluipende moordenaar. 1 op de 7 overlijdt binnen de 12 jaar als er geen behandeling plaatsvindt. We kunnen niet alle problemen oplossen, maar niets is onmogelijk.”

Slaaptips

• Zet je wekker zo dat je in veelvouden van anderhalf uur kan slapen (bv. 7,5 uur of 5 blokken van 1,5 uur). Je voelt je het meest uitgerust aan het einde van een slaapcyclus van 90 minuten.

• Slaap nooit langer dan twee uur uit. Wie uitslaapt, zorgt er alleen voor dat hij meer lichte slaap heeft. Kruip vroeger in bed, dan krijg je meer diepe slaap die je nodig hebt voor fysiek herstel.

• Dut niet langer dan een half uur, anders kom je in een diepe slaap terecht. Doe ook liefst geen dutje na 15 uur, want dan morrel je al aan de slaapbehoefte van de komende nacht.

BRON: https://www.hln.be/wetenschap-planeet/medisch/-slaap-is-het-beste-medicijn-voor-alles~a5219737/

We weten allemaal als we niet voldoende slapen of slecht slapen we ons op een moment niet goed in ons vel voelen. We voelen ons uitgeblust men kan tegen weinig tegen. Slaap is een belangrijke factor van ieder levend wezen. Wordt deze verstoort zal ons lichaam dat laten voelen en aangeven. De uren slaap verschilt van mens tot mens. Alhoewel men ervan kan uitgaan dat een minimum 6uur is. Het belangrijkste is. Als men uit bed komt men het gevoel heeft uitgerust te zijn. Wat dat doet onze slaap. Ons lichaam rust geven. Wat kan jezelf doen om een goede nachtrust te krijgen. Niet eten laat op de avond, alcohol vermijden, een spannend boek of film kan ook problemen geven. Net als op het laatste moment nog even je mails bekijken of op je gsm zitten. Dit zal zeker je slaap niet bevorderen. Een uurtje voor je gaat slapen je rust zoeken. Even proberen niets te doen al doe je dit in je bed. Wat vaak vergeten wordt is. Iets sensueel doen met je partner of zelf. Dat helpt ook om makkelijk in slaap te vallen.

Slaap, Slapen, Rest, Siesta, Nap 'S, Zwart Wit, Zuster

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

Velen van ons hebben slaapproblemen. En anderen denken geen slaapproblemen te hebben, maar slapen te kort zodat ze een slechter leven hebben dan mogelijk is. Er zijn een aantal belemmeringen voor een goede nachtrust. Slaapgoeroe Michael J Breus Ph.D. somt de 10 voornaamste op..

1) De temperatuur

Temperatuur is belangrijk. Als je lichaam ‘s nachts te warm is, zul je het moeilijk vinden om de REM-slaap te voltooien. De optimale kamertemperatuur om te slapen is ongeveer 18 graden, dus zorg ervoor dat je de thermostaat controleert voordat je in slaap valt.

2) Dagelijkse zorgen 

Of het nu een groot rapport op het werk is, een ruzie in huis, of geldzorgen, de hindernissen die we elke dag tegenkomen kunnen onze slaap aanzienlijk beïnvloeden. ‘Ik lig er wakker van,’ zeggen mensen. En dat is vaak letterlijk waar.

3) Alcohol 

Van alcohol val je uit de lucht, maar dat is geen slapen. Dat is eerder een milde coma. Van een nacht waarin je sliep op drank rust je amper uit.

4) Cafeïne

Misschien wel de meest voor de hand liggende op de lijst. Cafeïne, en in het bijzonder koffie, is een stimulerend middel .  Bijwerkingen:

  • Rusteloosheid
  • Buikkrampen
  • Frequent plassen
  • Een verhoogde hartslag

5) Slaapapneu

Slaapapneu is een van de belangrijkste oorzaken van onderbroken slaap.

Veel voorkomende symptomen van slaapapneu zijn:

  • Snurken – wat ook kan worden verergerd door alcohol
  • Overmatige vermoeidheid overdag
  • Problemen met concentreren
  • Geheugen problemen
  • Stemmingswisselingen
  • hoofdpijn

6) Eten

Een vette snack vlak voor je gaat slapen is misschien verleidelijk, maar niet goed voor je slaap. Met name je REM-slaap wordt minder.

7) Angst en depressie

Angst of depressie hebben invloed op je slaappatroon – waardoor het moeilijker wordt om de REM-slaap te bereiken.

8) Sporten

Trainen is geweldig. Maar afhankelijk van je lichaamsklok is het niet het beste idee om een ​​uur te oefenen voordat je gaat slapen

9) Je telefoon

Dat weet intussen iedereen. Als het laatste wat je doet op je telefoon kijken is, en als je ‘s nachts als je even wakker bent meteen je mobiel pakt maak je het jezelf moeilijk diep te slapen

10) dutjes

Een dutje van 20 minuten in de middag kan helpen de dag goed door te komen. Maar als je echt uitgebreid gaat slapen raakt je lichaam in de war over wat dag en nacht is.

BRON: https://www.msn.com/nl-be/gezondheid/medisch/10-dingen-die-je-slaap-in-de-weg-staan/ar-BBZm1xD?li=BBDNPrw

Slaap die verstoort wordt kan problemen geven op je dagelijks leven. Wat er niet in voorkomt en toch ook een belangrijke is, teveel licht in de kamer. Denk maar aan een wekker of zelfs een tv scherm op de kamer. Het dutjes men is er nog niet volledig uit of het nu goed of slecht is. Denk eender dat ieder dat voor zichzelf moet uitmaken. Als je een dutje doet en je nachtrust wordt erdoor verstoort kan je het beter laten. Stress is ook een van de nummer een om je nachtrust te verstoren net als gaan slapen na ruzie gemaakt te hebben.
Een goede nachtrust is belangrijk voor lichaam en geest.

Afbeeldingsresultaat voor slapen

Gerelateerde afbeelding

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

 

Erasmus MC: 6 procent kinderen gebruikt wekelijks melatonine om te slapen

Een op de zeventien kinderen (6 procent) gebruikt wekelijks melatonine als hulpmiddel om goed te kunnen slapen, concludeert het Erasmus MC in een onderzoek onder 871 kinderen in Rotterdam. Hun gemiddelde leeftijd is elf jaar.

Het Erasmus MC waarschuwt ouders echter om voorzichtig te zijn met het gebruik van melatonine zonder doktersadvies, omdat onbekend is of het op lange termijn schadelijke effecten kan geven bij kinderen.

De onderzoekers zeggen te zijn geschrokken van de cijfers. “Als het slaaphulpmiddel verkeerd wordt gebruikt of bijvoorbeeld te kort voor het naar bed gaan wordt ingenomen, dan kan het zelfs de slaap verslechteren.”

Ongeveer een kwart van alle kinderen heeft regelmatig problemen met slapen. Melatonine is een slaaphormoon dat het lichaam zelf aanmaakt en als middel verkrijgbaar is bij drogisterijen.

Melatonine wordt vaak geslikt door kinderen met autisme of ADHD

In veel gevallen wordt melatonine gebruikt om slaapritmeproblemen te behandelen bij volwassenen. Ook wordt het door artsen voorgeschreven aan kinderen met autisme of ADHD.

De resultaten maken deel uit van een groter, langlopend onderzoek. Aan deze studie deden 871 kinderen mee. Zij hielden zelf negen dagen een slaapdagboek bij en droegen in die week ook een speciaal onderzoekshorloge dat hun slaapritme vastlegde.

De wetenschappers van het Erasmus MC kunnen niet zeggen wat voor dosis de kinderen exact gebruiken. Dit is nog niet onderzocht, maar staat wel op de planning voor een later stadium.

 

BRON: https://www.nu.nl/gezondheid/5968978/erasmus-mc-6-procent-kinderen-gebruikt-wekelijks-melatonine-om-te-slapen.html

Voor deze kinderen is melatonine geen overbodige luxe. Het is om rustig in slaap te komen. En vaak door hun onrust dat dit voor hen moeilijk is. Het slaaphormoon dat wij zelf aanmaken, klopt maar sommigen maken dit minder tot zelfs niet aan en hebben het daarom moeilijk om in slaap te komen.
Dat slaapprobleem bij deze kinderen kan ook gaan opwegen bij de ouders.

Afbeeldingsresultaat voor slaapritme adhd

 

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

DIT DOEN SLAAPPILLEN MET JOU

Dit doen slaappillen met jou

In België grijpt 1 op de 8 regelmatig naar het apothekerskastje om zijn nachtrust te bevorderen.
Shutterstock In België grijpt 1 op de 8 regelmatig naar het apothekerskastje om zijn nachtrust te bevorderen.
Slaappillen slik je beter niet als Tic Tacs. Toch nemen heel wat Belgen er meer dan goed is voor hen, of gebruiken de medicatie verkeerd. Met alle gezondheidsrisico’s vandien, want slaappillen zijn allesbehalve onschuldig! Wij schudden je wakker met enkele feiten.

In België grijpt 1 op de 8 regelmatig naar hulpmiddelen om zijn nachtrust te bevorderen. Als we kijken naar de 75-plussers, blijkt zelfs 1 op de 3 een oplossing voor slaapmoeilijkheden te zoeken in pilvorm. Het Belgische gebruik van slaapmedicatie ligt daarmee een stuk boven het gemiddelde, terwijl volwassenen in ons land niet meer slaapproblemen hebben dan elders in de wereld. Ongeveer 1 op 3 geeft aan moeilijk te slapen.

Slaapkater

Wie daarvoor zijn heil zoekt in de medicijnkast, loopt het risico ook nog eens problemen te krijgen om op te staan. De farmaceutische industrie ontwikkelt slaappillen immers zo dat de gemiddelde mens er 7 tot 8 uur ‘out’ door is. Omdat niet iedereen de gemiddelde mens is, zal de werking bij de een al wat langer duren, met als gevolg dat sommigen ’s ochtends maar moeilijk uit bed raken. Het gevaar bestaat dat de pillen ook daarna nog doorwerken. Je voelt je dan niet alleen moe, maar hebt ook last van concentratiestoornissen en kampt met een vertraagd reactievermogen. Daardoor is de kans op ongevallen, zowel op de werkvloer als in het verkeer, of valpartijen groter.

Afkickverschijnselen

Net zoals de meeste drugs, zijn slaappillen bovendien verslavend. Al na enkele weken hebben ze nauwelijks nog het gewenste effect. Om hetzelfde resultaat te bereiken als in het begin, zul je de dosis steeds moeten verhogen. Slaappillen worden zo een dagelijkse gewoonte. Je raakt psychisch afhankelijk en als je ophoudt met ze in te nemen, zal je lichaam afkickverschijnselen vertonen. Die gaan van nervositeit en prikkelbaarheid tot… nog slechter slapen.

Angst en agressie

Na gemiddeld een viertal weken tasten slaappillen je slaapkwaliteit aan. Blijf je slaappillen gebruiken, kan je diepe slaap zelfs volledig verdwijnen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet meer voldoende recupereert en je geheugen achteruit gaat. Staan nog zoal op het lijstje van bijwerkingen: agressie, verwardheid en angst. Ouderen, kinderen en jongeren zijn doorgaans extra gevoelig voor deze bijwerkingen.

BRON: https://www.hln.be/nina/fit-gezond/dit-doen-slaappillen-met-jou~a783ddd6/

Men slaapt enkele dagen niet goed of onrustig dan denk je ik ga maar eens langs de arts. Geen probleem wat dat pilletje zal je wel een goede nachtrust geven. En dat klopt maar het probleem van je slapeloosheid wordt niet aangepakt, en twee zo een medicatie heeft meer nadelen dan voordelen. Als men het probleem niet aanpakt dat zal dat pilletje het wel doen, en je bent een tevreden persoon. Tot er weer andere problemen komen kijken.
Al zijn er genoeg alternatieve die ook je slaapprobleem aan kunnen pakken. Maar het belangrijkste is nog altijd het probleem onder ogen zien. En daar moet men eerst aan werken. In de meeste gevallen is het stress.

Afbeeldingsresultaat voor wat zijn slaappillen

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

Hier nog een perfecte test:

Overzicht slaappillen: soorten, namen en merken

Slaappillen worden in sommige gevallen door artsen voorgeschreven wanneer je last hebt van slapeloosheid. Hierdoor val je sneller in slaap (inslapers) of kan je beter doorslapen. Er zijn veel soorten slaappillen op de markt. Dit artikel beschrijft de soorten, namen en merknamen van slaappillen in Nederland. 

Waarschuwing

Koop NOOIT online slaappillen! Slaappillen zijn verslavend en de werking neemt bij langdurig gebruik af. Bovendien kleven er veel nadelen aan het gebruik van slaappillen. Dat is de reden waarom je ALLEEN slaapmiddelen moet gebruiken als je arts dit heeft voorgeschreven.

Gebruik slaapmiddelen slechts voor een korte periode. Wanneer je langer dan twee weken slaappillen gebruikt, wordt het elke dag moeilijker om ermee te stoppen. Je lichaam went zeer snel aan dit soort middelen waardoor het effect afneemt. Na een langere periode kan plotseling stoppen ontwenningsverschijnselen veroorzaken. Neem daarom ALTIJD contact op met je huisarts als je langdurig slaappillen gebruikt en wilt stoppen.

Soorten slaappillen

Barbituraten

Barbituraten zijn een oude klasse van geneesmiddelen. Vroeger werden ze vooral gebruikt als slaapmiddel. Barbituraten oefenen invloed uit op het centrale zenuwstelsel en verlagen de activiteit van de hersenen. Deze slaapmiddelen worden in Nederland niet meer voorgeschreven voor slaapproblemen omdat ze zowel psychologisch als lichamelijk verslavend zijn en het risico van een fatale overdosis hoog is.

Benzodiazepines

Tegenwoordig behoren de meeste slaap- en kalmerende middelen tot de groep van de benzodiazepines. Er bestaat eigenlijk geen wezenlijk verschil tussen slaap- en kalmerende middelen. Tenslotte, wanneer je kalm genoeg bent, ben je in staat om in slaap te vallen. Waarom sommige als slaap- en andere als kalmerende middelen worden toegepast, is in vele gevallen niet anders dan een marketing beslissing van de farmaceutische industrie geweest.

Slaappillen namen en merken

In Nederland zijn er verschillende slaappillen op de markt. De verschil zit vooral in de werkingsduur van een slaappil en de tijdsduur tot ze effect hebben. Langwerkende slaappillen zorgen ervoor dat je beter kan doorslapen. Kortwerkende slaapmiddelen, zogenaamde ‘inslapers’ zijn bedoeld om je te laten ontspannen zodat sneller in in slaap valt. Ze werken rustgevend, spierontspannend en verminderen angstgevoelens. Inslapers zijn sneller uitgewerkt waardoor je overdag minder suf bent.

  • Brotizolam (Lendormin®)
    Artsen schrijven het voor bij slapeloosheid.
  • Diazepam (Diazemuls®, Stesolid®) ook bekend onder de naam Valium
    Artsen schrijven het voor bij angstgevoelens en gespannenheid, paniekstoornissen, slapeloosheid, alcoholontwenning, spierkrampen, epilepsie en onrust.
  • Flunitrazepam (Rohypnol®)
    Artsen schrijven het voor bij slapeloosheid.
  • Flurazepam
    Artsen schrijven het voor bij slapeloosheid.
  • Loprazolam (Dormonoct®)
    Artsen schrijven het voor bij slapeloosheid.
  • Lorazepam (Temesta®)
    Artsen schrijven het voor bij angstgevoelens en gespannenheid, paniekstoornissen, slapeloosheid, epilepsie, alcoholontwenning, misselijkheid en braken door chemotherapie en onrust.
  • Lormetazepam (Noctamid®)
    Artsen schrijven het voor bij slapeloosheid.
  • Midazolam (Dormicum®)
    Artsen schrijven het voor bij slapeloosheid, onrust, aanvallen van epilepsie, hik en alcoholontwenning.
  • Nitrazepam (Mogadon®)
    Artsen schrijven het voor bij slaapstoornissen en bij bepaalde vormen van epilepsie.
  • Oxazepam (Seresta®)
    Artsen schrijven het voor bij angstgevoelens en gespannenheid, slapeloosheid en alcoholontwenning.
  • Temazepam (Normison®)
    Artsen schrijven het voor bij slapeloosheid en tijdens een psychose.
  • Zolpidem (Stilnoct®)
    Artsen schrijven het voor bij slapeloosheid.
  • Zopiclon (Imovane®)
    Artsen schrijven het voor bij slapeloosheid.

Kalmeringsmiddelen namen en merknamen

  • Alprazolam (Xanax®)
    Artsen schrijven het voor bij angstgevoelens en gespannenheid, paniekstoornis en sociale fobie.
  • Bromazepam
    Artsen schrijven het voor bij angstgevoelens en gespannenheid en sociale fobie.
  • Chloordiazepoxide
    Artsen schrijven het voor bij angstgevoelens en gespannenheid en alcoholontwenning.
  • Clobazam (Frisium®)
    Artsen schrijven het voor bij angstgevoelens en gespannenheid en epilepsie.
  • Clonazepam (Rivotril®)
    Artsen schrijven het voor bij epilepsie, paniekstoornissen, sociale fobie, bepaalde vormen van zenuwpijn en spierkrampen.
  • Clorazepinezuur (Tranxene® en Tranxilium®)
    Artsen schrijven het voor bij angstgevoelens en gespannenheid, alcoholontwenning en onrust.
  • Prazepam (Reapam®)
    Artsen schrijven het voor bij angstgevoelens en gespannenheid.

BRON: https://www.slaapinfo.nl/slapeloosheid/overzicht-slaappillen-soorten-namen-en-merken/

3 manieren waarop je slaapkamer jouw slaap beïnvloedt

Hoewel slapen het allerlekkerste is wat er bestaat, wordt iedereen wel eens wakker met het gevoel totaal niet uitgerust te zijn. En dat terwijl je wel gewoon lang genoeg hebt geslapen. Misschien wordt het dan eens tijd om met een kritische blik naar je slaapkamer te kijken. Welke kleur heeft ‘ie, is het er te warm en lucht je de boel wel vaak genoeg door? 

1. Kleur

De kleuren in je slaapkamer hebben invloed op je slaapkwaliteit. En dan met name de kleur van de muren. Eerder onderzochten we al welke kleuren het beste zijn en dat bleken donkerblauwe tinten. Blauw geeft een gevoel van kalmte, vrede en veiligheid, omdat het veel in de natuur voorkomt (denk aan zee en lucht). Volgens Feng-Shui zou je hart minder snel kloppen en je bloeddruk dalen als je je begeeft in een blauwe ruimte. Uit onderzoek van Travelogde bleek ook dat gasten die in een blauwe kamer verbleven langer uitsliepen.

2. Temperatuur

Het beste kun je de verwarming uitzetten wanneer je gaat slapen. Zorg dat het niet te warm is in je slaapkamer, want de ideale slaaptemperatuur ligt tussen de 15 en 17 graden. Koud? Welnee, je hebt een lekker dekbedje om je lichaam warm te houden. Bovendien daalt je lichaamstemperatuur wanneer je slaapt. In een (te) warme kamer heeft je lichaam het daar moeilijk mee, waardoor je onrustig slaapt of überhaupt de slaap niet kunt vatten. Wil je niet.

3. Frisse lucht

Het klinkt vrij logisch dat een muffe kamer niet bepaald bevorderend is voor je nachtrust. Toch vergeten veel mensen om de boel vaak door te luchten. Je hersens hebben frisse lucht nodig, dus zorg ook dat je altijd een raampje open hebt wanneer je slaapkamer klein is. Je zult merken dat je ’s ochtends frisser en beter uitgerust wakker wordt.

BRON: http://www.ze.nl/artikel/244498-3-manieren-waarop-je-slaapkamer-jouw-slaap-benvloedt-

Slapen we hebben het allemaal nodig en een goede nachtrust is weer ten gunste van een goede dag te hebben. Toch kan een slaapkamer het bed de lakens en het hoofdkussen onze slaap beïnvloeden. En kan het nuttig zijn als je moeilijk inslaap geraakt of het gevoel hebt niet uitgeslapen te zijn na voldoende uren je kamer eens helemaal anders in te gaan delen of van kleur te veranderen. En slechte matras kan ook de oorzaak zijn en dat ga je dan ook aan je lichaam voelen net als het hoofdkussen. Belangrijk is om dagelijks je kamer te ventileren te verluchten. Dat kan je perfect doen tot een uurtje voor je gaat slapen. Zodat je in een frisse kamer komt.
In een slaapkamer moet je goed voelen net als andere kamers in je woning. Al denk je dat het toch maar voor te slapen is je brengt er soms meer tijd door dan in andere kamers.

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

Dit gebeurt er met je lichaam als je slaapt

Wat doen je hersenen als je slaapt? Het is een vraag die de wetenschap al jaren probeert te beantwoorden en nu heeft een studie aan de Universiteit van Freiburg, verschenen in het vakblad Nature Communications, duidelijkheid gebracht.

Volgens hoofdonderzoeker en psychiater Christoph Nissen reset slapen als het ware ons geheugen zodat er tegen de volgende dag plaats is om nieuwe herinneringen op te slaan. Aan het einde van de dag zijn verschillende geheugenverbindingen in ons brein immers gespannen. Onze hersenen zijn verzadigd omdat ze gesprekken, afbeeldingen en andere gegevens hebben opgeslagen terwijl we wakker waren.

Als we slapen, worden deze verbindingen zwakker. De hersenen worden schoongemaakt om de volgende dag weer verse informatie aan te kunnen. Zie het als een tekening op een doek die wordt uitgewist, zodat je een nieuwe tekening kan maken.

Dat betekent dat de hersenen van mensen die te lang wakker zijn of niet goed slapen de kans niet krijgen om te resetten. Dat leidt ertoe dat het brein het vermogen om nieuwe verbindingen te creëren verliest en er dus geen plaats is voor nieuwe informatie. Ofwel: als je te moe bent, onthoud je minder. “Onze studie bewijst dat slapen geen tijdverlies is”, zegt Nissen.

Deze conclusie is gebaseerd op een kleinschalig experiment met 20 proefpersonen tussen 19 en 25 jaar. In de eerste fase van de test, sliepen ze zeven uur per nacht. Daarna moesten ze 24 uur wakker blijven. Gedurende de proefperiode werd hun hersenactiviteit gemeten. De vorsers beweren dat de resultaten nieuwe inzichten kunnen geven in de zoektocht naar een behandeling voor slaapproblemen.

BRON: http://www.gva.be/cnt/dmf20160824_02437076/dit-gebeurt-er-met-je-lichaam-als-je-slaapt

We hebben onze slaap nodig hoelang hangt allemaal af van persoon te persoon. Maar in de slaap komt ons lichaam tot rust ons hart gaat trager kloppen en ons bloed zal veel rustiger door onze aderen stromen. Al denken vaak mensen dat ze soms een gevoel hebben van hard gewerkt te hebben als ze opstaan. Dat komt dan ook meer door het slaappatroon dat iedereen heeft. Bepaalde kunnen in hun slaap goed woelen of andere dingen doen zoals slaapwandelen. Maar ook dromen kan de persoon moe laten wakker worden. Dat komt gewoon omdat de persoon juist in de laatste REM slaap droomt en kort nadien wakker wordt. Zo weet men ook mensen met nacht werk dat hun slaappatroon helemaal anders ligt dan bij de andere. Dat deze mensen ook meestal op een moment lichamelijke problemen kunnen gaan kennen.

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

AUM MANI PADME HUM

64 procent van de Nederlanders kampt met vermoeidheid

Veel Nederlanders kampen met slaapproblemen. 64 procent van de Nederlanders voelt zich niet uitgeslapen in de ochtend. 83 procent zegt door slaapproblemen soms of regelmatig minder goed te presteren op werk of school.

Dat concludeert het Fonds Psychische Gezondheid op basis van een onderzoek onder ruim 21.500 respondenten.

Het meest voorkomende slaapprobleem is slapeloosheid. Ongeveer 10 procent van de Nederlanders ondervindt hier langdurig en ernstige hinder van. Zij hebben gedurende minstens drie maanden moeite met inslapen of doorslapen of allebei en zijn niet uitgerust overdag.

Chronische slapeloosheid heeft vaak een grote invloed op het dagelijks leven. Lidewy Hendriks, psycholoog bij Fonds Psychische Gezondheid, nuanceert dat het niet om een landelijk probleem gaat “maar wel over een flink aantal mensen dat slaapproblemen ervaart.”

Bij 39 procent van de ondervraagden wordt slaapproblemen veroorzaakt door onrust in het sociale leven.

Gevolgen

“Mensen die lijden aan chronische slapeloosheid ondervinden hier overdag veel hinder van”, aldus Hendriks. “Doordat ze niet voldoende uitrusten hebben ze overdag last van extreme vermoeidheid en zijn ze prikkelbaar en labiel.”

Chronische slapeloosheid heeft vaak een grote invloed op het dagelijks leven. Hendriks adviseert niet te blijven doorlopen met slaapproblemen. “Doe er iets aan, vooral om erger te voorkomen.”

BRON: http://www.nu.nl/gezondheid/4230717/64-procent-van-nederlanders-kampt-met-vermoeidheid.html

Vermoeidheid komt bij heel wat mensen voor. De grootste oorzaak is te weinig slaap en of een slecht slaappatroon. Door te vaak wakker te worden. Belangrijk om hier snel iets aan te doen.

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

AUM MANI PADME HUM

aardemeisje916141755.wordpress.com/

Terug naar onze eigen natuur

Kiran ✨

Reading And Writing is the best Investment of Time ✨ ( Motivational Thoughts) "LIFE IS A JOURNEY"

Ms. C. Loves

If music be the food of love, play on✨

Multidimensional_Art

L'illusione, la realtà oltre lo specchio.

deniseblogt

Blogs over van alles en nog wat

Leven met Endo

Laten we samen endometriose overwinnen

Pensieri Parole e Poesie

Sono una donna libera. Nel mio blog farete un viaggio lungo e profondo nei pensieri della mente del cuore e dell anima.

zinderen

op weg naar authentiek leven

Nadia wandelt

Wandelblog

Tiernnadrui

Dans in de regen

Myrela

Art, health, civilizations, photography, nature, books, recipes, etc.

Levenslange blog

levenslessen

Tistje

ervaringsblog autisme sinds 2008

Vreemde avonturen in een klein dorpje

Met Nonkel Juul, Bieke en tal van anderen

MyView_Point

Right <> correct of the center

Bio-Blogger

Bio-Blogger is an excellent source for collaborations and to explore your businesses & talents.

Regenboogbui

~ Leren, creëren, inspireren ~

saania2806.wordpress.com/

Philosophy is all about being curious, asking basic questions. And it can be fun!

newtoneapblog

A Discarded Plant

Inhale Peace; Exhale Love. Joy will Follow! - RUELHA

As long as there's breath, there will always be HOPE because nothing is pre-written and nothing cannot be re-written!

Looking for cbd supplements?🌿

HEMP up your life! The power of nature🌿

YOUNGREBEL

Blog about life, positivity, selfcare, food and beauty.

Chateau Cherie

Exposing Bullies and Liberating Targets to Make The World a Safer Place for All

bewustZijnenzo

Magazine: Inspiratie voor een gezond gelukkig en bewust leven

Beaunino loopt de Camino

‘Gewoon doorlopen!’

Blog with Shreya

A walk through the blues of life!

Soni's thoughts

No Fear, Express dear

%d bloggers liken dit: