Op YouTube staan veel video’s met foute info over slaap. Bij deze tips kan je wél op je twee oren slapen
‘Dankzij het eten van bananen of het masseren van je handen kan je beter slapen.’ Op YouTube vind je tal van weetjes en tips voor een betere nachtrust. Handig, zou je denken, maar deze video’s zijn niet altijd betrouwbaar. Volgens een studie van Harvard bevatten de meest bekeken video’s zelfs opvallend vaak misleidende info. Daarom: vijf praktische adviezen waar je wél iets mee bent.
Kan je de slaap niet vatten? Dan is het verleidelijk om online op zoek te gaan naar oplossingen, en die vind je massaal op YouTube. Het enige probleem is dat er ontzettend veel misinformatie staat op het videoplatform. Daarvoor waarschuwen onderzoekers van het Brigham and Women’s Hospital, een ziekenhuis van de Harvard Medical School. De wetenschappers gaven op YouTube Engelstalige termen in voor ‘insomnia’ en ‘slaaptips’ en verzamelden zo een aantal video’s. Die filmpjes rangschikten ze vervolgens op basis van het aantal views en ze analyseerden tevens de kwaliteit van de informatie.
Oppassen voor populaire video’s van bloggers
Wat bleek: de populairste video’s werden gemiddeld acht miljoen keer bekeken. De makers van die populaire filmpjes zijn vooral bloggers, gezondheidscoaches en professionals met een medische achtergrond. En nogal verontrustend, maar de overgrote meerderheid bevat foute informatie over slaap. Meer dan 66 procent van de filmpjes hebben bovendien een commerciële insteek: ze zijn gemaakt om producten als matrassen of slaapmedicatie aan te prijzen.
Kan je de slaap niet vatten haal je informatie om te slapen uit goede bronnen of ga naar je huisarts. Zoals in de tekst vermeld gaan vaak deze filmpjes niet over het probleem maar over wat men moet aankopen. Om beter te slapen. Mensen men moet weten dat het vaak een achterliggend probleem is. Piekeren stress zijn de grootste factoren om niet in slaap te kunnen geraken of een slechte nachtrust te hebben. Vaak kan het al helpen om voor jezelf eens te bekijken hoe je dagelijks leven eruit ziet en je avond routine. Drank en eten op een laat tijdstip kan ook een factor zijn. En bij een langdurig probleem ervan raadpleeg je huisarts. Men hoeft niet altijd naar medicatie te grijpen ook dat kan men bespreken met je arts. Zoals de eerste foto ga dit dus niet doen als je de slaap niet kan vatten. Maar ga gewoon uit je bed en wandelen even rond. Probeer je kamer ook zo een rust mogelijk interieur te geven. Waar ook niet al te veel licht in te zien is. ooglapjes om te slapen kunnen ook helpen net als oordopjes moest men teveel geluid horen in de kamer.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO Aum Shanti, spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
Slaap je beter in een koud bed door elektrisch deken of kersenpitkussen? Expert beoordeelt 7 geliefde trucjes
Na een heerlijk kerstfeest onder de wol kruipen is met de verwarming een graad lager heel wat minder gezellig. Gedoemd om in een koude slaapkamer te slapen? Een slaapexpert legt uit waarom dat nog niet zo slecht is en beoordeelt zeven trucjes om je ’s nachts warm te houden. Van lepeltje-lepeltje tot een warm bad voor bedtijd: wat werkt? “Een thermische pyjama is geen goed idee.”
Heel wat mensen zetten de verwarming gewoon uit in de slaapkamer, nu de energieprijzen de hoogte inschieten. “Daar ben ik heel blij om”, begint slaapexpert Annelies Smolders. “Ik zet soms zelfs het raam open wanneer het vriest: hoe kouder, hoe liever.” Je hoort het goed: een koude kamer is niét nefast voor de nachtrust, integendeel zelfs. “Je mag natuurlijk niet tot -18 graden gaan, maar in een frisse kamer slaap je wel beter dan in een warme.”
Waarom een koude kamer geen slecht plan is
Temperatuur speelt een belangrijke rol bij onze slaapcyclus. “Een lage lichaamstemperatuur linkt ons lichaam aan een periode van slaap. Een hoge lichaamstemperatuur dan weer aan een wakkere periode. In de avond koelen we af om de slaap te vatten.” “Een koude kamer trekt je lijf en brein al in de goede richting: die van de slaap. Het is goed als ons brein het juiste signaal krijgt door de afkoeling in een frisse kamer.” Maar vergis je niet: met ijsklompen onder de lakens kruipen, kan niet de bedoeling zijn, vindt ook Smolders. “Het klopt dat wanneer je handen en voeten koud hebben, je de slaap minder snel kan vatten.” Een gouden middenweg tussen niet te warm, noch te koud, is dus aangeraden. Maar hoe vermijd je dat je het te fris hebt zonder de verwarming aan te zetten?
1. Draag warme sokken of handschoenen
Vroeger droegen de mensen een slaapmuts wanneer ze naar bed gingen: geen slecht idee. “Zo’n muts zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt. Onze kruin, handen en voeten zijn immers onze stralingsapparaten”, legt Smolders uit. “De warmte wordt vooral via die drie ‘wegen’ uitgestoten, waarna onze lichaamstemperatuur daalt. Als je dus warme kousen draagt, zal jouw lichaam eerst die warmte opnemen en daarna afkoelen. Zo krijgt je lichaam het signaal om in de slaapfase te gaan.” Maar let op: kousen en handschoenen zorgen dan wel dat je sneller indommelt, tijdens de nacht kunnen ze je wakker maken omdat je té warm hebt. “Je lichaam wil doorheen de nacht de warmte verder uitstoten, maar dat lukt niet want je handen en voeten zijn ingepakt. Je krijgt zo problemen bij het doorslapen. Ik ben dus geen heel grote voorstander, want een doorlopende nachtrust is ook belangrijk.”
2. Neem een warm bad of voetbad voor bedtijd
“Hierdoor zet je de bloedvaten open”, zegt Smolders. “En dat helpt ook om de slaap te vatten. Laat wel voldoende tijd tussen het bad en je bedtijd, zodat je lichaam voldoende kan afkoelen. Dat is nodig om goed te slapen. Ik raad meestal een uur tot twee uur voor het slapengaan zo’n bad aan.”
3. Ga sporten voor het slapengaan
Annelies Smolders: “Dit doet hetzelfde als een bad. Als je sport, een saunaatje doet of een bad neemt, warm je heerlijk op. Hierdoor ga je een uur later méér afkoelen dan normaal en dat is heel nuttig om goed te slapen. Daarom werkt deze truc, alleen laat je opnieuw best een uurtje tussen.”
4. Draag een thermische pyjama
“Fout”, zegt de slaapexpert. “Dat is veel te warm. Wat je wel kan doen, is laagjes van dekens op je leggen die je van het bed kan gooien als je het te warm krijgt. En je hebt geluk, want dat is ook een trend bij koppels: aparte dekentjes.”
5. Lepeltjesgewijs
Het ligt voor de hand: wie kou heeft, kruipt gewoon heerlijk tegen zijn partner aan. Liever niet, klinkt het. “Uit de praktijk hoor ik meestal dat dit net wríngt. Je partner heeft het bijvoorbeeld veel te warm, waardoor je verder uit elkaar wil liggen. Of omgekeerd: de koude voeten storen je.” Maar goed nieuws, want wat wel helpt voor een goede nachtrust, is seks. “Seks zorgt voor een roes en ontspanning. Zeker bij mannen, want na de zaadlozing komt het stofje prolactine vrij, waar je beter van in slaap valt.”
6. Eet comfortfood
“Comfortfood met suikers en koolhydraten leidt tot een zware vertering, waardoor je lichaam ook zal opwarmen en je daarna meer slaperigheid zal voelen. Iemand die shiftwerk doet, raad ik daarom aan om als avondeten koolhydraatarm te eten, zodat die nog een hele nachtshift verder kan zonder al te veel slaperigheid en geeuwen.” Maar of je eten dan als slaaptrucje kan zien? “Je mag er dan wel van opwarmen, toch is vlak voor bed eten geen goed idee. Want dan moet je alles nog verteren en slaap je slechter.”
7. Maak het cosy
De ultieme tip voor wie niet nog een uur wil liggen woelen met koude voeten? “Zorg dat je in een warm en fijn bed kan stappen”, zegt Smolders. “Voorzie aparte dekentjes en gebruik een elektrische deken dat je afzet eens je in bed stapt. Of neem een kersenpitkussentje mee. Daar ontspan je van en het voordeel is dat zo’n kussen mee afkoelt, wat belangrijk is voor jouw lichaamstemperatuur.”
Ons lichaam is de thermometen in ons bed. En dan voornamelijk onze voeten handen en hoofd. Men zal merken dat men het warm heeft dat we snel onze voeten en handen bloot gaan leggen. Als men gaat slapen is een frisse kamer belangrijk. Met zo weinig mogelijk verlichting erin. Velen gaan slapen met een dikke pyjama of met een elektrisch deken. Dit is echt niet gezond. Zo kan je in de nacht wakker worden van de warmte. En hoe meer men wakker wordt in de nacht ga je ’s morgens niet echt uitgeslapen zijn. Een goede nachtrust is zo belangrijk. Daarom draai verwarming uit en als je vind dat het te koud is spendeer wat geld aan een goed dekbed of leg een deken extra. Dat laatste kan men er altijd afgooien als het nodig is. En vaak zal men dat in de slaap doen. Of als je een partner hebt lig lekker tegen elkaar. Dan deel je elkaars warmte.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO Aum Shanti, spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
Neuroloog Steven Laureys pleit voor een goede nachtrust: “Al die macho’s die slapen iets voor watjes vinden, moeten beseffen dat slaapgebrek hun teelballen doet krimpen”
“Piekeren en stress, dát is vaak de oorzaak van slaapproblemen. En dat los je niet op met een pil, maar met een goede psycholoog.” Neuroloog Steven Laureys, de ‘topdokter’ die Vlaanderen aan het mediteren zette, vertelde in Dag Allemaal dat we ons massale verbruik van slaapmiddelen dringend een halt moeten toeroepen. Een goede slaaphygiëne is al het halve werk, vindt hij. En daar is hij zelf het beste voorbeeld van.
“Als jonge arts negeerde ik mijn behoefte aan nachtrust. Gevolg: ik dommelde in achter het stuur op de Brusselse Ring.” Prof. dr. Steven Laureys, de neuroloog die we leerden kennen als comaspecialist in ‘Topdokters’, kwam er gelukkig met blikschade vanaf. Maar sinds die dag houdt hij zich aan zijn acht uur slaap per nacht. En hij schreef er nu een boek over. Nadat Laureys in zijn ‘Het no-nonsense meditatieboek’ helder uitlegde wat mediteren precies doet met ons brein, belicht hij in ‘Het no-nonsense slaapboek’ onze slaap in al z’n facetten: wat slapen precies is, wat dromen met ons doet… en hoe mensen met een slaapstoornis kunnen wandelen, koken of zelfs moorden in hun slaap. Dat laatste is wel degelijk uit het leven gegrepen. In 1987 vermoordde de Canadees Kenneth Parks zijn schoonouders… tijdens het slaapwandelen. Hij werd vrijgesproken nadat bleek dat hij een voorgeschiedenis van slaapstoornissen had en dat hij die nacht niet verantwoordelijk was voor zijn daden.
Fanaat
Dankzij moderne scantechnieken ontrafelen wetenschappers het mysterie van onze slaap alsmaar meer. “Maar er is nog véél dat we niet weten. Vooral onze droomslaap blijft een interessant onderzoeksdomein”, vertelt Steven Laureys, die met zijn gezin tijdelijk in Canada woont. Wij praten met hem in zijn ouderlijk huis in België, waar hij op bezoek is bij zijn moeder. Om zijn eigen (droom)slaap te onderzoeken, draagt Laureys ’s nachts een batterij meettoestellen die zijn slaap monitoren en zijn optimale wekmoment bepalen. “In onze westerse maatschappij worden de meeste mensen wakker met een wekker, soms wanneer ze nog diep in slaap zijn. Da’s niet ideaal”, betoogt hij. “Een smartwatch kan helpen om je ideale wekmoment te bepalen. Ik ben op dat vlak misschien een fanaat, met mijn Fitbit, smartwatch en Oura Ring.”
Bevredig je met al die snufjes niet vooral je innerlijke nerd?
“(lacht) Zo’n dure smartwatch kán interessant zijn. Hij kan je bijvoorbeeld confronteren met hoe weinig je effectief slaapt. Mijn smartwatch meet ook mijn temperatuur en hartslag, staat in contact met mijn weegschaal,… We staan er niet bij stil, maar al die dingen hangen samen. Als je veel stress hebt, slaap je slecht. En als je slecht slaapt, krijg je nog meer gezondheidsproblemen. Het is een vicieuze cirkel.”
Tijdens mijn consultaties zie ik mensen bij wie het angstzweet al uitbreekt wanneer ze hun slaapkamer binnengaan, zo bang zijn ze om weer uren wakker te liggen.Neuroloog Steven Laureys
Die vicieuze cirkel trachten we hier in Vlaanderen te doorbreken met slaappillen.
“Ja, en daar moeten we vanaf. Tijdens mijn consultaties zie ik mensen bij wie het angstzweet al uitbreekt wanneer ze hun slaapkamer binnengaan, zo bang zijn ze om weer uren wakker te liggen. Vaak zijn piekeren en stress daar de oorzaak van. Maar dat los je niet op met een pil, dan heb je een goede psycholoog nodig die met cognitieve gedragstherapie het probleem ten gronde aanpakt.”
De psycholoog? Je hoort wel dat mensen naar ’n slaapkliniek gaan, maar over de psycholoog wordt toch niet veel gesproken.
“Een slaaponderzoek is nodig om pathologieën als slaapapneu uit te sluiten. Eén op de tien mensen lijdt daaraan. Maar meestal ligt de oorzaak elders. Soms zijn slaapproblemen het gevolg van medicatie: antidepressiva, morfine, spierverslappers,… En er is zoveel meer dan het medische alleen. Denk aan ’n snurkende partner, omgevingslawaai, te lang tv kijken of tot ’s avonds laat op je gsm zitten.”
We willen te veel uit onze dag halen?
“Absoluut. Zeker politici en CEO’s vinden slaap nog al te vaak tijdverspilling, iets voor watjes. Wel, in mijn boek haal ik een goed argument aan tegen die machocultuur. Slaapgebrek tast de testosteronproductie aan, waardoor de teelballen krimpen. Dat moeten die macho’s goed beseffen.”
Reden te meer dus om vroeg onder de wol te kruipen. Om hoe laat zoek jij je bed op?
“Rond 21 uur ga ik naar boven. Dan lees ik nog wat, doe aan meditatie of bedrijf de liefde en tegen 22 uur slapen we. Ik ben niet te beroerd om toe te geven dat ik mijn acht uur slaap nodig heb. Als jonge arts negeerde ik dat. Gevolg: op een dag dommelde ik in achter het stuur en schuurde ik tegen de vangrail op de Brusselse Ring. In die tijd was het normaal om als arts een volledige dag consultaties te doen, dan ’s nachts wachtdienst te doen – met wat pech kreeg je zoveel oproepen dat je amper een oog dichtdeed – en ’s anderendaags opnieuw een hele dag patiënten te zien. Ik had gelukkig enkel blikschade, maar het zette me wel aan het denken.”
We moeten onze nachtrust meer respecteren, zeg jij, en onze werkdag aanpassen.
“Iets wat men in Silicon Valley al langer doet, met succes. De ene begint er vroeg, de andere start pas om 11 uur. Ook hier zijn er bedrijven die met glijdende uren werken, maar het blijft toch beperkt.”
We halen jongeren veel te vroeg uit hun bed. Een puber die uitslaapt, is niet lui, het is zijn natuur.Neuroloog Steven Laureys
Jij zou ook de scholen later laten starten.
“Inderdaad. We halen jongeren veel te vroeg uit hun bed. Een puber die uitslaapt, is niet lui, het is zijn natuur. We zijn vergeten dat onze slaap dient om te herstellen en te verwerken. Er is ’n directe link tussen ons geheugen en onze slaap. Alles wat we overdag meemaken en leren, verwerken we ’s nachts, en dat vraagt tijd. Krijgen we die tijd niet, dan zijn we prikkelbaar en lastig. Denk maar aan hoe baby’s en peuters zijn als ze hun slaap niet krijgen.”
Nu je het over baby’s hebt: je jongste zoon Louis nam deel aan een bijzonder onderzoek. Wetenschappers bestudeerden zijn slaap terwijl hij nog in de baarmoeder zat.
“Ja, de wetenschappelijke publicatie daarvan prijkt nu boven zijn bed in Canada. Wetenschappers die de hersenactiviteit van foetussen tijdens de zwangerschap bestuderen, lieten Louis ritmische ‘biepjes’ horen, zoals biep-biep-biep. Nadien speelden ze die geluiden nog eens af, maar dan met één verandering, zoals biep-biep-bieeeeeep. En wat bleek? Louis merkte die fout op. Interessant, want het toont aan dat een babybrein al voor de geboorte dingen oppikt en verwerkt. Dus ook de stress van de moeder, daarom dat rust zo belangrijk is voor zwangere mensen.”
In Canada schrijven artsen soms natuurtherapie voor. Patiënten mogen dan gratis in een nationaal park gaan wandelen.Neuroloog Steven Laureys
Helaas, rust is meestal geen evidentie voor wie met slaapproblemen kampt.
“Ik weet het. Er zijn echt veel patiënten die ik het liefst een goede nacht zou voorschrijven, maar helaas is het niet zo eenvoudig. In Canada schrijven artsen soms natuurtherapie voor. Patiënten mogen dan gratis in een nationaal park gaan wandelen. Dat wil ik in België ook invoeren. Slaap je slecht? Trek dan eens naar het Zoniënwoud. Soms is even ontkoppelen van alles rondom ons nog de beste therapie.”
Over Canada gesproken: jij verhuisde daar vorig jaar tijdelijk naartoe met je gezin.
“Ja, sinds september voer ik onderzoek aan het Cervo Brain Research Centre. We zijn eigenlijk verhuisd op vraag van mijn vrouw. Ze vond dat ik meer moest gaan leven zoals ik het in mijn boeken voorschrijf.”
En dat lukt, met dat nieuwe project in Canada erbij?
“Ja, toch wel. Ook al omdat wij zo mooi wonen. Ons huis ligt aan de Saint-Lawrence‑rivier, waar je heerlijk kan mediteren op het strand. Aan het instituut onderzoek ik de impact van hersentrauma’s op onze slaap. Mijn Belgische patiënten volg ik op via teleconsultaties.”
Je werkt er samen met native Americans. Zij hebben een andere kijk op het ontwaken en zullen bijvoorbeeld nooit iemand wakker schudden.
“Klopt. Ze geloven dat onze ziel tijdens het dromen het lichaam verlaat. En als je iemand bruusk wekt, bestaat het risico dat de ziel nog niet is teruggekeerd. Mooi, toch?”
Heel wat mensen slikken pillen om goed in te slapen of te slapen. Maar daar wordt de oorzaak niet mee weggenomen. Vaak is stress en piekeren de oorzaak van een slechte nachtrust. Medicatie zal helpen maar niet aan de oorzaak. Zodat men afhankelijk word van de medicatie. Soms eens even naar je dagelijks leven kijken en dat veranderen kan al helpen. Door de rust te vinden gaat men makkelijker in slaap kunnen vallen en zal men ook een goede nachtrust kennen. Rust kan je bekomen door te mediteren voor het slapen gaan. Maar ook door je dag af te sluiten voor je naar bed gaat. Maar ook door geen zware inspanningen te doen voor je gaat slapen of te eten. Ook je hersenen hebben rust nodig. Dus een boek lezen kan voor sommigen de nachtrust verstoren. Vind het zelf een belangrijke dat iemand het initiatief durft nemen om te laten lezen dat meditatie kan helpen tot een goede nachtrust. Maar ook dat men soms moet iemand moet gaan praten om de problemen die je hebt te kunnen plaatsen. We mogen niet vergeten dat een goede nachtrust onze gezondheid ook bevorderd. Het boek
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO Aum Shanti, spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
Niet alleen te weinig maar ook te véél slapen is nefast voor je gezondheid, toont nieuwe studie
De ene hekelt zijn wekker, de ander springt ook na een korte nacht vrolijk uit zijn bed. Maar vrijwel iedereen stelt vast: vanaf een bepaalde leeftijd wordt je nachtrust steeds kostbaarder. Een Britse studie, uitgevoerd bij meer dan een half miljoen mensen ouder dan 38, schept duidelijkheid over hoeveel slaap je precies nodig hebt. En, jammer voor langslapers, je kan helaas ook té lang in dromenland vertoeven.
Over onze slaapgewoonten is al heel wat inkt gevloeid. Logisch ook, als je weet dat steeds meer mensen lijden aan slapeloosheid. Psychiater en somnoloog Alexander Van Daele zei in een eerder artikel al dat we anno nu te veel focussen op de kwantiteit van slaap, en beter wat meer zorg zouden dragen voor de kwaliteit ervan. En toch blijft een van de meest gestelde vragen: hoeveel uren slaap heb je precies nodig om fit en monter de dag door te komen?
Lucky number seven
Een recente, grootschalige Britse studie werpt een nieuw licht op de kwestie. Uit het onderzoek, waaraan bijna een half miljoen volwassen tussen 38 en 73 jaar oud aan deelnamen, kwam naar voren dat zeven uur de ideale hoeveelheid slaap is voor mensen op middelbare en hoge leeftijd. Lucky number seven, dus. Hoe minder dat getal schommelde, hoe beter.
Voor elk uur dat je van die zeven uur verwijderd was, ging je fysieke en mentale gezondheid erop achteruit.Professor Barbara Sahakian
Opvallend: niet alleen als je korter, maar ook als je langer dan die geprezen zeven uur slaapt, blijkt dat gevolgen te hebben voor je gezondheid. “Voor elk uur dat je van die zeven uur verwijderd was, ging je fysieke en mentale gezondheid erop achteruit”, stelde professor Barbara Sahakian van de afdeling psychiatrie van de Universiteit van Cambridge vast. “Dat maakt duidelijk hoe belangrijk de processen zijn die tijdens onze slaap in onze hersenen plaatsvinden.”
Een kleiner hersenvolume
Wie te weinig of te veel had geslapen, leverde slechtere cognitieve prestaties af. Bovendien schommelde hun mentale gezondheid en hadden ze vaker last van angst of depressie. Het gebied in je hersenen dat het meest beïnvloed wordt door je slaap blijkt de hippocampus te zijn, oftewel het geheugencentrum van de hersenen. Sliep je te veel of te weinig, dan had dat een kleiner hersenvolume tot gevolg.
De mensen met zeven uur slaap op de teller verwerkten sneller informatie, en waren visueel aandachtiger.
De mensen met zeven uur slaap op de teller scoorden dan weer het best op alle tests: ze verwerkten sneller informatie, waren visueel aandachtiger, hun geheugen liet hen minder in de steek en hun probleemoplossend vermogen was beduidend beter.
Meer uren, mindere kwaliteit
Dat meer dan zeven uur slaap nefast blijkt te zijn voor je gezondheid, deed ook de onderzoekers zelf de wenkbrauwen fronsen. “We begrijpen niet echt waarom langer een probleem zou zijn”, gaf professor Sahakian toe. Een potentiële verklaring zou kunnen zijn dat bij mensen die zoveel uur in bed doorbrengen, de slaap van slechte kwaliteit is. Ze slapen langer in de hoop dat ze eindelijk verlost raken van dat vermoeide gevoel. Is het heel erg als je meer of minder dan zeven uur per nacht haalt? Psychologe en slaapcoach Annelies Smolders stelt gerust: het gaat hier om gemiddeldes. “Het aantal uur slaap dat je nodig hebt, is afhankelijk van persoon tot persoon. De ene persoon heeft meer slaap nodig dan de andere. Het heeft dus geen zin om je blind te staren op die zeven uur. Als jij schoenmaat 40 hebt, ga je jezelf toch ook niet in een maatje 36 wurmen?”, legde ze eerder al uit aan nina.be. “Opgelet, élke nacht minder dan zes uur slapen is wel schadelijk voor je gezondheid.”
Als je te veel focust op die zeven uur per nacht, kan dat zelfs tegen je werken.
Als je te veel focust op die zeven uur per nacht, kan dat zelfs tegen je werken. Stel: na zes uur onder de lakens ben je plots klaarwakker. Dan heeft het geen nut om nog te blijven liggen. Of wat als je wekker aanduidt dat je maar zes uur kunt slapen? Dan is de kans groot dat je begint te piekeren omdat je niet voldoende slaapt, et voilà, de rest van de nacht lig je te woelen. De enige oplossing: probeer zo veel mogelijk om op hetzelfde moment onder de wol te kruipen en zoek je eigen slaapritme.
Er zal altijd onderzoek naar gedaan worden. Teveel slaap te weinig slaap wat is het goede nachtrust voor onze gezondheid. Er zal niemand een goed antwoord op kunnen geven. Bepaalde mensen hebben meer slaap nodig als anderen. En hoe ouder men wordt hoe meer men verlangt naar een dutje in de middag en je nachtrust. Net als baby’s die groeien door te slapen en te eten. Wat is een goede nachtrust wel als je uitgeslapen wakker wordt zeg ik altijd. En wil men een dutje in de middag doen is dat een teken dat je lichaam dit nodig heeft. Niemand zal je kunnen zeggen hoeveel uren slaap je nodig hebt. Net zoals heel wat mensen zich laten leiden door een fitbit horloge. Waar ze dan op gaan kijken hoelang ze geslapen hebben en hoe lang hun REM slaap was. Daar krijg je alleen maar stress van dus niet doen zou ik zeggen.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO Om Shanthi, spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
Van de 4-7-8-techniek tot het gevaar van sleeptrackers: 10 inzichten voor een betere nachtrust
Moeilijk de slaap kunnen vatten, te vroeg wakker worden of niet voldoende uren in dromenland vertoeven: maar liefst drie op de tien Belgen hebben slaapproblemen. Op deze Internationale Dag van de Slaap verzamelen we elf slaapopwekkende inzichten. Van een trucje om binnen de 60 seconden in te dommelen tot de invloed van je menstruatie op je slaapcyclus.
1. Ochtendmensen zijn gelukkiger
Ben jij fan van de leuze ‘ochtendstond heeft goud in de mond’? Vind je het heerlijk om op te staan bij het krieken van de dag, en de wereld langzaam maar zeker te horen wakker worden? Goed nieuws: je hebt minder kans op depressies en angsten dan nachtraven. Volgens een studie van de Universiteit van Exeter, die werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift ‘Molecular Psychiatry’, is het aangeraden om een vroege vogel te zijn. Niet onlogisch, zegt slaapexpert Annelies Smolders. De meeste mensen moeten voor hun werk of kinderen vroeg uit de veren. En daardoor bouwen nachtraven week na week een slaaptekort op. Helemaal het tegenovergestelde ritme aannemen, dat is een brug te ver. Er is namelijk zoiets als je natuurlijke bioritme, je genen bepalen voor een groot deel of je een ochtend- of avondtype bent. Maar er zijn wel enkele dingen die nachtraven kunnen doen om te vermijden dat ze een te groot slaaptekort opbouwen, zegt Smolders. Ben je benieuwd welke trucjes de slaapexpert voorschotelt? Lees hier hoe ze zich kunnen ‘herprogrammeren’.
2. Je menstruatie beïnvloedt je slaapkwaliteit
Je menstruatie brengt heel wat ongemakken met zich mee. Maar wist je dat je regels ook je nachtrust kunnen verstoren? De relatie tussen onze menstruatie en onze slaapcycli is behoorlijk ingewikkeld, maar wel erg belangrijk. Dat zegt dr. Kat Lederle, slaapwetenschapper en auteur van ‘Sleep Sense: Improve Your Sleep, Improve Your Health’. “Eierstokhormonen hebben receptoren in de hersenen, ook in de gebieden die betrokken zijn bij slaapregulatie”, zegt ze. “Fluctuerende of veranderende hormoonspiegels hebben waarschijnlijk invloed op slaapveranderingen.” Deze hormonen hebben waarschijnlijk invloed op andere delen van het lichaam, waaronder het circadiane ritme, dat onze slaap-waakcyclus reguleert. Volgens dr. Lederle zijn deze onderbrekingen van je slaap te wijten aan de inspanningen die je lichaam levert om een stabiele omgeving te creëren waarin een bevruchte eicel zich kan ontwikkelen. Ze denkt ook te weten wanneer ze de slechtste slaapkwaliteit kan verwachten tijdens je cyclus: “Velen merken dat hun slaapkwaliteit zakt in de late luteale fase, vlak voordat je je volgende menstruatie krijgt dus, en de eerste dagen van je menstruatie.”
3. Slaaptrackers kunnen gevaarlijk zijn
Meten is weten, maar soms helaas ook zweten. Sinds enkele jaren stellen slaapexperts steeds vaker ‘orthosomnia’ vast: als je gefixeerd bent op de perfecte slaap, kan dat je nachtrust flink verstoren. Sleeptrackers, apps en andere hippe gadgets waarmee we onze slaapkwaliteit meten, werken zo’n obsessie met de perfecte slaap in de hand, zegt somnoloog en psychiater Alexander Van Daele. “Het begint allemaal met een ideaalbeeld van je nachtrust”, vertelt hij. “Haal je dat doel niet volgens jouw app of gadget, dan ben je ontevreden. Ongerust zelfs. Je piekert over je slaapkwaliteit, en door die stress dommel je moeilijker in, slaap je lichter en word je vaak wakker. Een vicieuze cirkel van machteloosheid, stress, ongezond slaapgedrag en frustratie.” De somnoloog raadt mensen met slaapproblemen daarom af om sleeptrackers te gebruiken, hier lees je wat heilzame alternatieven zijn om je nachtrust op te krikken.
4. Sommige mensen zijn ‘eliteslapers’
Is het non-stop geeuwen na een korte nacht je onbekend? Kan jij perfect functioneren met zo’n zes uur slaap, terwijl anderen erbij lopen als zombies? Proficiat, de kans is groot dat je een eliteslaper bent. Zo’n drie procent van de mensen is zo’n geluksvogel. Dat is geheel genetisch bepaald: wetenschappers van University of California merkten op dat er bij eliteslapers mutaties zijn in de genen DEC2 en NPSR1. Behalve het feit dat je quasi altijd fris en fruitig rondloopt, is er nog een groot voordeel: die twee genen hebben een link met dementie: de eliteslapers die minder dan zes uur slaap nodig hebben, lopen minder risico op cognitieve achteruitgang. In plaats van hen te verafschuwen, kan je het ook positief bekijken: de wetenschap verdiept zich in specifieke genen die dementie kunnen voorkomen, en dat kan in de toekomst mogelijk leiden tot een effectievere behandeling van de aandoening.
5. Je houdt je slaapkamer best smartphonevrij
Betrap jij jezelf ook vaak op avondlijk scrollen? NINA-redactrice Fleur ruilde de wekker van haar gsm in voor een klassieke wekkerradio en bande haar gsm uit de slaapkamer. Ze ervaarde meer innerlijke rust en viel sneller in slaap. ’s Morgens genoot ze van het rustig wakker worden: ze vond het heerlijk om niet meteen haar berichten en mails te checken. Een geslaagd experiment dus, vond ze zelf. Maar ze kreeg ook een schouderklopje van professor Johan Verbraecken, coördinator van het slaapcentrum van UZA. “De slaapkamer moet een prikkelvrije zone zijn. Ban geluiden, maar ook licht. Idealiter kies je zelfs voor een wekker zonder felle cijfers, en draai je je wekker om zodat je niet weet hoe laat het is.” Drie kwartier voor bedtijd je smartphone wegleggen, heeft al een erg positieve impact op je nachtrust, tipt hij. In dit plusartikel geeft hij nog acht andere gouden tips voor een goede nachtrust. (+)
6. Dankzij de 4-7-8-techniek slaap je binnen de minuut
Lang piekeren, een partner die luid snurkt of eindeloos scrollen op je smartphone. Veel mensen hebben moeite om de slaap te vatten. De remedie daartegen is misschien wel simpeler dan je denkt: focus op je ademhaling, en je bent in no-time in dromenland. Een erg populaire ademhalingsoefening is de 4-7-8-techniek. Die methode werd enkele jaren geleden al bedacht werd door de Amerikaanse arts Andrew Weil, maar is gigantisch populair dankzij de lovende getuigenissen op sociale media. Benieuwd hoe het werkt? Hier lees je hoe de oefening in zijn werk gaat.
7. Kan je de slaap niet vatten? Probeer eens ‘omgekeerde psychologie’
Als het op een goede nachtrust aankomt, zoeken we het soms veel te ver. Terwijl wat nog het beste werkt tijdens een slapeloze nacht, niets iets is dat we al die jaren geleerd hebben. Maak kennis met de kracht van omgekeerde psychologie: slaapexpert Annelies Smolders is voorstander van een slaaptechniek die steunt op ‘paradoxale intentie’. In plaats van dat je al het mogelijke doet om de slaap te vatten, probeer je net wakker te blijven. “Stel dat je elke nacht een uur wakker ligt, dan kan je eens proberen om een hele week een uur later naar bed te gaan”, zegt Smolders. “Maar in bed zelf kan je ook proberen om je ogen open te houden. De kans dat je in slaap valt, is zo groter dan wanneer je met je ogen dicht in bed ligt.” Bij die verrassende techniek hoort ook een oefening: de klokoefening. Lees hier hoe je die tot een goed einde brengt.
8. Oordopjes dragen heeft meer voordelen dan alleen geluid dempen
Heb jij het helemaal gehad met nachtlawaai, of je partner die elke nacht de boel bijeen snurkt? Met oordopjes ban je niet alleen omgevingsgeluid, door ze geregeld in te doen leer je je brein ook nog eens dat het bedtijd is. “Het kan geen kwaad, en zeker voor personen die gevoelig zijn voor geluid kunnen ze een grote meerwaarde betekenen”, zo luidde het antwoord van slaapexpert Annelies Smolders op een ingezonden lezersvraag. “Persoonlijk ben ik een voorstander van silicone oordopjes op maat, omdat ze toch wat hygiënischer zijn. Oordopjes zorgen ook voor een prettige conditionering: zodra je ze indoet, weet je brein dat het tijd is om te gaan slapen.” Ben je benieuwd met welke kleine en grote slaapproblemen onze lezers nog worstelen? Gelukkig is daar Annelies Smolders: in dit artikel beantwoordt ze 23 prangende vragen van onze lezers: van wakker worden door een sterk dorstgevoel tot nachtmerries die je terroriseren. (+)
9. Pas ook ’s morgens (!) op met koffie
Ben je een echte koffieleut? Dan weet je vast wel dat cafeïne zorgt voor een verhoogd concentratievermogen, de spijsvertering stimuleert en je humeur ’s ochtends de broodnodige boost geeft. Maar: die voordelen gaan enkel op bij een beperkte inname van cafeïne. Iemand die goed slaapt heeft bovendien helemaal geen koffie nodig, zegt Johan Verbraecken, medisch coördinator van het UZA-slaapcentrum. “Als je echt cafeïne nodig hebt om de dag goed te beginnen, wijst dat gewoonlijk op een probleem met de kwaliteit of duur van je nachtrust. Bovendien wordt je slaap al beïnvloed vanaf twee kopjes koffie in de ochtend.” Drink jij gemiddeld meer kopjes? In dit artikel lees je met welke alternatieven voor koffie je je nachtrust niet beïnvloedt.
10. Met deze slaaphouding belast je je lichaam het minst
Terwijl de ene het liefst op zijn rug ligt, zweer de ander bij de foetushouding. “Mensen zijn echt verknocht aan een specifieke houding”, bevestigt slaapexperte Annelies Smolders. Maar wat is de beste houding onder de dons? “Wie last heeft van reflux slaapt beter niet op z’n buik, want dan geef je je maag vrij spel. Je zijde krijgt de voorkeur. Voor mensen met apneu of hartklachten is het geen goed idee om op de rug te slapen”, kadert de expert. “Dan hebben ze meer kans dat de keelholte smaller wordt, waardoor ze meer snurken of waardoor de adem zelfs kan stokken.”
Volgens de expert is slapen op de linkerzijde, met de armen naast je en de benen lichtjes opgetrokken, het allerbeste. “Dan worden je organen, en dan vooral de maag en de longen, het minst belast. Ook voor rugklachten is de linkerzijde het meest aangewezen.” We hebben niet alleen een favoriete slaaphouding, maar ook een vaste plaats in bed. Benieuwd naar de psychologie daarachter? Annelies Smolders legt hier uit waarom we onze eigen kant claimen.
Iedereen zal het kunnen beamen dat een goede nachtrust nodig is. Ook voor je lichaam. Alles moet in de nacht even tot rust komen. Sommigen doe zichzelf het aan geen goede nachtrust te hebben. Een lampje een gsm kan de nachtrust verstoren. Er zijn verschillende dingen die je kan doen om een goede nachtrust te hebben. Toch kunnen bepaalde problemen een rol spelen. Zoals bepaalde ziektes of stress. Bij dit zal een arts voorstellen om een slaaponderzoek te laten uitvoeren. Om te kijken waar het probleem van komt de slechte nachtrust. Maar zoals ik altijd erbij schrijf. Men kan altijd eerst naar alternatieve producten grijpen dan naar medicatie. Ik laat dan ook graag dit lezen. Hier vind je ook niet heel wat info over slapen. Slaapcentrum uza
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO Om Shanthi, spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
Wie goed slaapt, wordt uitgerust wakker en kan de nieuwe dag weer aan. Helaas ligt 25 procent van de volwassenen regelmatig wakker. Neuroloog en somnoloog Myrthe Boss vertelt wat je zelf kunt doen voor een goede nachtrust.
Een mens slaapt een derde van zijn leven. In die uren krijgt je lichaam tijd om tot rust te komen, afvalstoffen in de hersenen worden opgeruimd en de emoties en herinneringen van de dag worden in je langetermijngeheugen opgeslagen. Terwijl je slaapt, gebeurt er van alles in je hoofd. Chemische processen worden gestart en zenuwen gaan anders werken. “Er gaan andere systemen aan”, zegt slaapdeskundige Myrthe Boss. Zij werkt als neuroloog en somnoloog in het slaapcentrum van Ziekenhuis Gelderse Vallei in Ede. “Je hebt een waak- en een slaapsysteem en bij slaap gaat er automatisch een schakelaar om. Twee belangrijke processen reguleren de slaap: de slaapdruk en de biologische klok. De biologische klok is overdag actief en werkt ’s nachts minder. Zodra het licht wordt in de ochtend gaat de klok weer in de waakstand en word je wakker. De slaapdruk loopt op gedurende de dag. Aan het begin van de nacht is de slaapdruk het hoogst. Daarom heb je aan het begin van de nacht een periode waarin je diep slaapt. Naarmate je langer slaapt, wordt de slaapdruk minder en slaap je lichter.” Per nacht heeft een gemiddelde volwassene zeven tot acht uur slaap nodig. Hoeveel precies, dat wisselt per persoon. Als kind slaap je het beste. Naarmate je ouder wordt, heb je minder slaap nodig. “De meeste ouderen hebben genoeg aan zeven tot zevenenhalf uur per nacht. Dit is een glijdende schaal, je kunt niet zeggen vanaf welke leeftijd dit geldt.”
Lichte slaap, diepe slaap
Bij slapeloosheid (insomnia) werkt de schakelaar van slapen en waken niet zo automatisch. Je kunt niet goed inslapen, wordt ’s nachts wakker en ligt een paar uur te woelen of wordt vroeg in de ochtend wakker en komt niet meer in slaap. Dit kan komen door een onderliggende aandoening, maar ook door bijvoorbeeld leefstijl. Zo’n 8 procent van de mensen heeft te maken met chronische slapeloosheid. Daarbij blijft het waaksysteem een beetje ‘aan’ staan tijdens de slaap. “Dan blijf je alert in je slaap”, legt Myrthe Boss uit. “Dit kan zich uiten in slaapproblemen zoals in- en doorslaapproblemen, vroeg wakker worden of een combinatie van klachten. We spreken van een slaapstoornis als dit ook overdag tot klachten leidt, zoals vermoeidheid, slaperigheid, concentratieproblemen en je zorgen maken over het slapen.” Bij een normaal slaappatroon doorloop je een aantal slaapcycli. Zo’n slaapcyclus duurt anderhalf tot twee uur en per nacht herhaal je die vier tot vijf keer. Het is normaal dat je aan het eind van een slaapcyclus even wakker wordt. “Dan ga je van lichte naar diepe slaap of weer terug naar lichte slaap of droomslaap. Toch voelt het voor sommige mensen als een slaapstoornis omdat je aan het eind van de nacht meer lichte slaap en droomslaap hebt. Tijdens die slaap kun je denken dat je wakker bent. Je weet echter wel wanneer je wakker bent, maar niet wanneer je slaapt, want je tijdsbesef is anders. Gelukkig rust je in die periode wel uit. Als je echt lang wakker ligt, doe je er goed aan om er even uit te gaan in plaats van te gaan liggen piekeren.”
Lekker actief
Goede slaapomstandigheden bevorderen de nachtrust, denk hierbij aan een comfortabel bed en een goed geventileerde slaapkamer. Myrthe Boss: “Zorg wel dat je niet langer dan de benodigde slaaptijd op bed ligt, anders bestaat het risico dat je slechter gaat slapen. Dat komt doordat je lichaam als het goed is het verband legt: ik lig in bed en ga slapen. Als je je bed ook gebruikt terwijl je wakker bent, wordt dat verband afgezwakt en slaap je slechter. Probeer verder om de dag goed af te bouwen. Als je overdag maar door raast en niet de tijd neemt om tot rust te komen, ook niet in de avond, kan dat je nachtrust negatief beïnvloeden.” Ook een aanpassing van leefstijl kan helpen om beter te slapen. Zo kan zwaar tafelen in de avond de slaap negatief beïnvloeden. Heb je hier last van, dan kan het helpen om tussen de middag warm te eten. Verder is voldoende beweging overdag, ieder op zijn eigen niveau, goed voor de nachtrust. Flinke activiteit in de avond is juist weer niet zo handig, want daarmee activeer je ook het waakritme in je biologische klok. Het klinkt misschien gek, maar goed wakker worden is een onderdeel van goed slapen. Boss adviseert om ’s morgens het ochtendlicht op te zoeken. “Dit helpt om echt wakker te worden, zeker in de wintermaanden als je het moeilijk vindt om op te staan.”
Ochtendmens/avondmens
Mensen die morgens moeite hebben met wakker worden, hebben ’s avonds vaak geen zin om naar bed te gaan. Dit zijn zogeheten avondmensen. Daartegenover staan mensen die ’s avonds bijtijds onder de wol willen en ’s morgens al vroeg klaarwakker zijn. Dit heeft alles te maken met het type persoon dat je bent. “Het ritme van je biologische klok bepaalt je type. De lengte van het ritme is iets meer dan vierentwintig uur. Als het bij jou korter is, ben je ochtendmens en word je al vroeg in de ochtend wakker. Is de lengte juist langer, dan ben je een avondmens. Je biologische klok bepaalt wat voor jou de beste tijd is om naar bed te gaan. Dit ritme verandert in de loop der jaren. Over het algemeen zijn pubers avondmensen. Naarmate je ouder wordt, word je meestal meer een ochtendmens. Doorgaans krijg je met het klimmen der jaren minder diepe slaap en word je vaker wakker in de nacht. Dat is normaal. Zo lang het niet tot klachten leidt, zien we het niet als een slaapstoornis.”
Dutjesdilemma
Wie ’s nachts slecht slaapt, is overdag waarschijnlijk wat minder fit. Is een siësta dan een goed idee? “Een dutje is prima”, zegt Boss. “Maar het moet geen vervanging zijn van de nachtelijke slaap. Als je slaapproblemen in de nacht hebt, is het niet handig om ter vervanging overdag te gaan slapen. Dat heeft alles te maken met de slaapdruk die oploopt gedurende de dag. Doe je een dutje, dan neemt de slaapdruk af en kun je ’s nachts slechter gaan slapen. Zolang een siësta geen negatief effect heeft op de diepe slaap ’s nachts, is het geen probleem. Maar rust dan liefst aan het begin van de middag, niet aan het einde. Hoe dichter een dutje bij je bedtijd zit, hoe groter het negatieve effect op de nachtelijke slaap. Rust overdag maximaal twintig minuten. Als je dutje langer duurt, kun je in een diepe slaap terechtkomen en dat zorgt er weer voor dat de slaapdruk afneemt.”
Blauw licht in de ban
Wat je ook beter kunt laten: ’s avonds koffiedrinken. Koffie bevat immers de opwekkende stof cafeïne. Het is verstandig om de zes uren voordat je naar bed gaat geen koffie te drinken, maar ook thee en alcohol kun je beter vermijden als je moeite hebt met slapen. Een slaappil innemen, zoals benzodiazepine, is volgens Boss eveneens een slecht idee. “Ik vind het gevaarlijk. Door die pil ben je minder in balans als je uit bed gaat om bijvoorbeeld te gaan plassen. Ouderen die benzodiazepines gebruiken hebben 60 procent meer kans om hun heup te breken dan ouderen die dit middel niet gebruiken. Slaapmedicatie heeft een bepaalde werkingsduur, en bij ouderen werkt deze vaak langer door. Dus ook het instabiel zijn houdt langer aan. Gebruik ook geen melatonine op eigen initiatief, dit hormoon kan je biologische klok in de war kan brengen en daarmee meer schade toebrengen dan dat het helpt. In zeldzame gevallen wordt melatonine voorgeschreven door de arts, maar dan gebruik je het onder begeleiding en word je goed gemonitord.” Een laatste advies: mijd blauw licht in de avond. Je ziet het niet, maar dit licht wordt onder meer uitgestraald door de beeldschermen van je televisie, mobiele telefoon, computer en tablet. Je kunt het neutraliseren door een blauwlichtfilter te gebruiken. In normaal lamplicht zit niet veel blauw licht, dus nog wat lezen in bed zal weinig invloed hebben op de slaap.
Van kruiden tot zware deken
Er zijn nogal wat middeltjes op de markt waarvan de makers claimen dat ze helpen om beter te slapen. Denk hierbij aan kruiden, een zware deken en apparaten zoals een slaaprobot of slaapdetector. Slaapdeskundige Myrthe Boss heeft nog geen overtuigende bewijzen gezien dat deze middelen helpen. “Veel moet nog beter onderzocht worden. Belangrijker is eigenlijk de vraag: wat zijn de factoren die ervoor zorgen dat de slaapproblemen aanhouden? Daar kan de huisarts eerst eens naar kijken. Als het nodig is, kan het ook worden uitgezocht in de slaappolikliniek. Wat we willen weten, is: van welke slaapstoornis is er sprake. Als iemand wakker ligt door zorgen of een burn-out, is het belangrijk om te kijken wat daar aan kan worden gedaan. Slaapproblemen moeten niet chronisch worden, en dat is het geval als ze langer dan drie maanden duren.”
Patroon doorbreken
Wie slaapproblemen heeft en er zelf niet uitkomt kan dus het beste eerst naar de huisarts gaan. Die helpt uitzoeken wat het probleem zou kunnen zijn, eventueel samen met een ggz-praktijkondersteuner, en geeft slaaptips. Is er sprake is van een psychisch probleem, dan kun je worden doorverwezen naar een psycholoog. Mensen kunnen door verschillende oorzaken last krijgen van slapeloosheid, zoals een ingrijpende gebeurtenis, een verlies of stress op het werk. Daarnaast lopen bepaalde mensen meer risico op slaapproblemen. “Dit zijn vaak mensen met specifieke karaktertrekken zoals controledrang, een neurotische aanleg en perfectionisme. Als je al met een stressgevoel naar bed gaat, lukt slapen meestal niet meer. Het verband tussen slaap en bed is dan niet meer zo sterk. Dat zijn factoren die slaapproblemen in stand houden. Maar cognitieve gedragstherapie voor insomnia zorgt bij 70 tot 80 procent van de patiënten voor verbetering. Er zijn dus gelukkig manieren om patronen te doorbreken.”
Niet te lang!
De ultieme slaaptip van neuroloog Myrthe Boss: lig niet te lang in bed. Dit kan betekenen dat je minder tijd in je bed gaat doorbrengen dan je nu doet. Ga later naar bed en sta vroeger op en houd dit een paar weken vol. Lig je nu negen uren in bed? Verkort de ligduur dan met anderhalf uur.
Een goede nachtrust is belangrijk. Zet in de kamer dan ook verlichting uit en verban je gsm toestel. Zodat deze niet kan bekijken voor je gaat slapen. Ook de temperatuur is een belangrijke. Niet te warm maar het mag ook niet te koud zijn in de slaapkamer. Een vast patroon om te gaan slapen kan ook helpen om een goede nachtrust te hebben. Ook je rust vinden voor je naar bed gaat. Ik bedoel ga niet met bepaalde gedachten naar bed of met ruzie. Los dit op voor men gaat slapen.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO Om Shanthi, spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
Piekeren of zitten nadenken als je gaat slapen verstoort je nachtrust.
Men maakt iets mee en je houdt het vast of je blijft ermee in je gedachten zitten zal je ook je nachtrust verstoren. In de nacht zal je dromen en zal je ook juist dit naar bovenhalen. Of als je gaat slapen zal je merken dat je heel moeilijk in slaap valt. Juist omdat je op iets zit te denken. Vaak heeft het piekeren te maken met Familiezaken Sociale zaken Werk Financiële Gezin zaken Relatie zaken Iets wat je maar niet uit je hoofd kan zetten en mee neemt naar je slaapkamer. Nu is het makkelijk om te zeggen je mag er niet zo over blijven denken of op piekeren. Maar de ene persoon kan sneller iets loslaten als de andere. Wat zou je nog kunnen doen. Vraag aan jezelf eens. Waarvoor ben je bang. Vaak zijn het je gedachten die alles nog meer opblazen en daar in je hoofd grote monsters van maken. Naargelang de situatie praat er met iemand over zodat je het los kan laten als je gaat slapen. Door allerlei rampscenario’s te gaan bedenken ga je merken dat je in een negatief spiraal blijft zitten. Dan is het aan jezelf om terug helder en positief te gaan denken. Hoe door iets leuks te gaan doen. Door je focus op iets anders te gaan leggen. Ga niet denken wat anderen van je denken dan blijf je piekeren in die negatieve gedachten. Nee ook jouw leven heeft een doel als je maar dat positieve blijft behouden. Door ergens op te piekeren ga jezelf moe maken lichamelijk maar geestelijk niet. Geestelijk draai je overuren dat maakt dat je niet goed zal slapen en ook niet uitgeslapen voelt. Zodat je ook de dag nadien niet goed kan functioneren. Het is dus ook van belang je geest leeg te maken. Hoe dat is juist een goede vraag. De ene zal het doen met mediteren, sport, wandelen de ander kan het gewoon niet. Het gevaar zit erin dat men op een moment in een depressie beland. Dat moet je voorkomen. Soms kan het van belang zijn je focus gewoon te leggen op kleine stapjes vooruit. Denk zeker niet groot. Ieder stapje zet je in de goede richting. En voor ieder probleem is er vaak een oplossing. Zodat men er niet hoeft over te blijven piekeren. Piekeren is praten met anderen of als dat niet gaat opschrijven en kijken voor jezelf welke stapjes je kan nemen. Zo ga je merken dat je ook goed kan slapen en uitgerust wakker kan worden. Ons brein doet soms overuren omdat jezelf ergens op blijft nadenken. Soms is het zelfs onbewust dat je dit doet. Mensen iedereen piekert. Iedereen heeft soms nachten waar men soms wakker ligt. Zoek de oorzaak en doe er iets aan stap voor stap.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO Om Shanthi, spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
11 Dingen die er met je lijf gebeuren als je slaapt
Van sneller groeiend haar tot strakkere billen.
Je haar groeit sneller als je slaapt en zonder goede nachtrust hebben je workouts minder effect. Yep, je moet het maar net weten. En er gebeurt dus nog véél meer als je slaapt. Hier 11 gekke dingen die er met je lijf gebeuren wanneer jij lekker ligt te tukken.
Facts
Slapen is een hot topic. We weten inmiddels hoe goed slaap voor ons lichaam is (en dat we er bijvoorbeeld een sterker immuunsysteem van krijgen), hoe we beter kunnen slapen (door bijvoorbeeld gezonder te eten) en wat we vooral níet moeten doen voor het slapengaan (zoals koffie drinken). Maar wat gebeurt er eigenlijk tíjdens onze slaap?
1. OGENJe oogballen maken tijdens je REM-slaap ongeveer 1000 snelle microscopische bewegingen per seconde. (Vandaar de naam REM, wat voor ‘Rapid Eye Movement’ staat.)
2. HERSENENJe hersenen maken nieuwe herinneringen, versterken oude herinneringen en leggen verbanden tussen nieuwe en oudere herinneringen. Daarnaast zorgen je hersenen ervoor dat ‘bijproducten’ verwijderd worden, zodat die niet kunnen opstapelen en later voor problemen kunnen zorgen (zoals alzheimer).
3. HARTSLAGAls je slaapt kan je hartslag drastisch naar beneden gaan (denk: tien tot dertig slagen per minuut). Tenzij je in je REM-slaap verkeert; tijdens deze fase kan je hartslag juist weer stijgen.
4. BLOEDDRUKJe hart- en bloedvaten krijgen tijdens je slaap even rust: je bloeddruk daalt aanzienlijk.
5. SPIJSVERTERINGJe spijsvertering komt op een laag pitje te staan zodat je ’s nachts niet opeens een energiepiek krijgt. Daarom is het een goed idee om voor het slapengaan niet te veel meer te eten.
6. SPIERENTijdens je slaap komt er een groeihormoon vrij om weefsel te verjongen en aan te maken. Daardoor kunnen je spieren herstellen. Het is dan ook tijdens je slaap dat de voordelen van je workout vorm krijgen.
7. HAARJe haar groeit sneller als je slaapt doordat je hypofyse de antioxidant melatonine aanmaakt. Mooie lokken? Vroeg je nest in!
8. ADEMHALINGJe ademhaling vertraagt en wordt heel constant. Althans, tot je in je REM-slaap komt: dan ga je weer sneller en onrustiger ademhalen.
9. NIERENJe nieren filteren ’s nachts minder snel, waardoor er minder urine gemaakt wordt. Dat verklaart waarom je ochtendurine meestal donkerder is van kleur.
10. LEDEMATENDoordat er bloed vanuit je hersenen stroomt en druk uitoefent op je slagaders, worden je ledematen groter. Als zenuwbanen en bloedvaten afgeklemd worden, kunnen ze gaan ‘slapen’ en de bekende irritante tintelingen veroorzaken.
11. LICHAAMSTEMPERATUURJe lichaamstemperatuur daalt tijdens je slaap lichtelijk. Op het moment dat ons lichaam het koudst is, slapen we gelukkig het diepst.
Goed slapen hebben we allemaal nodig. Om je dag goed door te komen. Maar ook slaap doet veel met ons lichaam. Niet alleen wat hier beschreven staat ook met ons innerlijk lichaam. Alle organen zullen rustiger hun werk kunnen doen. Juist omdat je hartritme ook rustiger wordt. Waardoor je doorbloeding ook rustiger gaat stromen. Het zijn soms kleine weetjes om voor jezelf te proberen beter te slapen. Het heeft of kent op allerlei zijn voordelen. Het is niet voor niets dat ze zeggen. Baby’s slapen heel veel en daar worden ze groot van.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO Om Shanthi, spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
Moeilijke slaper? Je voeten kunnen de sleutel zijn tot een betere nachtrust
Zonder slaap is een mens niks, maar door stress, kinderen of een wereldwijde pandemie kan dat weleens tegenvallen. Een nieuw en poepsimpel trucje uit de wereld van de acupressuur belooft een betere nachtrust. En het geheim zit hem blijkbaar vooral in onze voeten.
Geen schermtijd voor bed, geen dutjes tijdens de dag, geen snelle suikers ’s avonds: voor wie beter wil slapen, is het lijstje met do’s en don’ts lang. Een lijstje dat sinds de pandemie alleen maar belangrijker werd: door corona worstelen namelijk drie keer meer mensen met slapeloosheid, blijkt uit een wereldwijde studie van de VUB. Wie voor de pandemie al moeilijk in slaap viel, ligt nu tot 25 minuten langer wakker. Het hoeft dan ook niet te verbazen dat trucjes voor een betere nachtrust online gretig opgepikt en uitgewisseld worden: van slapen met ‘white noise’ tot luisteren naar ASMR-video’s (video’s met hypnotiserende geluiden, red.). De laatste ‘slaaphack’ die de ronde doet? Daarin spelen je voeten de hoofdrol.
15 minuten masseren
Het lifestylemagazine Glamour deelde de truc die Britse journaliste Viola Levy op haar Instagram tipte. Zij kreeg de tip van haar acupunctuur-specialist, die haar voor de lockdown behandelde tegen slaapproblemen.
Bedoeling is dat je voor bedtijd je voeten masseert op bepaalde plekken om bepaalde drukpunten te stimuleren. Een vorm van acupressuur dus. Levy beschrijft het als volgt:
1. “Masseer met je duim het punt op je voet in het V-vormige gebied tussen je grote teen en je tweede teen (LIV-3). Maak je geen zorgen over precisie, je duim is veel groter dan een naald dus je raakt sowieso de juiste plaats.”
2. “Zet tamelijk wat kracht op je duim. Je zou een fijne pijn moeten voelen (geen onaangename!).”
3. “Doe dat 15 minuten voor bedtijd. Je kan het gerust langer dan 15 minuten doen, maar dat kan nogal lastig zijn voor je duimen.”
Én sokken dragen
Opvallend is dat dit niet de eerste slaaptruc is die op onze voeten focust en viraal gaat. Deze maand nog waren mensen razend enthousiast over een tip die de Amerikaanse dokter Jess Andrade deelde op videoapp TikTok. Haar door de wetenschap onderbouwde slaaphack? Met sokken slapen. “Zo krijgen je voeten warm, waardoor je bloedvaten zich openen. Dat zorgt er dan weer voor dat je lichaam afkoelt. En een afgekoeld lichaam signaleert aan je hersenen dat het tijd is om te slapen. Daarom vallen mensen die sokken dragen in bed vaak sneller in slaap”, zegt ze. De video heeft ondertussen 2,6 miljoen likes en werd honderdduizenden keren gedeeld.
Onze voeten spelen een belangrijke rol om in slaap te vallen of een goede nachtrust te hebben. Koude voeten en men zal moeilijk in slaap geraken. Te warme voeten heeft niet hetzelfde effect. Maar dan kan men ze bloot leggen. Voeten zijn onze thermometer van ons lichaam. De drukpunt waar hier naar verwezen wordt heb je ook op je handen.
Nu voor je gaat slapen je voeten met een olie masseren zal altijd helpen om in slaap te vallen. En zoals vele vrouwen doen, die voeten verwarmen aan hun partner. Soms met alle gevolgen van dien. 🤭🤭🤭
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO Om Shanthi, spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
Word jij ook zo vaak wakker ‘s nachts? Slaapcoach legt uit hoe dat komt en wat je eraan kan doen: “Medicatie is echt af te raden”
Een snurkende partner, nachtmerries of een toiletbezoek: er zijn tal van oorzaken waardoor we ’s nachts wakker worden. Hoe val je daarna weer snel in slaap? “Kijk vooral niet constant naar de klok, maar sta op en ga een half uur iets compleet onnuttigs doen”, zegt slaapcoach Ellen Smets die advies geeft om snel weer in dromenland te vertoeven.
“Net zoals moeilijk inslapen heeft ’s nachts wakker worden in eerste instantie te maken met een teveel aan cortisol — ook wel het stresshormoon genoemd — in je lichaam”, zegt Ellen Smets. “Door overdag niet aan stressreductie te doen, blijf je hangen in een adrenaline-cortisolpiek, waardoor de kans groot is dat je tussen 1 en 2 uur ’s nachts wakker wordt. Dat uur is biologisch zo bepaald.”
Lig je langer dan twintig à dertig minuten te woelen, sta dan op en ga een halfuurtje iets volstrekt onnuttigs doen, zoals een kruiswoordraadsel invullenEllen Smets
“Het beste dat je dan kan doen, zijn ademhalingsoefeningen en een bodyscan : focus je gedachten op je lichaam en ga na waar de spanning zit. Helpt dat niet en lig je langer dan twintig à dertig minuten te woelen, sta dan op en ga iets volstrekt onnuttigs doen, zoals een kruiswoordraadsel invullen. Ga na een halfuurtje weer naar bed. Waarschijnlijk zal de slaap dan wél komen. Wat je nooit mag doen als je ’s nachts wakker wordt, is voortdurend naar de klok kijken. Dat wekt slaapbeperkende gedachten op als ‘Oh, ik heb nog maar zoveel uur om te slapen’. Daardoor gaat je stressniveau de hoogte in en zal je nog moeilijker in dromenland geraken.”
Aparte kamers
Naast het stressniveau zijn er ook externe factoren die een ononderbroken nachtrust in de weg kunnen staan. Een partner die snurkt is er daar één van. “Het is geen populaire oplossing, maar aparte kamers is soms het enige dat helpt”, zegt Ellen. “Wie vaak last heeft van nachtmerries en daardoor ’s nachts wakker schiet, raad ik bachbloesems aan, een natuurlijk middel dat de slaap bevordert en helpt tegen negatieve emoties. Helemaal af te raden is slaapmedicatie. Daarmee val je wel in slaap, maar raak je niet in een diepe slaap, waardoor je ’s ochtends nog steeds niet fit en uitgerust wakker zal worden. Het is immers de diepe slaap die ervoor zorgt dat je lichaam en geest ’s nachts recupereren. Hetzelfde geldt voor alcohol. Bovendien treedt er bij medicatie gewenning op, met als gevolg dat je steeds meer pillen nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken.”
Hoe laat je ook gaat slapen, sta altijd op hetzelfde uur op. Anders raakt je bioritme in de war.Ellen Smets
Luisteren
Vanaf een uur of vijf ’s morgens, begint je lichaam cortisol aan te maken en word je wakker. Maar als je te vroeg ontwaakt, is het volgens de slaapcoach beter om later te gaan slapen. “Is dat pas om 1 uur, dan is dat pas om 1 uur”, zegt ze. “Ga pas naar bed als je je slaperig voelt, want dat is het moment waarop je systeem aangeeft dat je in slaap zal vallen. Sommige mensen willen dat moment uitstellen en sukkelen dan in slaap in de zetel. Als ze daarna naar bed gaan, zijn ze klaarwakker, omdat ze niet hebben geluisterd naar hun lichaam. Maar hoe laat je ook gaat slapen, sta altijd op hetzelfde uur op. Anders raakt je bioritme in de war.” En ten slotte nog dit: “Soms word je wakker en denk je dat je die nacht geen oog hebt dichtgedaan, maar dat is niet altijd terecht. De beste manier om te weten hoeveel je hebt geslapen, is door je slaap te meten. Dat kan met een activity tracker, smartphone of sporthorloge.”
Progressive muscle relaxation, ook wel bodyscan genoemd, is een techniek uit de mindfulness waarbij je je ademhaling inzet om je lichaam stukje per stukje af te gaan en te ontspannen. Een bodyscan doe je het best zittend of liggend. Al hoeft dat niet per se in je bed te zijn. Ook aan je bureau of in de file kan je een bodyscan uitvoeren. Focus op het aan- en ontspannen van de spiergroepen in je lichaam. Sta bij elke groep twee à drie seconden stil. Begin bij je tenen, je voeten, je knieën en ga zo naar boven. Blijf ondertussen langzaam en diep ademhalen. Adem in door je neus, houd je adem vast terwijl je je spieren aanspant, en adem uit door de mond bij het loslaten van de spieren.
Slimme sensor
Bijna één op de twee mannen en één op de vier vrouwen ouder dan 40 heeft last van slaapapneu of ademhalingsproblemen tijdens de slaap. In liefst 80 % van de gevallen is de aandoening niet vastgesteld, ondanks hogere risico’s op diabetes, hersenvaataandoeningen en een hoge bloeddruk die slaapapneu met zich meebrengt. De Belgische start-up Sunrise ontwikkelde een intelligente sensor waarmee ademhalingsproblemen tijdens de slaap geregistreerd worden. Het toestel, dat slechts drie gram weegt, wordt aangesloten op de smartphone en kan thuis worden gebruikt, waardoor de patiënt niet langer naar ziekenhuis of slaapkliniek moet. Voor één nacht registratie betaal je 89 euro, voor twee nachten 149 euro, voor drie nachten 199 euro. Partenamut en Partena Ziekenfonds zijn de enige ziekenfondsen die in een eenmalige terugbetaling van 20 euro voorzien.
Wie kent het niet. ‘S nachts wakker worden om naar het wc te gaan of iets te drinken. Of zelfs wakker schieten van een rare droom. Vaak val je meestal snel terug in slaap. Is dat het geval niet blijf dan niet in je bed te woelen. Want je gaat de slaap niet vatten. Ga uit je bed en wandel even rond of ga gewoon even in de zetel zitten. Na enkele minuten tot een half uur kan het goed zijn dat je terug moe wordt. En al snel terug de slaap kan hervatten. Natuurlijk als het komt opdat je partner snurkt. Dan moet je een keuze maken wil je uitgeslapen zijn de volgende morgen. Die keuze kan zijn je ergens anders in bed gaan leggen. Of je partner wakker maken met vaak alle gevolgen van die. Ruzie. Als je voor jezelf aanvoelt dat je vaak wakker wordt kan dit een oorzaak hebben. Te vroeg naar bed gaan, voeding, stress. Kijk eerst voor jezelf dit dan na. Want een slechte nachtrust is een slechte dag. En als dit eens een keer voorkomt geen probleem. Maar meerdere keren achter elkaar kan voor een slecht humeur zorgen en slechte dagen. Nu snel naar een arts zou ik niet gaan. Want vaak ligt de oorzaak bij jezelf.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO Om Shanthi, spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
Een mannelijk persoon met de naam Bruno, die probeert gewoon door het leven te gaan. Van de kleine dingen des leven probeert te genieten.
Ik zal ook altijd proberen klaar te staan voor de mede mensen, en waar ik ze verder in kan helpen, mogen ze mijn steun verwachten. Mededogen is voor me dan heel belangrijk in het leven.
Mijn gezin is mijn hart, en daarom leef ik vanuit mijn hart naar iedereen toe.
Mijn kinderen en kleinkinderen zijn mijn alles
Antwerpen is dan ook mijn stad daar ik woon
SPIRITUEEL Boeddha 