Tag Archive: nachtrust


Piekeren of zitten nadenken als je gaat slapen verstoort je nachtrust.

Dichteres, Dacht, Dromen, Notitieboekje, Piekeren

Men maakt iets mee en je houdt het vast of je blijft ermee in je gedachten zitten zal je ook je nachtrust verstoren. In de nacht zal je dromen en zal je ook juist dit naar bovenhalen. Of als je gaat slapen zal je merken dat je heel moeilijk in slaap valt. Juist omdat je op iets zit te denken.
Vaak heeft het piekeren te maken met
Familiezaken
Sociale zaken
Werk
Financiële
Gezin zaken
Relatie zaken
Iets wat je maar niet uit je hoofd kan zetten en mee neemt naar je slaapkamer. Nu is het makkelijk om te zeggen je mag er niet zo over blijven denken of op piekeren. Maar de ene persoon kan sneller iets loslaten als de andere.
Wat zou je nog kunnen doen.
Vraag aan jezelf eens. Waarvoor ben je bang. Vaak zijn het je gedachten die alles nog meer opblazen en daar in je hoofd grote monsters van maken.
Naargelang de situatie praat er met iemand over zodat je het los kan laten als je gaat slapen.
Door allerlei rampscenario’s te gaan bedenken ga je merken dat je in een negatief spiraal blijft zitten. Dan is het aan jezelf om terug helder en positief te gaan denken. Hoe door iets leuks te gaan doen. Door je focus op iets anders te gaan leggen.
Ga niet denken wat anderen van je denken dan blijf je piekeren in die negatieve gedachten. Nee ook jouw leven heeft een doel als je maar dat positieve blijft behouden.
Door ergens op te piekeren ga jezelf moe maken lichamelijk maar geestelijk niet. Geestelijk draai je overuren dat maakt dat je niet goed zal slapen en ook niet uitgeslapen voelt. Zodat je ook de dag nadien niet goed kan functioneren. Het is dus ook van belang je geest leeg te maken. Hoe dat is juist een goede vraag. De ene zal het doen met mediteren, sport, wandelen de ander kan het gewoon niet. Het gevaar zit erin dat men op een moment in een depressie beland. Dat moet je voorkomen.
Soms kan het van belang zijn je focus gewoon te leggen op kleine stapjes vooruit. Denk zeker niet groot. Ieder stapje zet je in de goede richting. En voor ieder probleem is er vaak een oplossing. Zodat men er niet hoeft over te blijven piekeren. Piekeren is praten met anderen of als dat niet gaat opschrijven en kijken voor jezelf welke stapjes je kan nemen.
Zo ga je merken dat je ook goed kan slapen en uitgerust wakker kan worden.
Ons brein doet soms overuren omdat jezelf ergens op blijft nadenken. Soms is het zelfs onbewust dat je dit doet.
Mensen iedereen piekert. Iedereen heeft soms nachten waar men soms wakker ligt. Zoek de oorzaak en doe er iets aan stap voor stap.

Denker, Het Standbeeld, Piekeren, Gedachte

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

11 Dingen die er met je lijf gebeuren als je slaapt

Man, Menselijk, Dakloze, Armoede, Eenzaam, Verlaten

Van sneller groeiend haar tot strakkere billen.

Je haar groeit sneller als je slaapt en zonder goede nachtrust hebben je workouts minder effect. Yep, je moet het maar net weten. En er gebeurt dus nog véél meer als je slaapt. Hier 11 gekke dingen die er met je lijf gebeuren wanneer jij lekker ligt te tukken.

Facts

Slapen is een hot topic. We weten inmiddels hoe goed slaap voor ons lichaam is (en dat we er bijvoorbeeld een sterker immuunsysteem van krijgen), hoe we beter kunnen slapen (door bijvoorbeeld gezonder te eten) en wat we vooral níet moeten doen voor het slapengaan (zoals koffie drinken). Maar wat gebeurt er eigenlijk tíjdens onze slaap?

1. OGENJe oogballen maken tijdens je REM-slaap ongeveer 1000 snelle microscopische bewegingen per seconde. (Vandaar de naam REM, wat voor ‘Rapid Eye Movement’ staat.)

2. HERSENENJe hersenen maken nieuwe herinneringen, versterken oude herinneringen en leggen verbanden tussen nieuwe en oudere herinneringen. Daarnaast zorgen je hersenen ervoor dat ‘bijproducten’ verwijderd worden, zodat die niet kunnen opstapelen en later voor problemen kunnen zorgen (zoals alzheimer).

3. HARTSLAGAls je slaapt kan je hartslag drastisch naar beneden gaan (denk: tien tot dertig slagen per minuut). Tenzij je in je REM-slaap verkeert; tijdens deze fase kan je hartslag juist weer stijgen.

4. BLOEDDRUKJe hart- en bloedvaten krijgen tijdens je slaap even rust: je bloeddruk daalt aanzienlijk.

5. SPIJSVERTERINGJe spijsvertering komt op een laag pitje te staan zodat je ’s nachts niet opeens een energiepiek krijgt. Daarom is het een goed idee om voor het slapengaan niet te veel meer te eten.

6. SPIERENTijdens je slaap komt er een groeihormoon vrij om weefsel te verjongen en aan te maken. Daardoor kunnen je spieren herstellen. Het is dan ook tijdens je slaap dat de voordelen van je workout vorm krijgen.

7. HAARJe haar groeit sneller als je slaapt doordat je hypofyse de antioxidant melatonine aanmaakt. Mooie lokken? Vroeg je nest in!

8. ADEMHALINGJe ademhaling vertraagt en wordt heel constant. Althans, tot je in je REM-slaap komt: dan ga je weer sneller en onrustiger ademhalen.

9. NIERENJe nieren filteren ’s nachts minder snel, waardoor er minder urine gemaakt wordt. Dat verklaart waarom je ochtendurine meestal donkerder is van kleur.

10. LEDEMATENDoordat er bloed vanuit je hersenen stroomt en druk uitoefent op je slagaders, worden je ledematen groter. Als zenuwbanen en bloedvaten afgeklemd worden, kunnen ze gaan ‘slapen’ en de bekende irritante tintelingen veroorzaken.

11. LICHAAMSTEMPERATUURJe lichaamstemperatuur daalt tijdens je slaap lichtelijk. Op het moment dat ons lichaam het koudst is, slapen we gelukkig het diepst.

BRON: https://www.msn.com/nl-be/gezondheid/medisch/11-dingen-die-er-met-je-lijf-gebeuren-als-je-slaapt/ar-BB1fKPnr?li=BBDNPrw

Goed slapen hebben we allemaal nodig. Om je dag goed door te komen. Maar ook slaap doet veel met ons lichaam. Niet alleen wat hier beschreven staat ook met ons innerlijk lichaam. Alle organen zullen rustiger hun werk kunnen doen. Juist omdat je hartritme ook rustiger wordt. Waardoor je doorbloeding ook rustiger gaat stromen. Het zijn soms kleine weetjes om voor jezelf te proberen beter te slapen. Het heeft of kent op allerlei zijn voordelen. Het is niet voor niets dat ze zeggen. Baby’s slapen heel veel en daar worden ze groot van.

Bed, Slaap, Meisje, In Slaap, Slaaphouding

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

Moeilijke slaper? Je voeten kunnen de sleutel zijn tot een betere nachtrust

Alternatieve Geneeskunde, Schoonheid, Chinese

Zonder slaap is een mens niks, maar door stress, kinderen of een wereldwijde pandemie kan dat weleens tegenvallen. Een nieuw en poepsimpel trucje uit de wereld van de acupressuur belooft een betere nachtrust. En het geheim zit hem blijkbaar vooral in onze voeten.

Geen schermtijd voor bed, geen dutjes tijdens de dag, geen snelle suikers ’s avonds: voor wie beter wil slapen, is het lijstje met do’s en don’ts lang. Een lijstje dat sinds de pandemie alleen maar belangrijker werd: door corona worstelen namelijk drie keer meer mensen met slapeloosheid, blijkt uit een wereldwijde studie van de VUB. Wie voor de pandemie al moeilijk in slaap viel, ligt nu tot 25 minuten langer wakker.
Het hoeft dan ook niet te verbazen dat trucjes voor een betere nachtrust online gretig opgepikt en uitgewisseld worden: van slapen met ‘white noise’ tot luisteren naar ASMR-video’s (video’s met hypnotiserende geluiden, red.). De laatste ‘slaaphack’ die de ronde doet? Daarin spelen je voeten de hoofdrol.

15 minuten masseren

Het lifestylemagazine Glamour deelde de truc die Britse journaliste Viola Levy op haar Instagram tipte. Zij kreeg de tip van haar acupunctuur-specialist, die haar voor de lockdown behandelde tegen slaapproblemen. 

Bedoeling is dat je voor bedtijd je voeten masseert op bepaalde plekken om bepaalde drukpunten te stimuleren. Een vorm van acupressuur dus. Levy beschrijft het als volgt:

1. “Masseer met je duim het punt op je voet in het V-vormige gebied tussen je grote teen en je tweede teen (LIV-3). Maak je geen zorgen over precisie, je duim is veel groter dan een naald dus je raakt sowieso de juiste plaats.”

Image result for liv 3 acupuncture point | Acupuncture points, Acupuncture,  Regenerative medicine

2. “Zet tamelijk wat kracht op je duim. Je zou een fijne pijn moeten voelen (geen onaangename!).” 

3. “Doe dat 15 minuten voor bedtijd. Je kan het gerust langer dan 15 minuten doen, maar dat kan nogal lastig zijn voor je duimen.” 

Én sokken dragen

Opvallend is dat dit niet de eerste slaaptruc is die op onze voeten focust en viraal gaat. Deze maand nog waren mensen razend enthousiast over een tip die de Amerikaanse dokter Jess Andrade deelde op videoapp TikTok. Haar door de wetenschap onderbouwde slaaphack? Met sokken slapen. 
“Zo krijgen je voeten warm, waardoor je bloedvaten zich openen. Dat zorgt er dan weer voor dat je lichaam afkoelt. En een afgekoeld lichaam signaleert aan je hersenen dat het tijd is om te slapen. Daarom vallen mensen die sokken dragen in bed vaak sneller in slaap”, zegt ze. De video heeft ondertussen 2,6 miljoen likes en werd honderdduizenden keren gedeeld. 

BRON: https://www.hln.be/fit-en-gezond/moeilijke-slaper-je-voeten-kunnen-de-sleutel-zijn-tot-een-betere-nachtrust~a745f5a1/

Onze voeten spelen een belangrijke rol om in slaap te vallen of een goede nachtrust te hebben. Koude voeten en men zal moeilijk in slaap geraken. Te warme voeten heeft niet hetzelfde effect. Maar dan kan men ze bloot leggen. Voeten zijn onze thermometer van ons lichaam. De drukpunt waar hier naar verwezen wordt heb je ook op je handen.

To The Point Acupuncture, Raleigh, NC | Acupuncture points

Nu voor je gaat slapen je voeten met een olie masseren zal altijd helpen om in slaap te vallen.
En zoals vele vrouwen doen, die voeten verwarmen aan hun partner. Soms met alle gevolgen van dien.
🤭🤭🤭

Voeten, Bed, Slapen, Verliefd, Seks, Erotisme, Tenen

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

VAAK ’s NACHTS WAKKER WORDEN

Word jij ook zo vaak wakker ‘s nachts? Slaapcoach legt uit hoe dat komt en wat je eraan kan doen: “Medicatie is echt af te raden”

Slaapkamer, Bed, Appartement, Kamer, Interieur Design

Een snurkende partner, nachtmerries of een toiletbezoek: er zijn tal van oorzaken waardoor we ’s nachts wakker worden. Hoe val je daarna weer snel in slaap? “Kijk vooral niet constant naar de klok, maar sta op en ga een half uur iets compleet onnuttigs doen”, zegt slaapcoach Ellen Smets die advies geeft om snel weer in dromenland te vertoeven. 

“Net zoals moeilijk inslapen heeft ’s nachts wakker worden in eerste instantie te maken met een teveel aan cortisol — ook wel het stresshormoon genoemd — in je lichaam”, zegt Ellen Smets. “Door overdag niet aan stressreductie te doen, blijf je hangen in een adrenaline-cortisolpiek, waardoor de kans groot is dat je tussen 1 en 2 uur ’s nachts wakker wordt. Dat uur is biologisch zo bepaald.”

Lig je langer dan twintig à dertig minuten te woelen, sta dan op en ga een halfuurtje iets volstrekt onnuttigs doen, zoals een kruiswoord­raad­sel invullenEllen Smets

“Het beste dat je dan kan doen, zijn ademhalingsoefeningen en een bodyscan : focus je gedachten op je lichaam en ga na waar de spanning zit. Helpt dat niet en lig je langer dan twintig à dertig minuten te woelen, sta dan op en ga iets volstrekt onnuttigs doen, zoals een kruiswoordraadsel invullen. Ga na een halfuurtje weer naar bed. Waarschijnlijk zal de slaap dan wél komen. Wat je nooit mag doen als je ’s nachts wakker wordt, is voortdurend naar de klok kijken. Dat wekt slaapbeperkende gedachten op als ‘Oh, ik heb nog maar zoveel uur om te slapen’. Daardoor gaat je stressniveau de hoogte in en zal je nog moeilijker in dromenland geraken.”

Aparte kamers

Naast het stressniveau zijn er ook externe factoren die een ononderbroken nachtrust in de weg kunnen staan. Een partner die snurkt is er daar één van. “Het is geen populaire oplossing, maar aparte kamers is soms het enige dat helpt”, zegt Ellen. “Wie vaak last heeft van nachtmerries en daardoor ’s nachts wakker schiet, raad ik bachbloesems aan, een natuurlijk middel dat de slaap bevordert en helpt tegen negatieve emoties. Helemaal af te raden is slaapmedicatie. Daarmee val je wel in slaap, maar raak je niet in een diepe slaap, waardoor je ’s ochtends nog steeds niet fit en uitgerust wakker zal worden. Het is immers de diepe slaap die ervoor zorgt dat je lichaam en geest ’s nachts recupereren.
Hetzelfde geldt voor alcohol. Bovendien treedt er bij medicatie gewenning op, met als gevolg dat je steeds meer pillen nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken.”

Hoe laat je ook gaat slapen, sta altijd op hetzelfde uur op. Anders raakt je bioritme in de war.Ellen Smets

Luisteren

Vanaf een uur of vijf ’s morgens, begint je lichaam cortisol aan te maken en word je wakker. Maar als je te vroeg ontwaakt, is het volgens de slaapcoach beter om later te gaan slapen. “Is dat pas om 1 uur, dan is dat pas om 1 uur”, zegt ze. “Ga pas naar bed als je je slaperig voelt, want dat is het moment waarop je systeem aangeeft dat je in slaap zal vallen. Sommige mensen willen dat moment uitstellen en sukkelen dan in slaap in de zetel. Als ze daarna naar bed gaan, zijn ze klaarwakker, omdat ze niet hebben geluisterd naar hun lichaam. Maar hoe laat je ook gaat slapen, sta altijd op hetzelfde uur op. Anders raakt je bioritme in de war.”
En ten slotte nog dit: “Soms word je wakker en denk je dat je die nacht geen oog hebt dichtgedaan, maar dat is niet altijd terecht. De beste manier om te weten hoeveel je hebt geslapen, is door je slaap te meten. Dat kan met een activity tracker, smartphone of sporthorloge.”

Meer info: www.true-balance.be

Zo doe je een bodyscan

Progressive muscle relaxation, ook wel bodyscan genoemd, is een techniek uit de mindfulness waarbij je je ademhaling inzet om je lichaam stukje per stukje af te gaan en te ontspannen. Een bodyscan doe je het best zittend of liggend. Al hoeft dat niet per se in je bed te zijn. Ook aan je bureau of in de file kan je een bodyscan uitvoeren.
Focus op het aan- en ontspannen van de spiergroepen in je lichaam. Sta bij elke groep twee à drie seconden stil. Begin bij je tenen, je voeten, je knieën en ga zo naar boven. Blijf ondertussen langzaam en diep ademhalen. Adem in door je neus, houd je adem vast terwijl je je spieren aanspant, en adem uit door de mond bij het loslaten van de spieren.

Slimme sensor

Bijna één op de twee mannen en één op de vier vrouwen ouder dan 40 heeft last van slaapapneu of ademhalingsproblemen tijdens de slaap. In liefst 80 % van de gevallen is de aandoening niet vastgesteld, ondanks hogere risico’s op diabetes, hersenvaataandoeningen en een hoge bloeddruk die slaapapneu met zich meebrengt. De Belgische start-up Sunrise ontwikkelde een intelligente sensor waarmee ademhalingsproblemen tijdens de slaap geregistreerd worden.
Het toestel, dat slechts drie gram weegt, wordt aangesloten op de smartphone en kan thuis worden gebruikt, waardoor de patiënt niet langer naar ziekenhuis of slaapkliniek moet. Voor één nacht registratie betaal je 89 euro, voor twee nachten 149 euro, voor drie nachten 199 euro. Partenamut en Partena Ziekenfonds zijn de enige ziekenfondsen die in een eenmalige terugbetaling van 20 euro voorzien.

BRON: https://www.hln.be/mijn-gids/word-jij-ook-zo-vaak-wakker-s-nachts-slaapcoach-legt-uit-hoe-dat-komt-en-wat-je-eraan-kan-doen-medicatie-is-echt-af-te-raden~a73188ba/

Wie kent het niet. ‘S nachts wakker worden om naar het wc te gaan of iets te drinken. Of zelfs wakker schieten van een rare droom. Vaak val je meestal snel terug in slaap. Is dat het geval niet blijf dan niet in je bed te woelen. Want je gaat de slaap niet vatten. Ga uit je bed en wandel even rond of ga gewoon even in de zetel zitten. Na enkele minuten tot een half uur kan het goed zijn dat je terug moe wordt. En al snel terug de slaap kan hervatten. Natuurlijk als het komt opdat je partner snurkt. Dan moet je een keuze maken wil je uitgeslapen zijn de volgende morgen. Die keuze kan zijn je ergens anders in bed gaan leggen. Of je partner wakker maken met vaak alle gevolgen van die. Ruzie.
Als je voor jezelf aanvoelt dat je vaak wakker wordt kan dit een oorzaak hebben. Te vroeg naar bed gaan, voeding, stress. Kijk eerst voor jezelf dit dan na. Want een slechte nachtrust is een slechte dag. En als dit eens een keer voorkomt geen probleem. Maar meerdere keren achter elkaar kan voor een slecht humeur zorgen en slechte dagen. Nu snel naar een arts zou ik niet gaan. Want vaak ligt de oorzaak bij jezelf.

Mensen, Vrouw, Slaap

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

Val je moeilijk in slaap? 7 Drankjes voor een betere nachtrust

’s Nachts niet kunnen slapen, kan verschrikkelijk frustrerend zijn.

Bed, Voor Het Slapen Gaan, Kind, Baby, Slaap, Slapen

Misschien heb je stress, misschien ligt het aan de stand van de maan, of misschien is er geen duidelijke reden voor: ’s nachts niet kunnen slapen, kan verschrikkelijk frustrerend zijn. Lig jij weleens naar het plafond te staren en loop je de volgende dag met wallen tot je knieën? Deze 7 drankjes drinken voor het slapengaan kunnen je helpen een betere nachtrust te krijgen.

1. Kamillethee

Je hebt vast weleens eerder gehoord dat kamille je kan helpen te ontspannen. Waarom dit plantje ons precies zo slaperig maakt, is niet bekend. Maar hé, als het maar werkt! Een kopje kamillethee smaakt daarnaast ook nog gewoon heel lekker. Vind je de smaak van de thee te bitter? Roer er dan een lepeltje honing doorheen.

2. Kokoswater

Een stofje dat een belangrijke rol speelt in je slaap-waakritme, is kalium. En laat dat stofje nu in grote hoeveelheden voorkomen in kokoswater. Drink er dus een glaasje van voordat je naar bed gaat en je zal hopelijk binnen de kortste keren heerlijk liggen te snurken.

3. Amandelmelk

Veganisten en mensen met een lactose-intolerantie zweren erbij, maar amandelmelk is ook een perfect drankje om mee in slaap te vallen. Amandelen bevatten namelijk veel magnesium en dat stofje bevordert de nachtrust. Een gebrek aan magnesium kan je dan ook behoorlijk wakker houden. Houd je niet zo van de smaak van amandelmelk? Dan kun je ook kiezen voor een shake met magnesiumpoeder.

4. Lavendelthee

Niet zozeer de smaak, maar vooral de geur van lavendel kan je de nacht door helpen. Dankzij de stressverlagende werking van het plantje, stap je ontspannen je bed in en val je hopelijk als een blok in slaap.

5. Sojamelk

De tweede plantaardige melk in dit rijtje. Dit drankje bevat het aminozuur tryptofaan en dit is de grondstof voor serotonine en melatonine. Deze twee stoffen bevorderen je gemoedstoestand en je nachtrust. Hierdoor is sojamelk een perfect slaapmiddel.

6. Walnotensmoothie

Walnoten bevatten net als sojamelk een hoge dosis tryptofaan. Daarom kan een walnotensmoothie je helpen om in slaap te vallen. Misschien dat het wat eigenaardig klinkt, maar het is ontzettend lekker in combinatie met bijvoorbeeld amandelmelk en banaan. Natuurlijk kun je er ook voor kiezen om voor het slapen een handje walnoten te eten.

7. Thee met citroenmelisse

Citroenmelisse is een plant die lijkt op munt, maar ruikt naar citroen. Citroenmelisse helpt je te ontspannen en zorgt ervoor dat je zonder problemen in slaap valt.

BRON: https://www.msn.com/nl-be/gezondheid/medisch/val-je-moeilijk-in-slaap-7-drankjes-voor-een-betere-nachtrust/ar-BB1dkopK?li=BBDNPrw

Het kan zeker helpen om je inslapen en je nachtrust te verbeteren. Wat er niet bijstaat is een glas lauw melk met honing dat ook doeltreffend kan werken. Wat je eet of drinkt laat op de avond kan voor problemen zorgen. Daar is het altijd verstandig om niet al teveel nog te eten na 20.00uur. Vergeet ook niet dat thee soms op je blaas kan werken. En dat je ’s nachts eruit moet om te plassen.

Licht, Gloed, Benen, Voor Het Slapen Gaan, S Nachts

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

“Goed slapen ’s nachts begint al overdag”: slaapcoach geeft tips die wél werken voor een betere nachtrust

Gemiddeld heeft een mens acht uur slaap nodig, maar hoe komt het dat zoveel mensen slecht slapen en ’s avonds maar moeilijk de weg naar dromenland vinden? En wat helpt nu écht om beter te slapen? Slaapcoach Ellen Smets geeft advies. “Het aantal prikkels dat we op een dag binnen krijgen is enorm gestegen, maar onze hersenen zijn niet mee geëvolueerd.”

Slaap, Slapen, Rest, Siesta, Nap 'S, Zwart Wit, Zuster

“Goed slapen ’s nachts begint al overdag”, legt slaapcoach Ellen Smets van True Balance uit. “Een van de hoofdoorzaken van slecht slapen is stress. Iedereen zou gedurende de dag op verschillende tijdstippen moeten checken hoe het zit met dat stressniveau door naar zijn of haar ademhaling te kijken. Adem je ter hoogte van je borstkas of ter hoogte van je buik? In het eerste geval is je stressgehalte te hoog. Dan is het belangrijk om eventjes ademhalingsoefeningen te doen, idealiter vijf keer per dag. ‘Daar heb ik geen tijd voor, hoor’, krijg ik dan vaak als antwoord. Maar je kan perfect even op je ademhaling focussen terwijl je naar het toilet gaat. Dat doe je toch ook meermaals per dag? Heel wat mensen zijn zich niet meer bewust van hun lichaam, maar ademen is dé sleutel tot een goede nachtrust.”

Als je moeilijk in slaap valt, is dat mogelijk een teken dat je nog niet moe genoeg bent op het moment dat je naar bed gaatslaapcoach Ellen Smets

Cortisol

De verklaring is simpel. “Rond 5 uur ’s ochtends begint ons lichaam cortisol aan te maken, een hormoon dat we nodig hebben om wakker te worden. Zodra we uit bed stappen, belanden de meeste mensen in een rush die de hele dag aanhoudt. Hun stressniveau daalt op geen enkel moment, waardoor zich veel te veel cortisol opbouwt in hun lichaam tegen dat ze gaan slapen. Dat verstoort je nachtrust. Door overdag regelmatig op je ademhaling te letten, zorg je ervoor dat het cortisolgehalte tegen de avond gedaald is, waardoor je wél makkelijk zal inslapen. Wat ook kan helpen, is slaaprestrictie. Als je moeilijk in slaap valt, is dat mogelijk een teken dat je nog niet moe genoeg bent op het moment dat je naar bed gaat. Probeer dan eens om wat later te gaan slapen.”

Perfectionisten

Hoe gevoelig je bent voor een slaapproblematiek, hangt af van je persoonlijkheid. “Angstige mensen, perfectionisten, pleasers, mensen met een laag zelfbeeld of die eerder negatief denken, hebben meer kans om slecht te slapen door piekergedrag”, weet Ellen Smets. “Een oplossing kan zijn om een piekerboekje klaar te leggen. Schrijf daar steeds op hetzelfde tijdstip neer hoe je dag is geweest. Op die manier zorg je ervoor dat je je dag verwerkt hebt voor je gaat slapen. Anders gebeurt dat piekeren in bed en zal je maar moeilijk inslapen.” 

Als je jezelf een goede slaaphygië­ne wil aanleren, breng dan structuur aan in je dagslaapcoach Ellen Smets

“Creëer ook een slaapritueel, zodat je geest en lichaam weten dat het slaaptijd is. Dat hoeft niks spectaculairs te zijn. Gewoon je tanden poetsen en je pyjama aantrekken is al voldoende. Zorg er alleen voor dat je elke avond precies hetzelfde doet, want de mens is een geconditioneerd wezen. Door die herhaling leer je je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen.”

“Als je jezelf een goede slaaphygiëne wil aanleren, breng dan structuur aan in je dag. Eet en beweeg op vaste tijdstippen en bouw je dag op het einde af. Ga niet nog eens achter je pc zitten als je ’s avonds thuiskomt van je werk.

Sommige mensen hebben ook last van aangeleerde slapeloosheid: door overdag al te stellen dat je niet gaat kunnen slapen, ben je al helemaal opgejaagd nog voor je je bed maar gezien hebt. Dan is het zaak om door middel van therapie weer vertrouwen te krijgen in je slaap.”

Ook een slecht eetpatroon kan tot slaapproblemen leiden. “Als je veel suikers eet, zal je bloedsuikerspiegel schommelen, waardoor er adrenaline vrijkomt”, aldus de slaapcoach. “Die stoffen zorgen ervoor dat je slecht slaapt. Ook te late en zware maaltijden, alcohol en cafeïne zijn te mijden. Een kop warme melk kan wel. Dat bevat immers tryptofaan, een slaapbevorderend aminozuur, en melatonine, een hormoon dat het lichaam slaperig maakt. Al zal iemand met een zwaar slaapprobleem daar weinig baat bij hebben.”

Door van de ene socialeme­dia-app naar de andere te springen, creëer je een bepaald stressni­veau dat een negatieve impact heeft op je slaapkwali­teitslaapcoach Ellen Smets

Prikkels

Nog een belangrijke oorzaak van slaapproblemen is volgens Ellen Smets de constante stroom aan informatie die onze hersenen te verwerken krijgen. “Het aantal prikkels dat we op een dag binnen krijgen is enorm toegenomen in de maatschappij. Alleen zijn onze hersenen niet mee geëvolueerd. Alles moet almaar sneller, maar ons brein kan niet meer volgen. Al die overinformatie, die vaak via de smartphone komt, is nefast voor onze slaap. Niet alleen verstoort het blauwe licht je bioritme, de informatie die op je afkomt, kan je ook nog eens aan het piekeren zetten. Uit een studie van de UGent bleek net nog dat socialemedia-apps heel slecht zijn voor de slaap. Door van de ene app naar de andere te springen, creëer je een bepaald stressniveau dat een negatieve impact heeft op je slaapkwaliteit. Leg je telefoon dus zeker twee à drie uur voor je naar bed gaat aan de kant. Tv-kijken kan, naargelang het soort programma dat je bekijkt. Een spannende thriller is niet aan te raden, want daardoor stijgt je cortisolniveau weer.”

De tips samengevat

• Tip 1: Goed ademen overdag
• Tip 2: Minder suiker en vroeger eten
• Tip 3: Zorgen in piekerboekje noteren
• Tip 4: Elke avond telkens hetzelfde doen
• Tip 5: Eventueel wat later in bed kruipen

Meer info: www.true-balance.be

DRIE OEFENINGEN DIE RUST BRENGEN

Door deze ademhalingsoefeningen een paar keer per dag uit te voeren, komt je lichaam overdag al tot rust, wat je slaap alleen maar ten goede zal komen.

1. Ademhaling via buik

Je kan deze oefening altijd en overal uitvoeren, want je kan ze zowel staand, zittend als liggend doen. Door buikademhaling toe te passen, zal je hartslag en bloeddruk verlagen.
• Houd een hand tegen je borst en de andere tegen je buik.
• Adem diep in door de neus, zodat je longen vol raken en je middenrif uitzet, zodat je met je hand je buik naar buiten voelt bewegen.
• Doe zes tot tien ademhalingen per minuut, gedurende tien minuten per dag.

2. 4-2-6-ademhaling

Neem een comfortabele houding aan en adem gedurende vier seconden heel rustig door je neus. Houd je adem twee seconden in. Adem heel rustig uit door je neus gedurende zes seconden. Herhaal dit vier à vijf keer na elkaar. Je kan ook de 4-7-8 ademhaling doen, maar die is minder makkelijk, zeker wanneer het diafragma gespannen is door stress.

3. Ademhaling via neusgat

Sluit je rechterneusgat en adem links in. Sluit dan links en adem uit door rechts. Adem goed in. Adem uit links. Blijf zo enkele keren langzaam en diep ademen, van de ene naar de andere kant.

BRON: https://www.hln.be/mijn-gids/goed-slapen-s-nachts-begint-al-overdag-slaapcoach-geeft-tips-die-wel-werken-voor-een-betere-nachtrust~af02bf70/

Stress en denken zijn de grootste boosdoeners om goed te kunnen slapen. En al zeker om de slaap te beginnen. Mensen gaan maar al te vaak met een vol hooft naar bed. Ze vergeten dan wel dat je in bed gaat nadenken. Je vind er de rust en juist daardoor ga je denken. Je gaat woelen draaien en zelfs het bed terug uitgaan. Rust voor je naar bed gaat is dan ook belangrijk. Met rust bedoel ik geestelijke rust. Ook een goede ademhaling kan voldoening geven.
Soms lopen mensen te snel naar een arts. Waar ze vaak zelf veel aan kunnen doen. De arts geeft slaappillen dat weer een effect kent op termijn. Hen heeft zeker en vast goede alternatieven die even doelgericht werken. Maar ook mediteren al is het maar 10min voor het slapen gaan kan helpen.
Laat je dag volledig los als je naar bed gaat. Heb je soms ruzie met je partner ga zeker niet met ruzie slapen. Dat kan problemen geven tijdens je slaap.
Een goede nachtrust zal je een goede dag brengen.

Bed, Persoon, Slapen, Vrouw, Rusten, Ontspannen

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

MOEITE MET SLAPEN

Moeite met slapen? Neuroloog deelt 11 tips en 2 bv’s vertellen over hun slaapproblemen: “In een paar maanden tijd was ik een wrak”

Mensen, Vrouw, Slaap

Zonder oogmasker lukt inslapen niet? Snurkende partner? Veel te vroeg wakker? Heerlijk slapen: het blijft voor velen een utopie. Er zijn de afgelopen maanden zelfs vijftien procent ‘slechte slapers’ bij gekomen. Neuroloog en gecertificeerd slaapexpert Inge Declercq geeft advies. “Het is belangrijk om mee te geven dat slapeloosheid of slecht slapen in de meeste gevallen echt wel omkeerbaar is en dat er bijna voor iedereen een pasklare remedie is.”

We hebben minimaal zeven uur slaap per nacht nodig om goed te kunnen functioneren, zegt neuroloog en gecertificeerd slaapexpert Inge Declercq. Alleen haalt van de werkende Belgische populatie slechts zes op de tien dat minimum. De cijfers over slaap in ons land zijn niet rooskleurig. En ook al weten we ondertussen dat slaap een grote invloed heeft op onze gezondheid, geheugen, creativiteit, seksleven en mentale welzijn, toch zijn we er de afgelopen vijf jaar niet beter in geworden. Integendeel. “Ik merk een status quo, en zelfs een lichte achteruitgang op het vlak van slapen”, zegt ze. “Uiteraard heeft de coronacrisis daar ook toe bijgedragen. Er zijn de afgelopen maanden ongeveer vijftien procent ‘slechte slapers’ bij gekomen. Wat niet abnormaal is. Stress, onzekerheid en angst zijn nu eenmaal niet bevorderlijk voor je nachtrust.”

De wereld van de insomniacs

Nog even een korte round-up. Wie zijn ze, die slechte slapers? En wanneer ben je officieel ‘slapeloos’? Inge Declercq: “Slaap je meer dan drie keer per week niet goed in, niet goed door of word je te vroeg wakker zonder weer te kunnen inslapen, én – heel belangrijk – heeft dat gevolgen voor jouw functioneren tijdens de dag, dan word je als slapeloos beschouwd. Heb je die symptomen langer dan drie maanden, dan spreken we over chronische of langdurige slapeloosheid. Deze slaap-waakstoornis komt het meest voor en kan diverse oorzaken hebben: je persoonlijkheid en genetica, je stressgevoeligheid, onverwerkte trauma’s …”
De tweede belangrijke oorzaak van slecht slapen is gelinkt aan ademhalingsstoornissen. “We spreken over ernstige slaapapneu bij mensen die tijdens hun slaap meer dan vijftien keer per uur een adempauze hebben en overdag zeer slaperig zijn. In 85 procent van de gevallen liggen overgewicht of obesitas en in mindere mate alcohol- en nicotinegebruik aan de basis.” Een kleinere groep slaapt slecht door bewegingsstoornissen of slaap-waakritmestoornissen. “Zij hebben ’s nachts last van rusteloze benen of een verstoord bioritme door bijvoorbeeld ploegendienst of jetlag.”

Slechts drie procent van de bevolking heeft aan zes uur slaap voldoende. Al de rest heeft zeven tot negen uur per nacht nodigInge Declercq, neuroloog en gecertficeerd slaapexpert

Tot slot is er nog een minderheid, vaak kinderen, die lijdt aan parasomnie of hypersomnie. “De eersten vertonen ongewoon gedrag tijdens hun slaap, zoals slaapwandelen of frequente nachtmerries. De tweede groep is overmatig slaperig overdag, zelfs na een goede nachtrust.” Horen eveneens tot de laatste categorie: mensen met het slaapinsufficiëntiesyndroom. “Dit zijn de zogenaamde ‘slashers’, veelal veertigers en vijftigers, die al jaren – vaak uit financiële noodzaak – jobs of activiteiten combineren en daardoor een acuut slaaptekort opgebouwd hebben. “Ik heb maar vier à vijf uur slaap per nacht nodig”, hoor ik dan, maar in de praktijk is slechts drie procent van de bevolking een ‘short sleeper’ die voldoende heeft aan zes uur slaap. Al de rest heeft zeven tot negen uur per nacht nodig.”

De volhouder slaapt

Je merkt het al: insomnie of slapeloosheid is geen eenduidig verhaal. Er bestaat dan ook niet één snelle remedie. “Het is een van de grootste uitdagingen voor ons, slaapexperts, om het totaalplaatje te bekijken en de juiste diagnose te stellen. Zelden is een verstoord slaappatroon aan één oorzaak te linken. Iemand met slaapapneu kan ook rusteloze benen hebben en iemand die slapeloos is, kan last hebben van nachtmerries door een onverwerkt trauma. In dat opzicht is een slaaponderzoek geen overbodige luxe. Jammer genoeg wachten mensen vaak nog te lang om deskundige hulp in te schakelen. Dan hoor ik dat iemand pas na meer dan tien jaar slapeloosheid naar de huisarts gestapt is. Schrijnend is dat.”
Maar wat doe je dan als je slecht slaapt of slapeloos bent? Wat heeft zijn efficiëntie wetenschappelijk bewezen? Inge Declercq: “Voor aandoeningen als narcolepsie, parasomnie, epilepsie en nachtelijke beenbewegingen zijn er goede medicijnen, laat dat duidelijk zijn. Maar daarnaast is dé internationaal erkende eerstelijnsbehandeling voor slapeloosheid: slaaptherapie, desgewenst in combinatie met een test in een slaapkliniek. Zo’n therapie, gekoppeld aan de aloude wijsheid ‘de volhouder wint’, zorgt alvast voor spectaculaire resultaten.”

Geen oog dicht

“Bij ernstige slaapapneu – je hebt dan ­gemiddeld meer dan vijftien ademstops per uur – is CPAP (continue positieve drukbeademing, red.) nog altijd de beste remedie. Je draagt dan ’s nachts een masker dat voor een continue luchtstroom zorgt en zo de bovenste luchtwegen openhoudt. Iemand met apneu zal er niet alleen beter door slapen, maar ook beduidend minder door snurken. Twee vliegen in één klap.”
Opmerkelijk: heel wat mensen met slaapapneu weten niet uit zichzelf dat ze eraan lijden en zoeken daarom pas laat hulp. “Klopt”, bevestigt de slaapexpert. “Vaak zijn het hun partners die wegens hinderlijk gesnurk aan de alarmbel trekken. Maar ook dán blijft in vele gevallen de drempel hoog om de huisarts te raadplegen en een slaaponderzoek te overwegen. “Ik zal geen oog kunnen dichtdoen met al die draden en pleisters”, horen we op voorhand, terwijl dat in de praktijk heus wel meevalt. In een slaapkliniek word je opgevangen door een deskundig team en krijg je alle tijd en privacy om te wennen aan de slaaptrackers en je voor te bereiden op de nacht.”

Je begint na 11 uur ’s avonds nog een Netflixse­rie te kijken of start een chatsessie met een oude bekende? Dan lijd je misschien aan opblijf­wraak

Stresskramp

Over de brede impact die chronisch slaaptekort kan hebben op onze mentale en fysieke gezondheid, zijn ondertussen massa’s studies, artikels en boeken verschenen. “En terecht”, vindt de slaapexpert. “Het belang van een goede slaap kan niet onderschat worden. Tegelijk moeten we er ook over waken dat we mensen met slaapproblemen niet in een stresskramp duwen. “Je mag dit niet, je kan beter dat doen …’”Zo vergroot je wel het bewustzijn rond slaaphygiëne, maar verhoog je ook de angst. Daarom is het zo belangrijk om ook mee te geven dat slapeloosheid of slecht slapen in de meeste gevallen echt wel omkeerbaar is en dat er bijna voor iedereen een pasklare remedie is.”

Last van opblijfwraak?

Je begint na 11 uur ’s avonds nog een Netflixserie te bekijken? Of start een chatsessie met een oude bekende? Dan lijd je misschien wel aan opblijfwraak of ‘revenge bedtime procrastination’. Je stelt dan je bedtijd bewust uit om meer tijd voor jezelf te hebben. Declercq: “We zien dat ­fenomeen in deze coronatijden nog toenemen. Misschien ter compensatie van alles wat overdag moet en de continue update die je te verwerken krijgt over het virus? Toch opletten, want opblijfwraak kan leiden tot een verstoord bioritme en slaaptekort. Bovendien stel je jezelf bloot aan een overdosis licht dat je wakker houdt en een extra mentale prikkeling die de herstellende kracht van je slaap sterk kunnen verstoren. Tijd maken voor jezelf en prikkels bewust vermijden tijdens het laatste uur voor je gaat slapen, heeft een wonderlijk effect op je nachtrust.”

11 tips die jouw slaap merkbaar kunnen verbeteren

1.De kracht van  slaaptherapie 

Een usual suspect, maar wel een die wegens de goede resultaten in de lijst hoort. Slaaptherapeut Inge Declercq: “Een traject bestaat uit een achttal sessies waarin je stap voor stap je slaapgedrag aanpast. Eerst worden je slaap-waakgewoontes en je negatieve gedachten in kaart gebracht, en worden je doelstellingen bepaald. Door een dagboek in te vullen met je slaap-waakgewoontes leer je hoeveel uur je slaapt én wanneer je effectief slaapt. De tijd die je daarna nog mag doorbrengen in je bed, wordt op basis van dat dagboek ingekort. Zo zal de tijd in je bed gepaard gaan met een meer kwaliteitsvolle slaap én komt er meer ‘me-time’ vrij om je hoofd leeg te maken voor je gaat slapen.”
“Tegelijk leer je om positiever te staan ten opzichte van je slaap, het piekeren aan te pakken en stress te milderen. Hoeveel uur per nacht slaap je wél goed? Het straffe is dat slapelozen vaak beter slapen dan ze zelf inschatten, net omdat ze zo gefocust zijn op het wakker-zijn. Uit onderzoek blijkt dat zo’n 80 procent van de mensen die slaaptherapie volgen, geholpen zijn en dat 40 procent van de slaappillengebruikers een jaar nadien geen medicatie meer nodig heeft.” Je huisarts kan je doorverwijzen naar een slaaptherapeut.

Voor een goede slaap zijn serotonine en melatonine belangrijk. Ze worden voor meer dan tachtig ­procent in de dikke darm aangemaakt

2. Shake off Stress

TRE® is een eenvoudige zelfhulpmethode om spanningen los te laten. TRE® werd ontwikkeld door David Berceli om de PTSS (posttraumatische stressstoornis, red.) te behandelen. Voor TRE®-leraar Maria Meulders werkt het ook bij slaapstoornissen. “Ons lichaam heeft een natuurlijk vermogen om via trillingen te ontladen. Helaas lijken we dat vergeten te zijn. Door dat trilmechanisme te activeren, verdwijnen spanningen en komt er rust in lichaam en geest. Daardoor slapen heel wat mensen beter. Zo liet iemand me na de eerste sessie weten dat de sleeptracker van haar Apple Watch na drie dagen weer groen kleurde, terwijl die al maanden in het rood zat.”De trillingen worden geactiveerd door eenvoudige oefeningen die je in een paar sessies kan aanleren. Een ‘Shake off Stress’-sessie doe je in het begin een aantal keren per week voor een optimaal resultaat.

3. Gezonde darmflora

Voor een goede slaap zijn serotonine en melatonine belangrijk. Ze worden voor meer dan tachtig ­procent in de dikke darm aangemaakt. “De ­gezondheid van je darmflora heeft een grote invloed heeft op je slaapkwaliteit. Eet dus gevarieerd, met veel groenten, fruit en vezels, gefermenteerde kimchi, kefir en kombucha en pro- en prebiotica.”

4. Voldoende daglicht

“Hoe meer daglicht je overdag ziet, des te beter je zal slapen ’s nachts. Door zo snel ­mogelijk dat daglicht overdag op te ­zoeken, zet je de productie van melatonine – het slaaphormoon – stop en stimuleer je ­onrechstreeks de productie ervan als het tijd is om te gaan slapen”, tipt Declercq.

5. Adieu snelle suikers

“Eet je ’s avonds snelle suikers, dan eet je je letterlijk wakker”, aldus Declercq. “Vermijd ze tot twee uur voor je gaat slapen. Een kiwi, appel of havermoutpapje kan wel. De juiste voedingsgewoonten hebben wel degelijk een positief effect op je slaap.”

6. Slimme  matrassen 

Een gezonde slaapomgeving, liefst licht- en geluiddicht en met een temperatuur tussen 15 en 19 graden, draagt bij tot een goede slaap. “Kies ook voor een eigen matras en lattenbodem, je partner heeft andere noden dan jij. De nieuwe generatie slimme matrassen (prijzen tussen 800 en 5.000 euro) regelen via sensoren de hele nacht de juiste temperatuur, drijven vocht af en regelen zelfs de druk in functie van je slaaphouding. De duurste exemplaren registreren bovendien je slaapstadia.” Een recente Zweedse studie toonde ook aan dat verzwaarde dekens (met drukpunten over het hele ­lichaam) een positief effect hebben op insomniacs met psychologische problemen. Al na vier weken sliepen ze beter en hadden ze overdag minder last van vermoeidheid, angst en depressie.

Valeriaan helpt vooral bij vrouwen boven de vijftigInge Declerq

7. Move, baby

Een half uurtje bewegen per dag doet wonderen voor je nachtrust, zegt het rapport van Sleep Cycle na een analyse van de data van ruim drie miljoen gebruikers. Declercq stelt het nog scherper: “Zo’n dertig minuten wandelen of fietsen, liefst tijdens het eerste deel van de dag, kan al na een maand drie kwartier extra slaap opleveren.”

8. Kruiden pro slaap

“Valeriaan (minstens 500 mg) helpt vooral bij vrouwen boven de vijftig. Idem voor lavendel in pilvorm (minstens 80 mg). Passiflora werkt dan weer angstwerend (minstens 2x 200 mg per dag).”

9. De hartcoherentie-ademhaling

Ideaal om de twee delen van ons autonome zenuwstelsel – het adrenaline- en rustsysteem – in balans te brengen. “Adem vier seconden in en zes seconden uit. Probeer minstens één, liefst drie keer per dag vijf minuten zo te ademen. Je kan je daarbij laten begeleiden door de HeartRate+ CoherencePro-app, de Calm-app van Apple of de RespiRelax+-app (= met geluid). Doe je dit elke avond twintig minuten lang, dan kan je al na een tweetal weken een positief effect op je doorslapen verwachten. Belangrijk is om dit nooit in je bed of slaapkamer te doen. Het is de bedoeling om je stress voldoende af te bouwen voor je gaat slapen, zodat die je ’s nachts niet meer wakker houdt.”

10. Mini-mindful­moment

Stress – meer bepaald het stresshormoon cortisol – houdt ons wakker. “Op YouTube leer je in het filmpje ‘One-Moment Meditation’ om in één minuut tijd mindful te zijn. De kunst bestaat erin om zestig seconden lang alleen in het moment te zijn en je aandacht op je ademhaling te richten. Deze oefening doe je het best voor je naar je slaapkamer gaat. Stressreductiemiddelen zijn geen slaapmiddelen.”

11. Positieve mindset

Tot slot, een korte reminder. “Iedereen is gemaakt om te slapen. Vertrouw daarop. Ben je dat vertrouwen kwijt, zoek dan deskundige hulp. Er ís een uitweg.”

BRON: https://www.hln.be/fit-en-gezond/moeite-met-slapen-neuroloog-deelt-11-tips-en-2-bv-s-vertellen-over-hun-slaapproblemen-in-een-paar-maanden-tijd-was-ik-een-wrak~a4a5cc72/

Velen hebben toch een probleem met slapen. Moeilijk in slaap geraken, vaak wakker worden in de nacht of onrustig slapen. En in het slechtste geval een partner die snurkt. Als men eens een nachtje niet goed slaapt zal dit ook geen probleem geven. Maar als heel wat nachten verstoord worden ga je dit in je dagelijks leven moeten bekopen. Je zal op een moment niet helder meer zijn. Je zal op een moment met stress te kampen krijgen. Nachtrust hebben we allemaal nodig. Het geeft je lichaam energie om de volgende dag er volop tegen aan te kunnen gaan.
Eerst en vooral vind ik het nodig om de oorzaak te herkennen. Want soms kan jezelf al heel veel veranderen zodat je beter de slaap kan vatten. En hoef je niet al te snel naar slaap medicatie te grijpen. Want ook dit kent zijn negatieve punten. En medicatie is het laatste waar men aan zou moeten denken.

Vrouw, Vrouwelijke, Schoonheid, Donkere Romantische

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

Wat is jouw favoriete slaaphouding? Dit zijn de voor- en nadelen

Gratis stockfoto met aan het liegen, achteraanzicht, alleen

Lig jij elke nacht plat op je buik? Of ben jij juist een rugslaper? Of kun jij de slaap pas vatten als je in die lekkere foetushouding ligt? Elke slaaphouding heeft zo zijn voor- en nadelen. Gezondheidsplein somt deze op voor elke slaappositie.

In welke slaappositie je ook slaapt, de kans dat jij iedere nacht een andere houding aanneemt is maar klein. 95 procent van de mensen blijkt namelijk elke nacht in dezelfde positie te slapen. Als je goed wilt slapen, maakt het niet uit of je rug-, zij-, of buikslaper bent. Maar de manier waarop je slaapt kan wel je gezondheid positief of negatief beïnvloeden, en dus indirect invloed hebben op je nachtrust. 

De zijslaper 

Herstelpositie: Bij deze positie slaap je op je zij met je benen losjes gebogen. Deze manier van slapen helpt bij de spijsvertering en blokkeert zure oprispingen. Brandend maagzuur zal je dus niet wakker houden. Eén nadeel: door de druk op je kaak en neus, zou je sneller rimpels kunnen krijgen.

Foetuspositie: Dit is de populairste slaappositie waarbij je op je zij ligt met je benen opgetrokken. Tijdens je slaap wordt je ruggengraat niet samengeperst waardoor er een verminderde kans is op pijn in de onderrug. Wel hebben foetusslapers vaker last van hoofd– en nekpijn. Dit komt doordat je ruggengraat en je nek niet in één rechte lijn liggen.

Lepeltje-lepeltje: Dit is een houding waarin twee mensen tegen elkaar aan in bed liggen, op de zij met het gezicht naar dezelfde kant. Het wordt ook wel de ‘knuffelpositie’ genoemd. Voordeel van deze positie is de intimiteit. Door de aanrakingen vermindert het stressniveau. Nadeel is wel dat het een onnatuurlijke, geforceerde houding is, waardoor allerlei klachten kunnen ontstaan. Denk maar aan spierpijn in je rug, nek of schouders.

De rugslaper 

Lijkpositie: Een vredige positie waarbij je op je rug ligt met je benen gestrekt. Je verdeelt je gewicht gelijk over het matras, waardoor de kans op artritis en gewrichtspijn zou worden verminderd. Daartegenover staat wel dat deze positie snurken bevordert. Van het ronkende, zagende geluid kun je niet alleen zelf wakker schrikken, maar het is vooral vervelend voor je slaappartner. Verder verergert deze slaappositie astma en doet het geen goed aan je hart.

De buikslaper 

Zonneklopper. Zo wordt de positie waarop je op je buik slaapt genoemd. In tegenstelling tot de lijkpositie voorkomt deze houding snurken. Wel ligt tandenknarsen op de loer, wat minstens zo vervelend voor jou en je slaappartner kan zijn. Niet echt bevorderlijk voor de nachtrust dus. Als je op je buik slaapt, komt er druk op je nek te staan. Ook hebben buikslapers sneller last van gevoelloze handen en zenuwpijn.

Ideale houding bestaat niet

Eigenlijk heeft elke slaaphouding zijn voor- en nadelen, waardoor er geen perfecte slaaphouding aan te wijzen is. Dus slaap jij lekker zoals je nu ligt? Blijf dan vooral in deze houding rusten. Maar heb je last van die snurkende rugslaper naast je? Geef hem/haar dan eens een por en zeg dat hij/zij beter op zijn of haar zij kan gaan slapen. 

BRON: https://www.msn.com/nl-be/gezondheid/medisch/wat-is-jouw-favoriete-slaaphouding-dit-zijn-de-voor-en-nadelen/ar-BB1bh7Z0?li=BBDNPrw

Wat ik leuk vond is hoe ze de vertaling noemen van de houding. Zonneklopper dat vond ik wel een goede. Nu men denkt dat we een favoriete slaaphouding hebben. Maar sta niet vertelt hoeveel je in een nacht je omdraait. Je zal nooit blijven liggen zoals je in slaap valt. Wat wel zo is. Is dat mensen vaak een kant van het bed kiezen. Dat ook niet echt bewezen is hoe dit zou komen.
Zoals op het laatste hier geschreven is een ideale houding bestaat er eigenlijk niet. Omdat je meermaals op een nacht je keert. Maar in het begin zal je een houding aannemen die voor jezelf goed ligt. Mensen die lichamelijke pijnen hebben zullen een houding kiezen die voor hen een goede nachtrust geven.

Vrouw, In Slaap, Meisje, Slaap, Dromen, Gezicht

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

VAN KOELE KAMERS TOT EEN WARM BAD: MET DEZE TIPS RAAK JE SNEL IN DROMENLAND

121 schapen, 122 schapen, 123 schapen … Supermoe zijn en toch niet in slaap vallen, herkenbaar? Maar liefst 1 op de 3 Belgen heeft last om in te dutten en dat is te wijten aan stress, kopzorgen en slechte slaapgewoontes. Volgens het slaapcentrum American Academy of Sleep Medicine en slaapexpert Annelies Smolders zijn dit de meest effectieve manieren om op een natuurlijke wijze richting dromenland te gaan.

1. Breng je biologische klok niet in de war

Ons lichaam heeft een biologische klok die wordt geregeld bij de opkomst en ondergang van de zon, ons circadiaan of dag- en nachtritme. Als het buiten licht is, krijgt ons lichaam het signaal om wakker en actief te zijn. Wanneer de zon onder gaat, krijgen we het signaal dat het tijd is om te rusten. Maar onze interne klok is vaak ontregeld omdat we ons niet houden aan het ritme van de natuur, door bijvoorbeeld laat op te blijven. Om goed te kunnen slapen, is het belangrijk om synchroon te blijven met het natuurlijke ritme van ons lichaam. Hoe regelmatiger de slaap, hoe beter ons ritme.

“Sta elke ochtend op hetzelfde moment op. Op die manier krijgt je biologische klok een vast ritme. Als je elke avond dan ook op hetzelfde tijdstip probeert te ontspannen, zal je merken dat je dag na dag ook op hetzelfde moment slaperig wordt”, stelt psycholoog en slaapexpert Annelies Smolders van Start To Sleep.

2. Hou je kamer koel

Smolders: “Een juiste temperatuur is essentieel voor een goede nachtrust. Wanneer je lichaam afkoelt, zal je slaperig worden.” De chauffage afzetten is dus noodzakelijk om je lichaam af te koelen en het stadium van een diepe slaap te bereiken. “De ideale slaaptemperatuur is 18 graden Celsius.”

3. Neem een warme douche en koel af

Het klinkt misschien onlogisch, maar een andere manier om je lichaam af te koelen en in slaap te raken is het nemen van een warme douche of bad. Maar daarbij moet je wel letten op de timing, zegt Smolders: “Door ’s avonds laat nog een bad te nemen, zal je opwarmen. Als je dan meteen in bed kruipt, zal je níet goed dutten. Maar door 1 à 2 uur te wachten, koel je net meer af dan anders. Daar zal je nachtrust wel van profiteren.”

4. Vermijd blauw licht

Wanneer het donker wordt, denken onze hersenen dat het tijd is om te gaan slapen en starten ze met de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ons slaap-waakritme regelt. We maken ons echter schuldig aan enkele dingen die ervoor zorgen dat dat proces wordt afgeremd. Elektronische apparaten zoals gsm’s en laptops, maar ook e-readers stralen blauw licht uit. Hierdoor denken onze hersenen nog steeds dat het overdag is. Dat maakt het in slaap vallen wel heel erg moeilijk. “Blauw licht onderdrukt de aanmaak van melatonine. Ideaal is om 45 minuten voor bedtijd geen multimedia of beeldschermen van dichtbij te gebruiken”, zegt professor Johan Verbraecken van het Slaapcentrum UZA. Zijn jouw smartphone en jij bijna vergroeid tot één persoon? “Schakel dan op je smartphone de nachtmodus in. Die onderdrukt het blauwe licht door een gele gloed over het scherm te leggen.” Of lees een papieren boek, dat is de perfecte manier om te relaxen voor het slapengaan.Om ’s nachts goed te slapen is het dus nodig om de biologische klok on track te houden. Om dit te doen, moeten we elke ochtend blootgesteld worden aan daglicht. Ook zonlicht bevat blauw licht en vertelt aan onze hersenen dat het geen nacht, maar dag is. “Maar we moesten blauw licht toch vermijden?” Het draait allemaal rond timing. Blauw licht op het juiste moment van de dag, ’s ochtends dus, vertelt ons lichaam dat het tijd is om wakker te worden en geeft je energie om aan de dag te beginnen. Het verbetert naast onze nachtrust ook onze prestaties.

5. Meer bewegen is beter slapen

Regelmatig bewegen heeft meerdere voordelen, dat hoeven we je niet te vertellen. Van een gezond hart tot sterke botten, het helpt er allemaal bij. Maar het kan je ook helpen om in slaap te vallen. Hierna moet je niet meteen onder de wol kruipen, weet Smolders: “’s Avonds koelt ons lichaam af waardoor we slaperig worden, wat noodzakelijk is voor een goede nachtrust. Wanneer je gaat sporten, zal je lichaam opwarmen. Wie na een sportsessie meteen in bed kruipt, zal de slaap dus eerder tegenhouden. Wanneer je na het sporten 2 à 3 uur wacht om in bed te kruipen, zal je lichaam juist béter afgekoeld zijn, waardoor je ook beter zal slapen dan normaal.”

6. Middagdutjes zijn voor kinderen

Een powernap overdag kan goed doen om er weer tegenaan te gaan. Maar is dat wel zo’n slim idee? Door overdag een dutje te doen, raakt je biologische klok een beetje in de war. “Je kan overdag wel een dutje doen, maar enkel wanneer je ’s nachts een goede slaper bent. Vergelijk het met de situatie bij kinderen. Vanaf een bepaald moment wordt een middagdutje afgeraden, omdat je kleuter dan ’s nachts niet meer zal slapen. Hetzelfde geldt bij volwassenen. Eigenlijk is de boodschap: luister naar je lichaam. Voel jij dat je uitgeput bent, dan kan een powernap wonderen doen, maar maak er geen gewoonte van. En hou het dutje kort, zodat je ’s nachts niet inboet aan slaap”, aldus Smolders.

7. Overdrijf niet met alcohol en nicotine

Een klassieker. Maar wel heel belangrijk als je in slaap wil raken. “Maar na een avond drinken val ik wel snel in slaap”, horen we je denken. “Een slaapmutsje helpt inderdaad om in slaap te vallen – omdat de waakzaamheid daalt – maar is nefast voor een goede nachtrust. Je organen gaan ’s nachts in full action om je lichaam te ontgiften en te hydrateren. Daardoor zal je geen diepe slaap bereiken, makkelijk wakker worden en ’s morgens niet uitgerust zijn. Kies voor het slapengaan liever voor een warme kop tisane (kruideninfuus zonder cafeïne) om te ontspannen in plaats van koffie, alcohol, nicotine die geen goede slaapmutsjes”, besluit Smolders.

BRON: https://www.goedgevoel.be/artikel/happy-healthy/van-koele-kamers-tot-een-warm-bad-met-deze-tips-raak-je-snel-in-dromenland

Heel wat mensen ondervinden toch een probleem om snel in slaap te vallen. Men zou allerlei medicatie kunnen gaan nemen maar soms is de oorzaak te vinden bij jezelf. Men kan zoals hier geschreven bepaalde dingen gaan doen. Maar controleer eerst voor jezelf wat je nog laat op de avond doet of eet. Ook dan kan een rol erin spelen om moeilijk in slaap te vallen. Ook mensen die medicatie moeten nemen kan dit voor problemen zorgen. Dan is het raadzaam om er over te praten met je arts.
Tv kijken of een spannend boek lezen voor het slapen gaan kan ook je inslapen verstoren. Omdat je hersenen nog bezig zijn met dingen te verwerken.
Over dat middagdutje is al veel gezegd en geschreven. Is het nu wel of niet goed? Wel als het voor jezelf geen probleem geeft om nog een goede nachtrust te hebben zou ik zeggen gewoon doen. Men mag ook niet vergeten hoe ouder men wordt hoe meer men dit ook zal doen. Omdat het lichaam eigenlijk terug keert naar een fase van peuter en baby.
Voor baby’s die moeilijk in slaap vallen is er bepaalde muziek. Wel ook volwassenen kunnen dit gebruiken maar doe dit dan met een limit erop. Voorbeeld je gaat in je bed en je luistert 15 min naar deze geluiden.

Afbeeldingsresultaat voor inslapen"

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

 

Velen van ons hebben slaapproblemen. En anderen denken geen slaapproblemen te hebben, maar slapen te kort zodat ze een slechter leven hebben dan mogelijk is. Er zijn een aantal belemmeringen voor een goede nachtrust. Slaapgoeroe Michael J Breus Ph.D. somt de 10 voornaamste op..

1) De temperatuur

Temperatuur is belangrijk. Als je lichaam ‘s nachts te warm is, zul je het moeilijk vinden om de REM-slaap te voltooien. De optimale kamertemperatuur om te slapen is ongeveer 18 graden, dus zorg ervoor dat je de thermostaat controleert voordat je in slaap valt.

2) Dagelijkse zorgen 

Of het nu een groot rapport op het werk is, een ruzie in huis, of geldzorgen, de hindernissen die we elke dag tegenkomen kunnen onze slaap aanzienlijk beïnvloeden. ‘Ik lig er wakker van,’ zeggen mensen. En dat is vaak letterlijk waar.

3) Alcohol 

Van alcohol val je uit de lucht, maar dat is geen slapen. Dat is eerder een milde coma. Van een nacht waarin je sliep op drank rust je amper uit.

4) Cafeïne

Misschien wel de meest voor de hand liggende op de lijst. Cafeïne, en in het bijzonder koffie, is een stimulerend middel .  Bijwerkingen:

  • Rusteloosheid
  • Buikkrampen
  • Frequent plassen
  • Een verhoogde hartslag

5) Slaapapneu

Slaapapneu is een van de belangrijkste oorzaken van onderbroken slaap.

Veel voorkomende symptomen van slaapapneu zijn:

  • Snurken – wat ook kan worden verergerd door alcohol
  • Overmatige vermoeidheid overdag
  • Problemen met concentreren
  • Geheugen problemen
  • Stemmingswisselingen
  • hoofdpijn

6) Eten

Een vette snack vlak voor je gaat slapen is misschien verleidelijk, maar niet goed voor je slaap. Met name je REM-slaap wordt minder.

7) Angst en depressie

Angst of depressie hebben invloed op je slaappatroon – waardoor het moeilijker wordt om de REM-slaap te bereiken.

8) Sporten

Trainen is geweldig. Maar afhankelijk van je lichaamsklok is het niet het beste idee om een ​​uur te oefenen voordat je gaat slapen

9) Je telefoon

Dat weet intussen iedereen. Als het laatste wat je doet op je telefoon kijken is, en als je ‘s nachts als je even wakker bent meteen je mobiel pakt maak je het jezelf moeilijk diep te slapen

10) dutjes

Een dutje van 20 minuten in de middag kan helpen de dag goed door te komen. Maar als je echt uitgebreid gaat slapen raakt je lichaam in de war over wat dag en nacht is.

BRON: https://www.msn.com/nl-be/gezondheid/medisch/10-dingen-die-je-slaap-in-de-weg-staan/ar-BBZm1xD?li=BBDNPrw

Slaap die verstoort wordt kan problemen geven op je dagelijks leven. Wat er niet in voorkomt en toch ook een belangrijke is, teveel licht in de kamer. Denk maar aan een wekker of zelfs een tv scherm op de kamer. Het dutjes men is er nog niet volledig uit of het nu goed of slecht is. Denk eender dat ieder dat voor zichzelf moet uitmaken. Als je een dutje doet en je nachtrust wordt erdoor verstoort kan je het beter laten. Stress is ook een van de nummer een om je nachtrust te verstoren net als gaan slapen na ruzie gemaakt te hebben.
Een goede nachtrust is belangrijk voor lichaam en geest.

Afbeeldingsresultaat voor slapen

Gerelateerde afbeelding

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

 

Nadia wandelt

Wandelblog

We Love Me Now

Very OK Person! Connect with me; lovemeanonymous5@gmail.com Instagram: _l.o.v.e.me

Tiernnadrui

Dans in de regen

Myrela

Umjetnost, zdravlje, civilizacije, fotografije, priroda, knjige, recepti, itd.

Levenslange blog

levenslessen

Tistje

ervaringsblog autisme sinds 2008

Yab Yum

Yab Yum

Vreemde avonturen met nonkel Juul en consoorten.

Met Nonkel Juul, Bieke en tal van anderen

Theo-Herbots-Freelance-Journalist-Fotograaf

Gedachten over Levensstijl en Gezondheid. Een gezondheid 😀 en Fotografie💥-Blog 💌Speciaal voor U ✅, Samen met U ✅, Samen door U ✅💚

MyView_Point

Right <> correct of the center

Bio-Blogger

Bio-Blogger is an excellent source for collaborations and to explore your businesses & talents.

Regenboogbui

~ Leren, creëren, inspireren ~

saania2806.wordpress.com/

Philosophy is all about being curious, asking basic questions. And it can be fun!

newtoneapblog

A Discarded Plant

Ruelha

As long as there's breath, there will always be HOPE because nothing is pre-written and nothing cannot be re-written!

Ontmanteld en Ontwricht

Blog door Chana Van Ryzeghem

Looking for cbd supplements?🌿

HEMP up your life! The power of nature🌿

ESRUNRIA

Be the kind of person you would like to meet!

Chateau Cherie

Exposing Bullies and Liberating Targets to Make The World a Safer Place for All

bewustZijnenzo

Magazine: Inspiratie voor een gezond gelukkig en bewust leven

Beaunino loopt de Camino

‘Gewoon doorlopen!’

Blog with Shreya

A walk through the blues of life!

Soni's thoughts

No Fear, Express dear

ruhumayolculuk 🦋💗

kendime, ruhun katmanlarına doğru bi keşfe çıktım...🦋🧚‍♀️💫🌠

Ka Sry malamakerij

Mala's magie

panono panono

STAP VOOR STAP OP ONTDEKKING

Unlocking The Hidden Me

Tranquil notions, melange of sterile musings & a pinch of salt

My experience

#Rehana's 🔥🔥🔥🦋🦋motivational thoughts

De kleine dingen

Op zoek naar groot geluk in kleine dingen

%d bloggers liken dit: