Tag Archive: slaapcoach


11 MYTHES OVER SLAPEN

Je moet elke dag op hetzelfde uur naar bed gaan en powernaps zijn slecht: slaapcoach doorprikt 11 mythes over slaap

Vrouw, In Slaap, Meisje, Slaap, Bed, Cozy, Moe

Een verzwaringsdeken voor een betere slaap en ‘s avonds sporten om sneller in dromenland te vertoeven: op het wereldwijde web krioelt het van de slaapadviezen. Maar welke kloppen nu echt? En welke adviezen kunnen rechtstreeks de vuilbak in? Slaapcoach Ellen Smets neemt de meest voorkomende opvattingen over onze slaap onder de loep en scheidt het kaf van het koren. 

Wie voldoende slaapt, heeft een kleinere kans om ernstig ziek te worden door corona

FEIT. “Door te slapen boost je je afweersysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor virussen en bacteriën. Uit onderzoek blijkt dat vaccins, zoals bijvoorbeeld dat tegen de griep, elf keer minder goed werken bij mensen die de nacht voordien minder dan zes uur hebben geslapen dan bij mensen die een nachtrust van acht uur of meer hadden. Of dit ook geldt voor het coronavaccin is momenteel nog niet zeker, omdat dit een nieuw virus is, maar de kans is groot van wel.”

Verloren slaap kan je niet inhalen door ‘s anderendaags extra vroeg te gaan slapen

FEIT. “Slaapschuld bouw je op, die kan je niet inhalen. Maar als je een nacht slecht hebt geslapen, is de kans wel groot dat je de nacht nadien slaapt als een roos. Alleen heeft het geen enkel nut om bij een slaaptekort een keer om 20u in bed te kruipen.”

Kan je niet slapen, ga dan eerst een uur sporten

FABEL. “Voor veel mensen is sporten een activiteit die hen helpt te ontspannen en die hen rustig maakt. Maar die rust is enkel mentaal, want als je sport, maakt je lichaam adrenaline en cortisol aan, twee stoffen die je lichaam actief en wakker houden. Wil je ‘s avonds toch sporten, doe dat ten laatste anderhalf tot twee uur voor je naar bed gaat.”

Vijf uur slaap per nacht is voldoende

FABEL. “Het hangt er natuurlijk van af welk type persoon je bent, maar de doorsnee mens heeft toch acht uur slaap nodig. Het staat tegenwoordig goed om te zeggen dat je voldoende hebt aan vier uurtjes per nacht, want dan ben je superman. Maar eigenlijk pleeg je op die manier gewoon roofbouw op je lichaam.”

Je moet elke dag op hetzelfde uur gaan slapen, ook als je niet moe bent

FABEL. “Nee, maar als je slaapproblemen hebt, kan je wel het best elke dag op hetzelfde uur opstaan. Dat is essentieel voor je bioritme. Nachtwerk is daardoor ook nefast. Ik heb zelfs een klant gehad die hartritmestoornissen kreeg door zijn verstoorde bioritme. Wie toch ‘s nachts werkt, probeert het best om zeker vier tot vijf uur achter elkaar te slapen, zodat je op z’n minst fysiek hersteld bent. Draag tijdens het naar huis gaan een zonnebril tegen het daglicht, liefst met oranje glazen. Onderzoek wijst uit dat dit ervoor zorgt dat het licht buiten je niet wakkerder maakt. Ga bij het thuiskomen zo snel mogelijk naar bed. Je lichaamstemperatuur is nog ingesteld op rust, maak hier gebruik van door meteen naar bed te gaan. Draag een slaapmasker om licht en geluid te weren. Houd rekening met het feit dat je na een nachtdienst een aantal uur korter slaapt en minder diep. Een dutje voor je nachtdienst kan je helpen om vermoeidheid tegen te gaan.”

Het juiste voedingsritme helpt om beter te slapen

FEIT. “Ga nooit met een volle of met een lege maag naar bed. In melk en in banaan zit tryptofaan. Dit helpt serotonine aanmaken en dat stimuleert dan weer de productie van melatonine, de stof die ervoor zorgt dat je je slaperig voelt. Neem de tijd voor je maaltijden: te snel eten zorgt voor spijsverteringsstoornissen. Werk je in ploegen, houd dan zoveel mogelijk een normaal eetpatroon aan: drie maaltijden per 24 uur. Wie nachtdienst heeft, eet om circa 18u een warme maaltijd. Denk aan een flinke portie groente, een stuk vlees, vis of vleesvervanging, aardappelen, rijst of pasta. Om circa 23u wordt een lichte snack aanbevolen, zoals een schaaltje kwark met fruit, een cracker of een boterham. Om circa 1u30 kan je een middernachthapje nemen, bijvoorbeeld een kop soep met een paar volkoren boterhammen. Om circa 5u is een early morning-snack tegen de dip in laatste uurtjes aan te raden, zoals muesli, fruit, yoghurt of een krentenbol met kaas. Om circa 7u30 eet je ten slotte een licht ontbijt: een schaaltje yoghurt met muesli, een boterham met pindakaas, een geroosterde boterham. Dit is belangrijk voor een goede slaap na de nachtdienst. Ontbijt je te zwaar, dan word je te snel weer wakker.”

Een slaapprobleem is geen gezondheidsprobleem

FABEL. “Je kan een dag of drie zonder drinken, maar als je drie dagen niet slaapt, crash je volledig. Zoek hulp als je slaapproblemen hebt. En hulp is veel meer dan een pilletje nemen. Vergelijk het met een auto. Als daar een rood lampje gaat branden, stop je meteen met rijden en bel je naar de garage om het probleem op te lossen. Maar als je een pilletje neemt, sla je dat rood lampje met een hamer in en rijd je gewoon door. Het gevolg is dat je je auto vroeg of laat helemaal kapot zal rijden.”

Hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt

“Dat is een twijfelgeval. De onderzoeken spreken elkaar daarin tegen. Bejaarden zijn overdag misschien minder actief, maar je slaapt niet alleen om fysiek te recupereren, maar ook om mentaal te herstellen en je emoties te verwerken. Dat is bij senioren even essentieel als bij jongeren. Feit is wel dat oudere mensen vaak lange middagdutjes doen, waardoor ze ‘s nachts sowieso minder lang slapen.”

Powernaps zijn slecht voor je slaap ‘s nachts

FABEL. “Powernaps zijn goed en ze doen je productiviteit stijgen, op voorwaarde dat ze niet langer dan twintig à dertig minuten duren. Anders kom je in je diepe slaap terecht en zul je je een wrak voelen als je wakker wordt. Bovendien respecteer je ook hier je bioritme niet.”

Van slecht slapen word je dik

FEIT. “Dat heeft te maken met de verhouding tussen leptine en ghreline in ons lichaam, twee stoffen die onze eetlust regelen. Als je slecht slaapt, maakt je lichaam meer ghreline dan leptine aan, waardoor de balans zoek is. Als je te veel ghreline hebt, werkt je verzadigingsgevoel niet goed en zal je je niet meer voldaan voelen. Je krijgt voortdurend het signaal dat je moet eten en bovendien zal je in die toestand veel sneller naar junkfood en suikerrijke snacks grijpen. Met alle gevolgen van dien.”

Je slaapt beter met een verzwaringsdeken

FABEL. “Zo’n deken is extra zwaar gemaakt met bijvoorbeeld plastic ballen, zand of polystyreenkorrels en de druk dat dat op het lichaam uitoefent, zorgt voor rust en ontspanning. Maar wie een ernstig slaapprobleem heeft, gaat hiermee niet opeens spectaculair beter slapen. Ik raad het ook niet aan omdat het enkel een hulpmiddel is. Je kan veel beter de oorzaak van je slaapprobleem aanpakken. Voor mensen met angststoornissen of een autismespectrumstoornis kan het wel nuttig zijn. Het gewicht van het deken – tussen twee en vijftien kilo, afhankelijk van je eigen gewicht – stimuleert immers de aanmaak van serotonine en melatonine, hormonen die een kalmerend gevoel geven. Wie snurkt of slaapapneu heeft, gebruikt het sowieso beter niet omdat de druk op de borstkas voor een onrustige ademhaling kan zorgen. Ook voor mensen met bloedsomloop- of temperatuurregelingsproblemen wordt het sterk afgeraden.”

BRON: https://www.hln.be/mijn-gids/je-moet-elke-dag-op-hetzelfde-uur-naar-bed-gaan-en-powernaps-zijn-slecht-slaapcoach-doorprikt-11-mythes-over-slaap~a6b88c2f/

Er bestaan heel wat fabeltjes rond slapen. Nu een verzwaringsdeken kan nuttig zijn bij kinderen met autisme. Juist omdat ze zich geborgen voelen er onder. Maar zou het zeker niet gebruiken om beter te kunnen slapen. Iedereen heeft een ander ritme om naar bed te gaan. Net zoals iedereen niet dezelfde uren slaap nodig heeft. Het lichaam geef zelf wel aan wanneer het moe is en naar bed wilt. Het wakker worden komt ook door ons lichaam. Als het genoeg slaap heeft gehad zal je wakker worden. Zoals hier geschreven staat slaap kan men nooit inhalen. Hier wil ik nog enkele punten laten lezen. Maar ook dit hangt af van persoon tot persoon. Er zijn mensen die geen probleem kennen als ze hun laatste kop koffie nog even voor het slapen drinken en ga zo maar door.

Slaap hebben we nodig en doen we allemaal. De ene juist minder als de ander.

Bed, Slaap, Meisje, In Slaap, Slaaphouding

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

“Goed slapen ’s nachts begint al overdag”: slaapcoach geeft tips die wél werken voor een betere nachtrust

Gemiddeld heeft een mens acht uur slaap nodig, maar hoe komt het dat zoveel mensen slecht slapen en ’s avonds maar moeilijk de weg naar dromenland vinden? En wat helpt nu écht om beter te slapen? Slaapcoach Ellen Smets geeft advies. “Het aantal prikkels dat we op een dag binnen krijgen is enorm gestegen, maar onze hersenen zijn niet mee geëvolueerd.”

Slaap, Slapen, Rest, Siesta, Nap 'S, Zwart Wit, Zuster

“Goed slapen ’s nachts begint al overdag”, legt slaapcoach Ellen Smets van True Balance uit. “Een van de hoofdoorzaken van slecht slapen is stress. Iedereen zou gedurende de dag op verschillende tijdstippen moeten checken hoe het zit met dat stressniveau door naar zijn of haar ademhaling te kijken. Adem je ter hoogte van je borstkas of ter hoogte van je buik? In het eerste geval is je stressgehalte te hoog. Dan is het belangrijk om eventjes ademhalingsoefeningen te doen, idealiter vijf keer per dag. ‘Daar heb ik geen tijd voor, hoor’, krijg ik dan vaak als antwoord. Maar je kan perfect even op je ademhaling focussen terwijl je naar het toilet gaat. Dat doe je toch ook meermaals per dag? Heel wat mensen zijn zich niet meer bewust van hun lichaam, maar ademen is dé sleutel tot een goede nachtrust.”

Als je moeilijk in slaap valt, is dat mogelijk een teken dat je nog niet moe genoeg bent op het moment dat je naar bed gaatslaapcoach Ellen Smets

Cortisol

De verklaring is simpel. “Rond 5 uur ’s ochtends begint ons lichaam cortisol aan te maken, een hormoon dat we nodig hebben om wakker te worden. Zodra we uit bed stappen, belanden de meeste mensen in een rush die de hele dag aanhoudt. Hun stressniveau daalt op geen enkel moment, waardoor zich veel te veel cortisol opbouwt in hun lichaam tegen dat ze gaan slapen. Dat verstoort je nachtrust. Door overdag regelmatig op je ademhaling te letten, zorg je ervoor dat het cortisolgehalte tegen de avond gedaald is, waardoor je wél makkelijk zal inslapen. Wat ook kan helpen, is slaaprestrictie. Als je moeilijk in slaap valt, is dat mogelijk een teken dat je nog niet moe genoeg bent op het moment dat je naar bed gaat. Probeer dan eens om wat later te gaan slapen.”

Perfectionisten

Hoe gevoelig je bent voor een slaapproblematiek, hangt af van je persoonlijkheid. “Angstige mensen, perfectionisten, pleasers, mensen met een laag zelfbeeld of die eerder negatief denken, hebben meer kans om slecht te slapen door piekergedrag”, weet Ellen Smets. “Een oplossing kan zijn om een piekerboekje klaar te leggen. Schrijf daar steeds op hetzelfde tijdstip neer hoe je dag is geweest. Op die manier zorg je ervoor dat je je dag verwerkt hebt voor je gaat slapen. Anders gebeurt dat piekeren in bed en zal je maar moeilijk inslapen.” 

Als je jezelf een goede slaaphygië­ne wil aanleren, breng dan structuur aan in je dagslaapcoach Ellen Smets

“Creëer ook een slaapritueel, zodat je geest en lichaam weten dat het slaaptijd is. Dat hoeft niks spectaculairs te zijn. Gewoon je tanden poetsen en je pyjama aantrekken is al voldoende. Zorg er alleen voor dat je elke avond precies hetzelfde doet, want de mens is een geconditioneerd wezen. Door die herhaling leer je je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen.”

“Als je jezelf een goede slaaphygiëne wil aanleren, breng dan structuur aan in je dag. Eet en beweeg op vaste tijdstippen en bouw je dag op het einde af. Ga niet nog eens achter je pc zitten als je ’s avonds thuiskomt van je werk.

Sommige mensen hebben ook last van aangeleerde slapeloosheid: door overdag al te stellen dat je niet gaat kunnen slapen, ben je al helemaal opgejaagd nog voor je je bed maar gezien hebt. Dan is het zaak om door middel van therapie weer vertrouwen te krijgen in je slaap.”

Ook een slecht eetpatroon kan tot slaapproblemen leiden. “Als je veel suikers eet, zal je bloedsuikerspiegel schommelen, waardoor er adrenaline vrijkomt”, aldus de slaapcoach. “Die stoffen zorgen ervoor dat je slecht slaapt. Ook te late en zware maaltijden, alcohol en cafeïne zijn te mijden. Een kop warme melk kan wel. Dat bevat immers tryptofaan, een slaapbevorderend aminozuur, en melatonine, een hormoon dat het lichaam slaperig maakt. Al zal iemand met een zwaar slaapprobleem daar weinig baat bij hebben.”

Door van de ene socialeme­dia-app naar de andere te springen, creëer je een bepaald stressni­veau dat een negatieve impact heeft op je slaapkwali­teitslaapcoach Ellen Smets

Prikkels

Nog een belangrijke oorzaak van slaapproblemen is volgens Ellen Smets de constante stroom aan informatie die onze hersenen te verwerken krijgen. “Het aantal prikkels dat we op een dag binnen krijgen is enorm toegenomen in de maatschappij. Alleen zijn onze hersenen niet mee geëvolueerd. Alles moet almaar sneller, maar ons brein kan niet meer volgen. Al die overinformatie, die vaak via de smartphone komt, is nefast voor onze slaap. Niet alleen verstoort het blauwe licht je bioritme, de informatie die op je afkomt, kan je ook nog eens aan het piekeren zetten. Uit een studie van de UGent bleek net nog dat socialemedia-apps heel slecht zijn voor de slaap. Door van de ene app naar de andere te springen, creëer je een bepaald stressniveau dat een negatieve impact heeft op je slaapkwaliteit. Leg je telefoon dus zeker twee à drie uur voor je naar bed gaat aan de kant. Tv-kijken kan, naargelang het soort programma dat je bekijkt. Een spannende thriller is niet aan te raden, want daardoor stijgt je cortisolniveau weer.”

De tips samengevat

• Tip 1: Goed ademen overdag
• Tip 2: Minder suiker en vroeger eten
• Tip 3: Zorgen in piekerboekje noteren
• Tip 4: Elke avond telkens hetzelfde doen
• Tip 5: Eventueel wat later in bed kruipen

Meer info: www.true-balance.be

DRIE OEFENINGEN DIE RUST BRENGEN

Door deze ademhalingsoefeningen een paar keer per dag uit te voeren, komt je lichaam overdag al tot rust, wat je slaap alleen maar ten goede zal komen.

1. Ademhaling via buik

Je kan deze oefening altijd en overal uitvoeren, want je kan ze zowel staand, zittend als liggend doen. Door buikademhaling toe te passen, zal je hartslag en bloeddruk verlagen.
• Houd een hand tegen je borst en de andere tegen je buik.
• Adem diep in door de neus, zodat je longen vol raken en je middenrif uitzet, zodat je met je hand je buik naar buiten voelt bewegen.
• Doe zes tot tien ademhalingen per minuut, gedurende tien minuten per dag.

2. 4-2-6-ademhaling

Neem een comfortabele houding aan en adem gedurende vier seconden heel rustig door je neus. Houd je adem twee seconden in. Adem heel rustig uit door je neus gedurende zes seconden. Herhaal dit vier à vijf keer na elkaar. Je kan ook de 4-7-8 ademhaling doen, maar die is minder makkelijk, zeker wanneer het diafragma gespannen is door stress.

3. Ademhaling via neusgat

Sluit je rechterneusgat en adem links in. Sluit dan links en adem uit door rechts. Adem goed in. Adem uit links. Blijf zo enkele keren langzaam en diep ademen, van de ene naar de andere kant.

BRON: https://www.hln.be/mijn-gids/goed-slapen-s-nachts-begint-al-overdag-slaapcoach-geeft-tips-die-wel-werken-voor-een-betere-nachtrust~af02bf70/

Stress en denken zijn de grootste boosdoeners om goed te kunnen slapen. En al zeker om de slaap te beginnen. Mensen gaan maar al te vaak met een vol hooft naar bed. Ze vergeten dan wel dat je in bed gaat nadenken. Je vind er de rust en juist daardoor ga je denken. Je gaat woelen draaien en zelfs het bed terug uitgaan. Rust voor je naar bed gaat is dan ook belangrijk. Met rust bedoel ik geestelijke rust. Ook een goede ademhaling kan voldoening geven.
Soms lopen mensen te snel naar een arts. Waar ze vaak zelf veel aan kunnen doen. De arts geeft slaappillen dat weer een effect kent op termijn. Hen heeft zeker en vast goede alternatieven die even doelgericht werken. Maar ook mediteren al is het maar 10min voor het slapen gaan kan helpen.
Laat je dag volledig los als je naar bed gaat. Heb je soms ruzie met je partner ga zeker niet met ruzie slapen. Dat kan problemen geven tijdens je slaap.
Een goede nachtrust zal je een goede dag brengen.

Bed, Persoon, Slapen, Vrouw, Rusten, Ontspannen

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

Nadia wandelt

Wandelblog

We Love Me Now

Very OK Person! Connect with me; lovemeanonymous5@gmail.com Instagram: _l.o.v.e.me

Tiernnadrui

Dans in de regen

Myrela

Umjetnost, zdravlje, civilizacije, fotografije, priroda, knjige, recepti, itd.

Levenslange blog

levenslessen

Tistje

ervaringsblog autisme sinds 2008

Yab Yum

Yab Yum

Vreemde avonturen met nonkel Juul en consoorten.

Met Nonkel Juul, Bieke en tal van anderen

Theo-Herbots-Freelance-Journalist-Fotograaf

Gedachten over Levensstijl en Gezondheid. Een gezondheid 😀 en Fotografie💥-Blog 💌Speciaal voor U ✅, Samen met U ✅, Samen door U ✅💚

MyView_Point

Right <> correct of the center

Bio-Blogger

Bio-Blogger is an excellent source for collaborations and to explore your businesses & talents.

Regenboogbui

~ Leren, creëren, inspireren ~

saania2806.wordpress.com/

Philosophy is all about being curious, asking basic questions. And it can be fun!

newtoneapblog

A Discarded Plant

Ruelha

As long as there's breath, there will always be HOPE because nothing is pre-written and nothing cannot be re-written!

Ontmanteld en Ontwricht

Blog door Chana Van Ryzeghem

Looking for cbd supplements?🌿

HEMP up your life! The power of nature🌿

ESRUNRIA

Be the kind of person you would like to meet!

Chateau Cherie

Exposing Bullies and Liberating Targets to Make The World a Safer Place for All

bewustZijnenzo

Magazine: Inspiratie voor een gezond gelukkig en bewust leven

Beaunino loopt de Camino

‘Gewoon doorlopen!’

Blog with Shreya

A walk through the blues of life!

Soni's thoughts

No Fear, Express dear

ruhumayolculuk 🦋💗

kendime, ruhun katmanlarına doğru bi keşfe çıktım...🦋🧚‍♀️💫🌠

Ka Sry malamakerij

Mala's magie

panono panono

STAP VOOR STAP OP ONTDEKKING

Unlocking The Hidden Me

Tranquil notions, melange of sterile musings & a pinch of salt

My experience

#Rehana's 🔥🔥🔥🦋🦋motivational thoughts

bijonsinhuissen.wordpress.com/

𝙽𝚘𝚝 𝚊𝚕𝚕 𝚝𝚑𝚘𝚜𝚎 𝚠𝚑𝚘 𝚠𝚊𝚗𝚍𝚎𝚛 𝚊𝚛𝚎 𝚕𝚘𝚜𝚝

%d bloggers liken dit: