Tag Archive: moe voelen


6 verrassende redenen waarom je altijd moe bent

Zit jij ook te geeuwen achter je computerscherm? Zou je geen nee zeggen tegen verplichte middagdutjes op het werk? Of kijk je harder uit naar je bed dan een cocktail met vriendinnen? Dat wil niet automatisch zeggen dat je een slechte slaper bent. Ook ijzertekort, te veel suiker en een sedentaire levensstijl kunnen ervoor zorgen dat we ons altijd moe voelen.

Ben je een fervent voorvechter van verplichte middagdutjes op het werk, en lijkt het wel alsof je maar nooit uitgeslapen raakt? Dan zou één van deze dingen de oorzaak kunnen zijn.

1. Je slaapkwaliteit is niet goed
Slaapgebrek is niet de enige grote schuldige. Ook een slechte slaapkwaliteit ken ervoor zorgen dat je als een halve zombie door het leven gaat. ‘Er wordt dan wel aangeraden om 7 à 8 uur in bed door te brengen, wanneer je voornamelijk ligt te woelen zal die extra bedtijd niet veel opleveren,’ aldus slaapexpert Noah Siegel. ‘Ik zie regelmatig patiënten die maar liefst 9 uur slapen, en tóch de hele dag moe zijn. Dat komt omdat ze ’s nachts onbewust gestoord worden in hun slaap, bijvoorbeeld door blauw licht van een televisie- of smartphonescherm, maar ook een te koude of te warme kamertemperatuur, een slechte matras of hyperactieve huisdieren.’

Wat doe je eraan? Er zijn heel wat manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren, volgens Siegel. Zijn tip: probeer een vaste slaaproutine aan te houden, drink minder cafeïne en alcohol, hou je slaapkamer tussen 16 en 21 graden, en lees eens een boek in plaats van op Facebook te scrollen voor je gaat slapen.

2. Je hebt ijzertekort

Een algemeen gevoel van vermoeidheid is een bekend symptoom van een gebrek aan ijzer. Voel je jezelf al een lange periode erg moe, heb je moeite om je te concentreren, ben je snel duizelig en voel je je maar zwakjes? Dan is het aangewezen om je bloed eens te laten testen. Andere symptomen zijn ook: hoofdpijn en duizeligheid, een bleke huid en een onregelmatige hartslag.

Wat doe je eraan? Probeer voeding te eten die rijk is aan ijzer, zoals gevogelte, rood vlees, en oesters. Plantaardige opties zijn bonen, spinazie en linzen.

3. Je hebt te weinig vitamine B12

‘B12 is een vitamine dat je vooral terugvindt in vlees, vis, gevogelte, eieren en melk. Het is dan ook niet verwonderlijk dat een vitamine B12-tekort vaak bij veganisten voorkomt. Enkele van de symptomen: vermoeidheid en kortademigheid (of snel hijgen).

Wat doe je eraan? Eet voldoende vlees, eieren en vis. Voor veganisten zijn er ook ontbijtgranen en sojamelk die verrijkt werden met vitamine B12.

4. Je eet te veel suiker

Ons lichaam heeft suiker nodig om energie uit te halen, maar te veel slechte suikers zorgen niet alleen voor gewichtstoename, maar ook de gevreesde suikerdip. Het resultaat: een rothumeur, weinig energie en een futloos gevoel.

Wat doe je eraan? Eet voldoende eiwitten, die zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiliseert. Zet ook vooral groenten op de menukaart, en probeer te weerstaan aan gefrituurde lekkernijen en suikerrijke snacks.

5. Je zit niet goed in je vel

Wie worstelt met een depressie of niet lekker in zijn of haar vel zit, heeft doorgaans ook minder energie. Je voelt je niet gemotiveerd, en lusteloos.

Wat doe je eraan? Heb je gewoon een winterdipje? Probeer endorfines op te wekken door meer te bewegen of zet je gedachten op een rijtje met behulp van meditatie. Als er meer aan de hand is, roep je best de hulp in van een dokter professional.

6. Je sport niet

We zitten allemaal de hele dag lang, en ’s avonds kruipen we ook liefst zo snel mogelijk in de zetel. Niet verwonderlijk dat ons lichaam er dan maar de brui aan geeft en ook zelf lekker lui is. Bye bye, energie. Een sedentaire levensstijl kan vaak leiden tot algemene vermoeidheid, puur omdat ons lichaam beweging nódig heeft.

Wat doe je eraan? Sporten helpt om beter te slapen, en die extra slaap zorgt er dan weer voor dat sporten steeds beter gaat. Dat hoeft trouwens echt geen marathon te zijn: zes dagen per week 30 minuten wandelen is al meer dan voldoende.

BRON: https://www.goedgevoel.be/happy-spring/6-verrassende-redenen-waarom-je-altijd-moe-bent?utm_source=hln&utm_medium=integratie&utm_campaign=trafficbooster&utm_content=native-ad

Vaak komt het door een te kort. Dat kan zijn vitamine of B12, ijzer. Maar ook omdat je lichamelijk of geestelijk met iets bezig bent. Het kan soms van belang zijn om eens enkele dagen na te gaan of op te schrijven hoe je dag in elkaar zit. Teveel hooi op je vork nemen in de dag kan ook leiden tot moeheid. En dan moet jezelf aan de rem trekken. Dat voor de meeste het moeilijkste nog is. Om zichzelf een halt toe te roepen.
Proberen om ’s avonds de rust te nemen en dan bedoel ik soms eens geen tv nog een boek voor het slapen gaan. Wat je ook kan doen is voor je gaat slapen echt een moment de rust te nemen. Proberen nergens aan te denken je lichaam helemaal los maken en nadien een glas water of melk te drinken.

Afbeeldingsresultaat voor altijd moe

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

Moe en rugpijn door te lang aan je bureau te zitten? Zo doe je er iets aan

  © thinkstock.

De helft van de Belgische werknemers kampt met lichamelijke klachten door werk. Pijn en vermoeidheid komen het vaakst voor. Ook wordt er te weinig over gecommuniceerd met de werkgever. Een onderzoek georganiseerd door Manutan wijst dit uit.

Uit het onderzoek bij 750 mensen blijkt dat ongeveer de helft van de Belgische werknemers lichamelijke klachten heeft. 80% daarvan heeft daardoor ook last in hun privéleven.

De klachten zijn voornamelijk pijn en vermoeidheid. 71% van het kantoorpersoneel spreekt zijn/haar werkgever aan over de klachten, maar krijgt geen gehoor. Ongeveer 30% van de ondervraagden zijn bang om als zwak of als een klager afgestempeld te worden dus negeren ze het probleem. Dat er angst is om erover te praten is zorgwekkend, vindt Manutan.

De meest voorkomende oorzaken zijn ongeschikt meubilair, hoge lichaamsbelasting, hoge werkdruk en te lang moeten zitten. Voor de mensen uit de industrie gaat het vooral over de voorwerpen die ze regelmatig moeten tillen of verplaatsen en het ontbreken van hulpmiddelen ervoor.

Zo maakt je bureau stoel het verschil

Werk jij de hele dag achter een computer? Dan is het belangrijk dat je jouw stoel aanpast. Het is de enige plek waar je zo veel uren aan een stuk spendeert.

Met deze tips creëer je de juiste zithouding:
– Stel de hoogte van de zitting zo in dat je bovenbenen horizontaal staan
– Om de zitdiepte te bepalen moet je een gebalde vuist kunnen plaatsen tussen de knieholte en de voorzijde van de zitting
– De rugleuning van de stoel moet je rug goed ondersteunen. Dit doe je door ervoor te zorgen dat de lumbaalsteun van je stoel mooi in je rugholte valt
– De armleuning regel je door je vingers op je sleutelbeen te leggen, je ellebogen moeten dan de armleuning raken.
– De hoogte van het bureau stel je gelijk aan de hoogte van de armsteun

© Manutan.
Af en toe pauzeren is voor elke werknemer van essentieel belang. Werk nooit uren aan een stuk door. Je werk zal eronder lijden en jij zelf ook.

BRON: http://www.hln.be/hln/nl/33/Fit-Gezond/article/detail/3070468/2017/02/02/Moe-en-rugpijn-door-te-lang-aan-je-bureau-te-zitten-Zo-doe-je-er-iets-aan.dhtml

Licht het scherm maken onze ogen moe, en verkeerde zithouding of te lang zitten zal onze rug gaan protesteren. Belangrijk is ook van na een uurtje gezeten te hebben toch even recht te staan en wat been en arm oefeningen te doen, ook je hoofd eens ronddraaien. Dit kan allemaal achter je bureau en hoeft niet gezien te worden. Neem zeker je pauzes voor je eigen goed. Probeer na het werk toch wat lichamelijke beweging te hebben zodat je thuis niet gelijk in de zetel ploft of terug achter je laptop.

Afbeeldingsresultaat voor zithouding

Afbeeldingsresultaat voor vermoeide ogen

foto google

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

AUM MANI PADME HUM

Hoe een winterdepressie ontstaat

triestEen winterdepressie heeft toch met lichttekort te maken? Dat klopt, maar er zijn meer factoren die de winterblues beïnvloeden. Voor sommige mensen is de winter de naarste tijd van het jaar. Ze zien op tegen de donkere en neerslachtige dagen die gaan komen. De moeilijkste maanden zijn doorgaans januari en februari. Soms raakt je dagelijkse leven zodanig verstoord dat je van een winterdepressiekunt spreken.

Symptomen winterdepressie

  • Niet meer kunnen genieten van dingen of geen plezier meer hebben
  • Voortdurende moeheid, geen energie hebben, het gevoel dat alles moeite kost
  • Trager denken, bewegen en reageren of juist erg rusteloos en gejaagd zijn
  • Een overmatige slaapbehoefte hebben, ‘’s ochtends het bed niet uit kunnen komen, de hele dag in bed willen blijven
  • Overmatig veel eten
  • Toegenomen prikkelbaarheid, sneller geïrriteerd zijn, concentratieproblemen, het is moeilijk de gedachten ergens langere tijd bij te kunnen houden, moeilijk besluiten kunnen nemen
  • Een negatief zelfbeeld, een negatief beeld van anderen en een negatief toekomstbeeld
  • De klachten verdwijnen spontaan in de lente

Een winterdepressie kan je het leven dus behoorlijk zuur maken. Maar waarom heb je alleen last van deze symptomen in de winter?

Oorzaak winterdepressie

Er bestaat in de wetenschap nog geen eenduidigheid over de oorzaak van een winterdepressie. Wetenschappers vermoeden dat de winterse klachten worden veroorzaakt door een tekort aan licht. Licht, dat via de ogen bij ons binnendringt, heeft immers een grote invloed op het menselijk lichaam. Door een tekort aan licht raakt de biologische klok van je lichaam ontregelt.

Omdat de dagen korter en donkerder zijn in de winter loopt de biologische klok van het lichaam niet meer gelijk met de natuurlijke dag- en nachtritme. Het gevolg is dat een aantal biologische processen in het lichaam niet meer goed verlopen.

Melatonine en vermoeidheid

Zo zal het lichaam bijvoorbeeld extra melatonine produceren. Het hormoon melatonine zet het slaapmechanisme in gang en speelt ook een rol in de interne regeling van de biologische klok. De pijnappelklier in de hersenen scheidt gedurende de nacht melatonine af. Normaliter wordt de productie van dit slaaphormoon, zodra je in de ochtend wakker wordt onder invloed van voldoende daglicht gestopt. In de winter gebeurt dit bij veel mensen niet, waardoor ze ook overdag dit slaaphormoon in het lichaam hebben. Dit hoort uiteraard niet en zorgt voor een aanhoudend vermoeid gevoel. Ook kan een teveel aan melatonine een deprimerende gevoel veroorzaken.

Hormonale veranderingen

Er zijn ook wetenschappers die beweren dat de aanmaak van melatonine de productie van neurotransmitters en bepaalde activatiehormonen overdag negatief beïnvloeden. Zo zou er minder serotine in de hersenen geproduceerd worden. Serotine is een neurotransmitter. De hoeveelheid serotine in de hersenen beïnvloedt stemmingen, slaap, seksueel gedrag, pijntransmissie en eetgedrag. De verminderde serotineproductie zou verantwoordelijk zijn voor behoefte aan calorierijk eten, vermoeidheid en neerslachtige gevoelens zoals weinig eigenwaarde.

Psychologische oorzaken

Naast het gebrek aan daglicht in de winter, kunnen ook andere factoren een rol spelen. Het kan zijn, dat de winter voor jou verbonden is met bepaalde negatieve kenmerken. Veel mensen hebben bijvoorbeeld moeite met de feestmaand december. Feestdagen kunnen leuk en gezellig zijn, maar ze kunnen ook een confrontatie betekenen met lastige zaken in de familiesfeer, zoals conflicten.

Verder is het zo, dat de aandacht in de winter letterlijk en figuurlijk ‘naar binnen’ wordt gericht. In de zomer vind je veel meer afleiding met zaken buiten jezelf. In de winter word je eerder geconfronteerd met zaken die ‘binnen jezelf’ spelen. Psychologische oorzaken kunnen je winterdip versterken.

Gevoeligheid verschilt per persoon

Hoewel de wetenschap wereldwijd al veel onderzoek heeft gedaan naar het ontstaan van een winterdepressie, weet men nog niet precies waarom de ene persoon geen last heeft van de winterblues en de andere juist wel. Het lijkt erop dat sommige mensen simpelweg een zwakkere lichaamsklok hebben of ontwikkelen naarmate ze ouder worden. Sommige mensen hebben in de winter genoeg aan het afgaan van de wekker of normaal ochtendlicht om het lichaam goed op te starten. Andere hebben meer nodig.

Verschillende onderzoeken hebben bij patiënten met winterdepressie een verminderde lichtgevoeligheid van de retina in het oog aangetoond waardoor de hersenen minder lichtsignalen zouden krijgen.

BRON: http://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/psyche/hoe-een-winterdepressie-ontstaat/

Het komt eigenlijk gewoon omdat het geur weer is in deze periode, dat er weinig zon is en vroeg donker. Mensen sluiten hun dan ook meestal op waardoor ze weinig beweging hebben en het liefst gewoon in bed blijven of op de stoel hangen. Op zo een moment besef je eigenlijk niet dan jezelf in een dip aan het duwen bent, en dat je zo in een lichte vorm van een depressie kan geraken. Als je kan en voor je eigen goed neem voldoende beweging en ga zeker niet stil zitten. Het kan zo goed doen dat je na de goede wandeling lekker binnen komt in de warmte. Wat ook een goede voldoening kan geven en heel rustgevend kan zijn is een sauna. 
Wees voor jezelf op je hoede in deze periode. 

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

 

AUM MANI PADME HUM

Altijd moe? Deze 15 dingen verstoren onbewust je slaap

© thinkstock.

We kruipen eigenlijk best op tijd ons bed in, maar ’s ochtends zijn we toch steevast doodmoe. Nog vroeger gaan slapen is echt geen optie, maar hoe komt het toch dat we zo uitgeput blijven? Slaapspecialist Michael Breus geeft 15 potentiële oorzaken die onze nachtrust verstoren, en we durven wedden dat die van jou er ook tussen zitten.

1. Je checkt je telefoon voor het slapengaan

Voor wie het verbazend genoeg nog altijd niet weet of het bewust blijft negeren: het blauwe licht van smartphones, laptops en tablets houdt de productie van melatonine tegen, de stof die ons slaperig maakt. Idealiter hou je de ogen een uur tot anderhalf uur voor het slapengaan van al die schermen af. Moet je lang werken? Installeer een programma zoals i.flux, dat het licht van je scherm aanpast aan het uur van de dag.

2. Je krijgt te weinig zonlicht ’s ochtends

Blootstelling aan zonlicht ’s ochtends zorgt ervoor dat de productie van melatonine net stopt, waardoor je wakker en alert wordt. Het maakt ook dat je ’s avonds beter in slaap valt. Zorg dat je ’s ochtends kan buitenkomen en alvast wat natuurlijk zonlicht ziet, of ontbijt naast het raam.

3. Je sport op het verkeerde moment van de dag

Je hebt twee types sporters: zij die energie krijgen door een stevige workout, en zij die er net kalmer door worden. “Ontdek welk type je bent en bepaal zo wanneer je best sport,” raadt Breus aan.

4. Je sport niet

“Sporten is het makkelijkste dat je zelf kan doen om je slaapkwaliteit te verbeteren. Elke dag 20 tot 30 minuten bewegen wordt in verband gebracht met een betere slaapkwaliteit,” weet slaapspecialist Michael Breus. Hoe dat komt, daar bestaat nog veel discussie over, maar feit is wel dat het werkt als natuurlijk slaapmiddel.

5. Je slaapt uit in het weekend

“Er is niets erger voor je bioritme dan meer dan 25 tot 30 minuten extra slapen in het weekend,” zegt Breus. “Je haalt geen slaap in, je stuurt enkel je interne klok in de war. Dat maakt het moeilijker om daarna op te staan en weer in te slapen.” Wat ons betreft een mission impossible. Wij moeten de eerste persoon nog ontmoeten die in het weekend maar een kwartiertje “uitslaapt”, maar we geven het toch maar even mee.

6. Te veel licht ’s avonds

Net zoals bij het blauwe licht van schermen, kan je licht in de woonkamer beter ook 90 minuten voor het slapengaan beginnen dimmen. Dit om de aanmaak van melatonine te stimuleren.

7. Je kijkt televisie voor je in slaap valt

Televisie scoort slecht op twee vlakken. Niet alleen straalt er blauw licht af van het scherm, maar ook het geluid stoort je onbewust in je dutje als je in de zetel in slaap valt. Uit dat slaapje voor je écht naar je bed verhuist, haal je dus geen voordeel.

8. Je laadt je gsm op in de slaapkamer

Die sms’jes of WhatsApp berichten die je ’s ochtends leest denk je ’s nachts niet gehoord te hebben, maar onbewust heeft dat biepje je toch heel even uit je slaap gehaald. Je brein kan dit lichtjes opgepikt hebben en je nachtrust toch kort verstoren. Probeer het geluid én trilalarm helemaal af te zetten, of leg je gsm ergens anders.

9. Je kijkt naar de klok als je ’s nachts wakker wordt

’s Nachts wakkerworden en even spieken hoeveel tijd je nog in je warme nest mag blijven liggen: deze kleine gewoonte kan een grote impact hebben op je slaapritme. “Wakkerworden in het midden van de nacht en meteen beginnen berekenen hoe lang je nog mag slapen, maakt je brein actief. Dan wordt het moeilijker om terug in slaap te vallen,” legt Breus uit. Dek de klok beter af tot de wekker afgaat.

10. Je drinkt in de namiddag koffie of thee

Cafeïne houdt je wakker, zoveel is duidelijk. Maar wist je ook dat een dosis cafeïne tot 8u lang kan werken, en dat die kop koffie van 15u dus tot 23u voor inslaapproblemen kan zorgen? Zelfs mensen die gewend zijn aan cafeïne kunnen hier last van krijgen. Je bent niet noodzakelijk fysiek klaarwakker, maar je brein kan wel langer blijven werken.

11. Je eet ’s avonds laat en uitgebreid

Het kan tot vier uur duren voor je maag klaar is met het verwerken van een zware maaltijd met veel vetten en eiwitten. Eet je om 21u, dan is je lijf rond bedtijd nog druk bezig met verteren. Probeer ’s avonds niet vlak voor het slapengaan te eten en neem kleinere porties. Kan je niet anders dan laat eten, kies dan voor volle granen en calcium, zoals een handvol noten, (pinda)kaas, volkoren crackers of een banaan.

12. Je neemt een douche vlak voor het slapengaan

Rond 22u30 ’s avonds bereikt je lichaam zijn hoogste temperatuur, om vervolgens te beginnen afkoelen. Dat afkoelproces zorgt voor de aanmaak van melatonine, wat je slaperig maakt. Om dit effect te vergroten kan je een hete douche nemen 90 minuten voor je gaat slapen, waardoor je lichaam daarna nog meer afkoelt en je sneller slaperig wordt. Vlak voor het slapengaan nog heet douchen verstoort dit proces en is dus niet aan te raden.

13. Het is te warm of te koud in je slaapkamer

De ideale slaapkamertemperatuur ligt ergens tussen 18 en 22 graden, niet te koud maar zeker ook niet te warm. Bibber je van de kou of lig je te zweten, dan slaap je onrustig en wordt je ritme onderbroken.

14. Je gebruikt het verkeerde kussen

“Je hebt een kussen nodig dat bij je persoonlijke slaapstijl past,” zegt Breus. Als je op je rug of buik slaapt, wil je een dun kussen. Ben je een zij-slaper, dan zal je wat meer kussen nodig hebben om de plek tussen je hoofd en de matras op te vullen.

15. Je drinkt teveel (alcohol) voor je onder de wol kruipt

Ga zeker nog eens naar het toilet voor je gaat slapen, wat de kans verkleint dat je midden in de nacht moet gaan. Probeer het uur voor je gaat slapen niks meer te drinken, en mijd vooral te veel alcohol. “Er is een groot verschil tussen zachtjes indommelen, en als een blok in slaap vallen na te veel alcohol.” Van drie glazen wijn vallen je ogen misschien wel dicht, maar je slaap is veel onregelmatiger en minder verkwikkend. Het duurt een uur tot je lichaam een alcoholisch drankje heeft verwerkt. Beperk je tot 2 glazen wijn bij het eten, en wissel af met een glas water na elk drankje, raadt Breus aan.

(Door: Nina Dillen)

Het blauwe licht van schermen verstoort de aanmaak van melatonine, waardoor we niet slaperig worden. © thinkstock
Opgelet met koffie: dat smakelijke tasje na 15u kan je wakkerhouden tot 23u ’s avonds © thinkstock
Niet kunnen slapen, niet in slaap kunnen komen soms ligt het aan kleine punten. Waar jezelf iets kan aan doen zodat je niet moe voelt. Daarom is het altijd van belang eerst zelf opzoek te gaan dan een arts te raadplegen.

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

AUM MANI PADME HUM

Oververmoeid en neerslachtig? Vul je vitaminetekort aan

Oververmoeid of neerslachtig? Vul je vitaminetekort aanIedereen voelt zich weleens vermoeid en neerslachtig. Soms zelfs oververmoeid. Op tijd naar bed gaan en een gezonde levensstijl zijn welbekende middelen tegen een oververmoeid en neerslachtig gevoel. Soms zijn echter hulpmiddelen nodig, zoals extra vitaminen, mineralen, planten en bepaalde voeding. Kom van je neerslachtige en oververmoeide gevoel af met onderstaande hulpmiddelen.

Vitamine B en vitamine C

Er zijn veel verschillende vitamine B’s met hun eigen werking. Gelukkig hebben ze één ding gemeen: ze maken allemaal energie vrij. Ook vitamine C speelt een belangrijke rol bij het vrijmaken van energie. Deze energie stimulerende vitaminen kun je innemen door middel van supplementen of door voldoende voeding te eten die rijk is aan vitamine B en C. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Vitamine B1 en B2: varkensfilet, halfvolle melk en zilvervliesrijst. Over het algemeen bevat vitamine B1-rijke voeding een laag vitamine B1-gehalte
  • Vitamine B3: gehaktbal, noten en pangafilet
  • Vitamine B5: aardappelen, magere yoghurt en eieren
  • Vitamine B6: bananen, muesli en een speklapje
  • Vitamine B8: eieren, melk en sojaproducten
  • Vitamine B11 (foliumzuur): groene groenten (spinazie, broccoli, boerenkool), volkoren producten en fruit
  • Vitamine B12: dierlijke producten, zoals zalm, kabeljauw en hamburger
  • Vitamine C: groenten (rode paprika, aardbeien en sinaasappels), fruit en aardappelen

IJzer

Elke cel in je lichaam heeft zuurstof nodig om normaal te kunnen functioneren. IJzer speelt daarbij een belangrijke rol. Bij een tekort aan ijzer hebben je cellen onvoldoende zuurstof waardoor je (over)vermoeid raakt en je concentratie achteruit gaat. Ijzer komt voor in:

  • Vlees en vis, zoals biefstuk en kabeljauw
  • Aardappelen
  • Brood
  • Groenten, bijvoorbeeld spinazie
  • Peulvruchten, bijvoorbeeld kikkererwten

Je lichaam neemt ijzer het beste op uit vlees en vleesproducten. Je kunt ijzer ook via supplementen binnenkrijgen. Wist je trouwens dat vitamine C helpt bij de opname van ijzer in je lichaam?

Cordyceps

Cordyceps is een paddenstoel, die vooral voorkomt in Azië. Cordyceps bevordert onder andere de doorbloeding, waardoor je meer energie krijgt. Zo kun je dus een neerslachtig en oververmoeid gevoel verminderen. In Nederland kun je Cordyceps als supplement bestellen.

Omega 3

Een neerslachtig gevoel kun je tegengaan door omega 3-vetzuren. Het blijkt dat omega 3 goed is voor je hersenen, waardoor het een gunstige invloed heeft op je gemoedstoestand. Omega 3 kun je innemen door middel van supplementen of door voldoende voeding te eten die rijk is aan omega 3, zoals:

  • Vette vis, zoals makreel en zalm
  • Walnoten
  • Chiazaad en lijnzaad

Sint Janskruid

Voel je je vooral neerslachtig? Dan is Sint Janskruid mogelijk een oplossing. Deze plant heeft namelijk een positieve invloed op het centraal zenuwstelsel, waardoor je neerslachtigheid verdwijnt. Sint Janskruid helpt ook bij een onrustig gevoel of prikkelbaarheid. De supplementen van Sint Janskruid zijn in veel winkels te verkrijgen.

Ginseng

Van ginseng wordt beweerd dat het een positieve invloed heeft op je geestelijke en lichamelijke uithoudingsvermogen. Daarom gebruiken sommige mensen het om een oververmoeid gevoel tegen te gaan. Ook zou het voor een betere concentratie zorgen. Ginseng is ook als supplement te verkrijgen.

Melatonine, passiebloem en valeriaan

Ben je oververmoeid, maar lukt het je ’s avonds niet om in slaap te vallen? Overweeg dan melatonine, passiebloem en/of valeriaan.

De stof melatonine wordt doorgaans door het eigen lichaam aangemaakt en regelt het slaap- en waakritme. Wanneer je te weinig melatonine aanmaakt, kun je moeite hebben met in slaap vallen. Melatonine zit onder andere in kersen, tomaten, uien, rijst en bananen. Helaas bevatten de meeste voedingsmiddelen erg weinig melatonine, waardoor supplementen mogelijk nodig zijn.

Passiebloem en valeriaan hebben een rustgevende werking, waardoor deze supplementen je helpen te ontspannen en in slaap te vallen. Meestal heb je na het nemen van deze supplementen ’s ochtends een uitgerust gevoel.

Naar huisarts met langdurig oververmoeid en neerslachtig gevoel

Een vitaminetekort is niet voor iedereen de oorzaak van een oververmoeid en neerslachtig gevoel. Neem contact op met je huisarts als je de oorzaak niet kunt achterhalen en de symptomen lang aanhouden. Samen kunnen jullie zoeken naar de oorzaak en een oplossing.

BRON: http://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/eten-drinken/oververmoeid-en-neerslachtig-vul-je-vitaminetekort-aan/

Je voelt je even moe of neerslachtig probeer dan gewoon even een vitaminekuur daar doe je niets verkeerd mee en het kan je op snelle manier terug energie geven. Je kan altijd voor de zekerheid een bloedtest laten doen, maar soms is dat zelf niet nodig. Je hebt zowel in de apotheker als elders goede multivitamines. Die je voor een maand kan nemen en voelen hoe je dan voelt. Blijven de klachten aanslepen is het gewenst om een arts te raadplegen. 

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

 

AUM MANI PADME HUM

Waarom we zo snel geïrriteerd zijn als we moe zijn

© Shutterstock.

Een slechte nachtrust gehad? Dan is de kans groot dat je collega’s je de ochtend nadien maar liever mijden. Maar hoe komt het eigenlijk dat we niet te genieten zijn als we moe zijn of slecht geslapen hebben?

Volgens een onderzoek dat gepubliceerd werd in ‘The Journal of Neuroscience’, blijkt dat we daar helemaal niet aan kunnen doen. Vermoeidheid zorgt er immers voor dat we onze emoties minder goed onder controle hebben, waardoor we gemakkelijk overreageren.

Korte remslaap

Onderzoekers van de universiteit van Tel Aviv ontdekten dat extreme emotionele reacties verband houden met een kortere remslaap. Voor het onderzoek werd beroep gedaan op 18 proefpersonen, die verschillende cijferreeksen moesten onthouden terwijl ze afgeleid werden door foto’s die ofwel onaangenaam ofwel neutraal van aard waren.

Iedere deelnemer legde de test af op twee verschillende dagen: één keer na een normale nachtrust van 7 tot 9 uur, en één keer nadat ze 24 uur lang wakker waren. Ondertussen analyseerden de onderzoekers de hersenactiviteit, met name de gebieden waar emoties gecontroleerd worden.

Moeilijk onderscheid

Wat bleek? Bij mensen die uitgeslapen waren reageerden de hersenen heftig op de negatieve foto’s, maar werden ze niet afgeleid door de neutrale foto’s. Zij die echter niet geslapen hadden, reageerden even hard op de neutrale foto’s als op de onaangename. Bovendien was de hersenactiviteit een stuk minder in het gebied waar de emoties gereguleerd worden.

Kortom: vermoeidheid zorgt ervoor dat onze hersenen geen onderscheid meer kunnen maken tussen wat normaal gezien een emotionele respons uitlokt, en wat niet. In het vervolg iets vroeger onder de lakens kruipen kan de relatie met je collega’s dus alleen maar ten goede komen.

BRON: http://www.goedgevoel.be/gg/nl/11/Psychologie/article/detail/2468016/2015/09/25/Waarom-we-zo-snel-geirriteerd-zijn-als-we-moe-zijn.dhtml

Te weinig slaap of veel wakker geweest in de nacht kan moeheid veroorzaken. Op zo een moment ben je ook meer prikkelbaar en kan je minder hebben. Maar hier is maar een oplossing voor. Het ook aangeven zodat anderen er rekening mee kunnen houden. Want niemand heeft er iets aan dat je op een kort lontje zit en dat het eigenlijk gewoon komt omdat je lichamelijk en misschien geestelijk moe voelt. 

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

AUM MANI PADME HUM

BEETJE MOE

Beetje moe? 12 verrassende oorzaken

© thinkstock.

Een slaaptekort is uiteraard de belangrijkste oorzaak van vermoeidheid, maar wist je dat er nog heel wat verrassende factoren je moe kunnen maken?

1. Je drinkt te weinig water
Iets eenvoudigs als niet voldoende drinken zou ervoor kunnen zorgen dat je het gevoel hebt door het leven te sloffen. Groot hoeft dat tekort zelfs niet te zijn: nauwelijks twee procent te weinig vocht innemen zou je al behoorlijk futloos kunnen doen voelen. Want door te weinig te drinken wordt je bloed wat dikker, waardoor je hart sneller moet pompen en zuurstof en voedingsstoffen minder makkelijk getransporteerd worden. Anderhalve tot twee liter water drinken is de algemene aanbeveling, maar een goede test om na te gaan of je voldoende water drinkt voor jouw lichaam, is deze: je urine bekijken. Die moet kleurloos tot lichtgeel zijn. Is je urine donkerder van kleur, dan kan je beter wat extra glazen water per dag achterover slaan.

2. Je kropt je gevoelens op
Ben jij iemand die z’n gevoelens het liefst voor zichzelf houdt? Probeer jezelf dan toch maar aan te leren om ze te uiten, want nooit je gevoelens van bijvoorbeeld angst of verdriet met anderen delen, heeft een weerslag op zowel je geestelijke als je fysieke gezondheid. Sommige mensen worden er zelfs echt ziek van. Speel dus wat vaker open kaart tegen je partner, een vriend, een andere vertrouwenspersoon of eventueel zelfs een therapeut, en vertel wat er je op het hart ligt. Je zal merken dat zoiets enorm kan opluchten.

3. Je bent allergisch
Vermoeidheid kan een symptoom zijn van een allergie of intolerantie. Als je je vaak moe en loom voelt, kan het dus de moeite lonen om je eens grondig te laten testen. Vooral een voedsel-, huisstofmijt- of pollenallergie zou vaak de boosdoener zijn. Door de mogelijke allergenen vervolgens te vermijden of door eventuele medicatie kunnen vermoeidheidsklachten door een allergie gelukkig snel weer verdwijnen.

4. Je beweegt te weinig

Het is al druk genoeg, dus waarom zou je het nog drukker maken door ook nog eens te gaan sporten? Je hebt er simpelweg de tijd niet voor. Is dat hoe jij erover denkt? Denk dan toch nog maar eens na, want niet bewegen zou een belangrijke oorzaak van vermoeidheid zijn. Zo toonde een Amerikaanse studie aan dat volwassenen met een sedentair bestaan die drie keer per week gedurende twintig minuten matig sportten, zich al na zes weken minder vermoeid en veel energieker voelden. Op zich is dat niet zo verwonderlijk, want beweging zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen en spierkracht groter worden, je cardiovasculaire systeem efficiënter werkt en al je lichaamscellen ook meer zuurstof en voedingsstoffen krijgen.

5. Je eet niet genoeg ijzer
Ijzer zorgt ervoor dat het zuurstofvervoer naar al je lichaamscellen vlot verloopt, geen wonder dus dat je je, wanneer je er een tekort aan hebt, futloos en zwak kan voelen. Een ijzer-tekort is iets dat geregeld voorkomt, zeker vrouwen zijn er gevoelig voor door hun menstruatie. Hoewel Popeye ons jarenlang overtuigde om zoveel mogelijk spinazie te eten voor voldoende ijzer, ben je voor voldoende opname beter af met een stukje vlees of vis. Onze voeding bevat namelijk twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer vind je in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en eieren, en wordt het makkelijkst door het lichaam opgenomen. Non-heemijzer zit in plantaardige producten zoals aardappelen, groenten (zeker de groene soorten), noten en zaden, en wordt moeilijker opgenomen, al kan je de opname wel ver- sterken door te combineren met producten die rijk zijn aan vitamine C. Of je een tekort hebt, kan makkelijk nagegaan worden via een bloedtest. Soms zal de arts je een supplement aanraden om het tekort weer aan te vullen.

6. Je bent een zwartkijker
Wie altijd van het worstcasescenario uitgaat, kan zichzelf aardig vermoeien. Want door telkens te denken dat je ontslagen zal worden wanneer je baas je bij zich roept of te vrezen voor een ongeluk als je in je auto stapt, vraag je heel wat nutteloze energie van jezelf. Ben jij zo’n zwartkijker? Vraag je dan eens af hoeveel kans er echt is dat alles altijd op de slechtst mogelijke manier zal uitdraaien. Als je eerlijk bent met jezelf gebeurt dat zelden. Leer dus positiever te denken. Duiken de zorgen toch weer op, praat er dan over, of zoek positieve afleiding in bijvoorbeeld een wandeling, meditatie of sport.

7. Je beweegt te veel
Sporten is gezond en geeft je energie, maar als je ermee overdrijft, dan kan het ook voor het omgekeerde effect zorgen. Vermoeidheid is een van de belangrijkste symptomen van overtraining, naast bijvoorbeeld plots je klassieke trainingen minder goed kunnen volhouden. Overdrijf dus niet als je gaat sporten, je hoeft heus niet altijd tot het uiterste te gaan om resultaat te behalen (of trots te kunnen zijn op jezelf). Laat je liever begeleiden en laat een voor jou haalbaar sportschema opstellen. Las ook geregeld pauzedagen in, zodat je lichaam telkens weer voldoende tijd krijgt om te recupereren, want ook dat is een cruciaal onderdeel van sporten.

8. Je bent te veel online
Dankzij smartphones en tablets is het tegenwoordig heel makkelijk om altijd bereikbaar te zijn. Snel wat facebooken terwijl je in de wachtzaal zit, thuis na het avondeten nog een paar telefoontjes voor het werk doen of voor het slapengaan nog wat e-mails versturen: het kan allemaal. Daar is op zich ook niets mis mee, maar volgens Amerikaans onderzoek kan voortdurend bereikbaar of online zijn wel een grote bron van vermoeidheid zijn. Het houdt je geest namelijk constant alert. Dat zorgt dan weer voor een voortdurende aanwezigheid van stresshormonen, wat op zijn beurt voor een uitputtingsslag kan zorgen.

9. Je bent te begripvol
Het luisterend oor van je familie of vriendenkring zijn, het is een mooie rol. Maar het kan ook een erg vermoeiende zijn. Want sommige mensen kunnen je zo met een wolk van negativiteit bedekken dat ze alle energie uit jouw lichaam zuigen. Laat een vriend gerust over z’n problemen vertellen, maar durf ook aan te geven wanneer het genoeg geweest is of, nog beter, op voorhand af te spreken dat jullie het na een halfuurtje over iets vrolijkers zullen hebben. Zo kan je vermijden dat jij diegene bent die met een leeg gevoel achterblijft.

10. Je bent een sloddervos
Wist je dat zelfs een rommelig bureau je moe kan maken? Te veel rommel maakt het je brein namelijk veel moeilijker om te focussen, en dat zorgt dan weer voor het wegsijpelen van energie en vermoeidheid. Klasseer dus de spullen die je niet meteen nodig hebt, vermijd te veel rondslingerende persoonlijke spulletjes en laat je bureau bij voorkeur ook elke avond opgeruimd achter. Zo kan je de volgende ochtend op een rustige manier weer aan de slag gaan.

11. Je bent een perfectionist
Ook het streven naar perfectie kan voor een behoorlijk lek in je energiepeil zorgen. Want door altijd naar het allerbeste resultaat te streven, maak je het jezelf onmogelijk om ooit tevreden te zijn en zal je jezelf ook nooit wat welverdiende rust gunnen. Leg de lat dus niet voortdurend onrealistisch hoog en besef dat perfectie iets is dat niet te bereiken valt.

12. Je snackt te graag
Dat je voeding een grote invloed heeft op je energie- niveau is evident. Als je op een dag te weinig eet, dan voel je je loom. Net zoals je futloos kan zijn na een te copieuze maaltijd. Maar vooral ook wat je eet, speelt een rol. Zeker als je een liefhebber bent van junkfood of suikerrijke snacks zal je je voorkeur regelmatig met een energiedip moeten bekopen. Want die producten boordevol geraffineerde suikers en ‘lege’ koolhydraten bezorgen je in eerste instantie wel een opkikker dankzij een snelle piek in je bloedsuikerspiegel, maar helaas volgt na die piek al vlug weer een flinke daling, met alle gevolgen van dien. Hou je bloedsuikerspiegel liever de hele dag door zo stabiel mogelijk. Dat kan je door voor een evenwichtige en gevarieerde voeding te kiezen boordevol groenten en fruit en volkorenproducten, en de ongezonde snacks zoveel mogelijk te laten staan.

BRON: http://www.goedgevoel.be/gg/nl/167/Slaapproblemen/article/detail/2387979/2015/07/07/Beetje-moe-12-verrassende-oorzaken.dhtml

Soms kan het een oorzaak hebben en als je die aanpakt dat je de moeheid de baas wordt en veel beter slapen kan. Misschien dat je dan ook hier in die bepaalde puntjes iets vind om het beter aan te pakken.

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

AUM MANI PADME HUM

ZEVEN TIPS OM HET MOREEL HOOG TE HOUDEN EN SOMBERHEID TE VERDRIJVEN

Zeven tips om het moreel hoog te houden en somberheid te verdrijven

Gebrek aan licht, de grauwe lucht, de kou, de dagelijkse sleur en de stormloop op cadeautjes, het zorgt er allemaal voor dat we ons moe en misschien wel een tikkeltje deprivoelen. Maar er is goed nieuws: we kunnen onze emoties bijsturen en ons moreel opkrikken, zelfs in putje winter.

Fleur uw leven op

Welke kleur van kleren hebt u vandaag aan? Vergeet even het zwart en grijs en kies voor kleur. Misschien houdt u niet van een roze of flashy blauwe jas in uw wintergarderobe, maar niets houdt u tegen om met kleur te spelen via een bloes, een sjaal of een bontstola. Denk er ‘s morgens aan als u zich aankleedt en haal alles uit de kast wat iets meer kleur heeft.

Zet zo vaak mogelijk wat muziek op: op het werk, in de keuken, in de auto, in de tram, trein of bus, op straat, enz. Het weldoende effect van muziek is algemeen erkend en wordt zelfs gebruikt in de behandeling van bepaalde ziektes. Ontzeg het u dus niet, want muziek kan helpen om u gelukkig te maken! Durf u ook verbaal te uiten: ga in gesprek met de anderen en kies voor dialoog (met de kinderen, partner, collega’s, vrienden, buren, ouders, enz.). Dat kan oog in oog, maar ook aan de telefoon of op Skype. Leef u ook uit ook met uw lichaam: dans in de woonkamer, improviseer iets, alleen of met de kinderen.

Bekijk alles van een positievere kant

Herpak u en verander uw reflexen! Alles wat er gebeurt, hoe belangrijk of onbelangrijk het ook is, heeft ook een positieve kant. Soms vraagt het maar een klein beetje moeite om snel die reflex aan te nemen en de positieve kant van iets te zien. Positief denken werkt aanstekelijk. Als u de dingen van de goede kant leert zien, zullen ook de mensen om u heen misschien wel van houding veranderen.

Beweeg

Niets is zo goed voor het moreel en zo efficiënt om sombere gedachten te verdrijven als lichaamsbeweging. Als u geen frisse neus kunt halen met skiën, als het te vroeg donker is of als het te koud of te nat is om te gaan joggen, ga dan uw batterijen opladen in een fitnesscentrum. U vindt er zeker uw gading. Er zijn allerlei soorten groepslessen, maar u kunt ook een soloprogramma op uw maat laten samenstellen. Wat telt, is dat u uw energie kwijtraakt en dus ook calorieën, dat u spieren en meer tonus kweekt, dat u uw stresspeil vermindert en uw moreel opkrikt.

Breng kleur in uw menu’s

Verwen u eens met fruit en groenten en breng wat kleur in uw gerechten. Geef niet altijd toe aan de verleiding om een kaasfondue, raclette of een gegratineerde ovenschotel te maken. Bij koud weer krijgen we trek in dit soort schotels, maar ze zijn zwaar. Bewaar ze dus voor speciale gelegenheden. Stoof kleine gerechten met veel groenten, maak wat vaker soep of bereid eens een gemengd slaatje van fruit en groenten (walnoten, andijvie, rucola, avocado, rauwe ham, toast of brood met olijvenpasta, pompelmoes, enz.). En stap vooral af van het hardnekkige idee dat de maaltijden ‘s winters vetter en rijkelijker moeten zijn.

Vitamine D op een terrasje

Vitamine D verbetert het humeur. Een tekort aan vitamine D verhoogt het risico op depressies, dat is wetenschappelijk bewezen. Zoek bij het minste zonnestraaltje dus een terrasje op, want vitamine D wordt door onze huid aangemaakt onder invloed van de zon. Of zet anders bepaalde levensmiddelen meer op uw menu voor u naar voedingssupplementen grijpt. In vette vis bijvoorbeeld zit veel vitamine D… en omega 3.

Omega 3 en vis

Een andere voedingsstof die u w humeur opkrikt en die u dus zeker op uw menu moet hebben staan, zijn de omega 3-vetzuren. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren zitten vooral in vette vis, maar ook in koolzaadolie en gedroogde dopvruchten (amandelen, hazelnoten, enz.). Een hogere omega 3-opname zal wel niet volstaan. Daarnaast moet ook uw omega 6-verbruik – die vetzuren zitten vooral in industriële voeding – naar omlaag. Misschien is het een duwtje in de rug om meer «huisbereide» gerechten te maken met basisproducten!

Sint-janskruid

Dit is dé plant bij uitstek tegen dipjes. Volgens sommige studies geeft ze zelfs betere resultaten dan antidepressiva. Maar kijk ermee uit, want de plant wordt afgeraden in combinatie met bepaalde geneesmiddelen, onder meer chemotherapie. Praat er eerst over met uw huisarts of uw apotheker.

Tot slot nog dit: we spreken hier wel niet over een «echte» depressie (permanente neerslachtigheid en blijvend verlies van elke belangstelling). In dat geval moet u zo snel mogelijk naar de dokter.

Als deze tips niets uithalen, koop dan een lamp voor lichttherapie. Deze lampen verspreiden licht van voldoende sterkte en stimuleren daardoor de productie van melatonine. Dat hormoon regelt onze biologisch klok en dus ook onze stemmingen.

BRON: http://www.e-gezondheid.be/zeven-tips-om-het-moreel-hoog-te-houden-en-somberheid-te-verdrijven/actueel/431

Het is niet altijd even makkelijk om je moreel goed te houden. Zeker niet in geuren dagen dat het dan al heel wat meer energie kost. Toch kan men er wat aan doen om je toch goed te voelen. En dan ga je merken dat dingen ook beter gaan. Het belangrijkste is om toch te bekijken of je Vitamine D bijneemt, want mensen hebben dit juist te kort zonder dat ze het weten. En in geuren dagen dan is er ook te weinig zon om dat op een natuurlijke manier binnen te krijgen. 

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

 

AUM MANI PADME HUM

Nadia wandelt

Wandelblog

We Love Me Now

Very OK Person! Connect with me; lovemeanonymous5@gmail.com Instagram: _l.o.v.e.me

Tiernnadrui

Dans in de regen

Myrela

Umjetnost, zdravlje, civilizacije, fotografije, priroda, knjige, recepti, itd.

Levenslange blog

levenslessen

Tistje

ervaringsblog autisme sinds 2008

Yab Yum

Yab Yum

Vreemde avonturen met nonkel Juul en consoorten.

Met Nonkel Juul, Bieke en tal van anderen

Theo-Herbots-Freelance-Journalist-Fotograaf

Gedachten over Levensstijl en Gezondheid. Een gezondheid 😀 en Fotografie💥-Blog 💌Speciaal voor U ✅, Samen met U ✅, Samen door U ✅💚

MyView_Point

Right <> correct of the center

Bio-Blogger

Bio-Blogger is an excellent source for collaborations and to explore your businesses & talents.

Regenboogbui

~ Leren, creëren, inspireren ~

saania2806.wordpress.com/

Philosophy is all about being curious, asking basic questions. And it can be fun!

newtoneapblog

A Discarded Plant

Ruelha

As long as there's breath, there will always be HOPE because nothing is pre-written and nothing cannot be re-written!

Ontmanteld en Ontwricht

Blog door Chana Van Ryzeghem

Looking for cbd supplements?🌿

HEMP up your life! The power of nature🌿

ESRUNRIA

Be the kind of person you would like to meet!

Chateau Cherie

Exposing Bullies and Liberating Targets to Make The World a Safer Place for All

bewustZijnenzo

Magazine: Inspiratie voor een gezond gelukkig en bewust leven

Beaunino loopt de Camino

‘Gewoon doorlopen!’

Blog with Shreya

A walk through the blues of life!

Soni's thoughts

No Fear, Express dear

ruhumayolculuk 🦋💗

kendime, ruhun katmanlarına doğru bi keşfe çıktım...🦋🧚‍♀️💫🌠

Ka Sry malamakerij

Mala's magie

panono panono

STAP VOOR STAP OP ONTDEKKING

Unlocking The Hidden Me

Tranquil notions, melange of sterile musings & a pinch of salt

My experience

#Rehana's 🔥🔥🔥🦋🦋motivational thoughts

bijonsinhuissen.wordpress.com/

𝙽𝚘𝚝 𝚊𝚕𝚕 𝚝𝚑𝚘𝚜𝚎 𝚠𝚑𝚘 𝚠𝚊𝚗𝚍𝚎𝚛 𝚊𝚛𝚎 𝚕𝚘𝚜𝚝

%d bloggers liken dit: