Tag Archive: ademhalen


Ademhaling

GIPHY

We worden geboren en het eerste wat we doen is ademhalen. Doe je het niet krijg je een klets op je kont om zo je longen als baby open te zetten. Tijdens ons leven geven we er eigenlijk geen aandacht meer aan. Als we maar voldoende zuurstof binnen krijgen dan is het oke. Maar onze ademhaling zorgt eigenlijk voor heel wat in ons leven. Zo kan het ook helend werken. Ademhalen is van levensbelang dat we ook allemaal weten. Maar door een juiste ademhaling kan je ook je stress verminderen. Dat maakt dat je rustiger kan worden door een goede ademhaling aan te leren.
Nu gaan bepaalde denken. Maar ja dan moet je mediteren of mindfulness gaan doen. Nee je kan zelf aanleren om dieper in en uit te ademen. Veel mensen ademen oppervlakkig via de borst. Een diepen ademhaling gaat via de buik. Als men deze ademhaling niet gewoon is zal dat in het begin even moeilijk zijn om het jezelf aan te leren. Het makkelijkste is om je linkerhand op je buik te leggen en je rechter op je borstkas. Zo kan jezelf voelen als je ademhaalt of je buik naar bovenkomt. Ga je uitademen dan moet je linkerhand naar beneden gaan. Wil je nog een stapje verder gaan. Dan kan je proberen om in te ademen op 7 tellen 7 tellen je adem in te houden en dan op 7 tellen uit te ademen. Nog een stapje verder gaan is krachtig in en uit ademen. Kort maar krachtig in drie tellen in ademen en uitademen. Dit kan in het begin wel wat duizeligheid geven. Je zal merken als je dit meermaals doet dat het zijn voordelen geeft.
Als je iets meer in wilt verdiepen neem een kijkje
hier.
Wil je ademhaling trainen neem hier een kijkje.
Ademhaling is van levensbelang
Ademhaling doet stress verminderen.
Ademhaling geeft je zuurstof.
Alles wat leeft ademt al ziet men het niet altijd. Zelfs bij de mens is het niet altijd te zien.
En niet te vergeten in sommige gevallen zal onze ademhaling sneller gaan, waardoor de hartslag ook sneller gaat.

Vrouw, Geluk, Sunrise, Silhouet, Jurk, Strand, Vrijheid

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

We doen het de hele dag door, ademhalen. Als het goed is heb je het niet door want het is een automatisch proces waar je je vaak niet bewust van bent. Althans als je weleens ademhalingsoefeningen hebt gedaan dan ben je je er waarschijnlijk iets bewuster van wat ademhalen met je lichaam doet.

Dick Kuiper, oprichter van het Buteyko Instituut Nederland, helpt mensen die last hebben van bijvoorbeeld hyperventilatie of astma, met ademhalen. Het instituut is vernoemd naar de Oekraïense arts Konstantin Buteyko die ontdekt had dat we eigenlijk te diep ademhalen. Volgens de theorie van Buteyko is diep ademhalen schadelijk .

Vaak wordt geadviseerd diep te ademhalen om tot rust te komen, maar dat is volgens Dick Kuiper dus een misvatting:

‘Ons lichaam beschikt biomedisch gezien over een balans tussen zuurstofgas en koolzuurgas. Die wordt geregeld door het ademhalingscentrum in onze kleine hersenen en moet in balans zijn. Met een diepe inademing neem je evenveel zuurstof op als met een lichte ademhaling. Je blaast er ook koolzuurgas mee weg, die juist nodig is om de zuurstof naar je lichaamscellen te vervoeren.’

Wanneer je diep ademhaalt ontstaat er dus een tekort aan koolzuurgas in je lichaam waardoor er minder zuurstof naar de cellen van onze hersenen wordt vervoerd. Hier kun je duizelig van worden. Vandaar dat mensen soms in een zakje blazen. Dan adem je het koolzuurgas namelijk weer in. Voor de lange termijn is het volgens Buteyko beter om aan te leren lichter te ademen.

BRON: https://www.msn.com/nl-be/gezondheid/medisch/de-keerzijde-van-diep-ademhalen/ar-BB10Tp6T?li=BBDNPrw

Of een diepe ademhaling slecht is, ik zou het echt niet durven zeggen. Ik zelf opteer vaker voor een krachtige ademhaling en een rustige uit ademhaling. Een diepe ademhaling kan nuttig zijn bij bepaalde oefeningen. Maar dan ook deze ademhaling even vasthouden en rustig uit ademen. Nu als ze vragen om je longinhoud te meten, vragen ze om diep in te ademen. Dan zou dit ook niet goed zijn. Dus kan men stellen als men het een keer op zoveel tijd doet dat er geen gevaar voor is.

Diepe Lung Ademhaling Sporter Respirometer Adem Oefening Spirometer Systeem

Afbeeldingsresultaat voor diepe inademing

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM

ANDERS ADEMEN

MINDER STRESS DOOR ANDERS TE ADEMEN? ISABELLE TEST HET UIT

Voel je je vaak opgejaagd? Dan is de kans groot dat je te snel ademt – hoog tijd dus voor een ander ritme. Leer net als redactiecoördinator Isabelle anders ademen, en creëer meer rust in je hoofd, hart en lijf.

Je ademhaling is een barometer die aangeeft hoe het met je gaat. Een ademfrequentie van zes tot acht keer per minuut is genoeg. Adem je vaker in en uit, dan is de kans groot dat je te snel ademt.

De meesten onder ons worstelen met stress, drukte, deadlines. Je weet dat het niet gezond kan zijn, altijd maar doordraven. Toch blijf je gaan. Van deadline naar deadline, van kantoor naar schoolpoort. Maar stress kan blijven plakken. Je hoofd is nooit leeg, onrust wordt een tweede natuur. Zeker dan wordt het tijd om nieuwe gewoontes aan te kweken. Klaar om het anders te doen? Adem dan nog eens een keer diep in.

Uitgetest: ademen door hartcoherentie

Hartcoherentie leert je je hart op een gezonde manier te laten kloppen door trager en bewuster te gaan ademen. Julie en Sofie van Relax with Floxx in Leuven brengen deze vorm ademhalingsmeditatie bij met een volledig online programma, maar ik kies voor een meetsessie in hun praktijk.

‘Wie gedreven en perfectionistisch is, blijft vaak doorgaan’, legt Julie Berben uit. ‘Dat is gevaarlijk, want het cortisolgehalte in het bloed blijft hoog. Kortdurende stress is goed, aanhoudende stress niet. Je ademt constant te snel, de spijsvertering gaat trager en de spieren zijn te allen tijde klaar voor actie. Het is de gekende ‘flight, fight of freeze’-reflex. Vluchten, vechten of verstarren, zoals de student met een examenblack-out.’

Zes keer per minuut ademen

‘Hartcoherentie noemen we ook de ‘focus zes’-ademhaling, omdat je ongeveer zes keer per minuut gaat ademen. De uitademing is langer dan de inademing. Dankzij een dagelijkse training  van zo’n twintig minuten wordt het een vaardigheid die je ook op stressvolle momenten kan inzetten.’

Via een hartritmesensor meten Julie en Sofie de variatie in mijn hartritme tussen de polsslagen. Bij een gezond hart is er een grote hartritmevariatie. Bij het inademen stijgt de polsslag en bij het uitademen vertraagt hij. Op het scherm zie ik hoe mijn hart klopt. Bij een coherent hartritme verschijnt een regelmatig golvende slang. De ademhalingscurve met beats per minute gaat gelijkmatig stijgen en dalen wanneer je ‘hartcoherent’ bent.

Om dat te bereiken moet ik me nog wat bekwamen met de zogenaamde golfjesoefening. Gedurende drie minuten mijn ademhaling tekenen in golven, op papier – met grillige kronkels als resultaat. Om die te verbeteren raadt Julie de gratis app RespiRelax+ aan. Je volgt het ritme van een druppel die op en neer gaat gedurende drie minuten, je ademt vier tellen in en zes tellen uit. Dat is het gemiddelde waarmee de meeste mensen coherent worden.

Tijdig op de Rem

‘Perfectionisten, hoogsensitieve en angstige mensen leren door hartcoherentie beter omgaan met angsten en prikkels’, zegt Julie. ‘Als je die niet aanpakt, kan dat leiden tot chronische stress, daardoor tot slaapproblemen, spanningshoofdpijn, neerslachtigheid en een verstoorde spijsvertering.’

Sommige mensen bereiken al resultaten na twee weken oefenen, het langetermijneffect komt voor iedereen na een achttal weken oefenen. ‘Niet alleen je hartritme, ook je hormonen hebben er baat bij’, vertelt Julie nog. ‘Het is wetenschappelijk aangetoond dat het stresshormoon cortisol halveert en het verjongingshormoon DHEA verdubbelt als je de oefeningen consequent uitvoert.’ Of hoe je veroudering kan tegengaan door goed adem te halen.

‘De hartcoherentieademhaling is ook nauw verbonden met je emoties. Als je je gefrustreerd voelt, heb je minder goede resultaten dan wanneer je je blij en dankbaar voelt. Door zelf dankbaar te zijn en niet te wachten op de dankbaarheid van anderen, sta je gelukkiger in het leven. Ook dat is een gewoonte: focussen op de goede dingen zorgt ervoor dat je minder angstig bent of problemen als een uitdaging ziet. Meer dankbaarheid betekent minder plaats voor negatieve gedachten die stress bezorgen. Dankzij positieve emoties zien we de hartcoherentie stijgen.’

Relax with Floxx, online programma met drie video’s: www.relaxwithfloxx.com

Uitgetest: de Buteyko-methode 

Gezondheidsconsulente Noëlla Appermans kampte vanaf haar zeventiende jarenlang met chronische hyperventilatie, tot ze de Buteyko-ademhalingstechniek leerde kennen. In ‘Heradem!’ beschrijft ze haar angsten en paniekaanvallen, hoe ze kracht putte uit haar zoektocht en na veertig jaar kon herademen. Vandaag heeft ze een praktijk in Beverst (Bilzen), waar ze in drie sessies van twee uur mensen met hyperventilatie of ‘overademen’ helpt.

Noëlla Appermans: ‘De Buteyko-methode werd ontwikkeld door de Russische professor Konstantin Pavlovich Buteyko, die er al miljoenen astma-, apneu- en hyperventilatiepatiënten mee heeft geholpen. Zijn visie is gebaseerd op de stelling van Nobelprijswinnaar Christian Bohr: adem minder, adem niet zo diep, en adem vooral altijd door je neus in en uit.’

‘Ik help patiënten met chronische hyperventilatie, maar ook leerkrachten met een verkeerd stemgebruik, sporters met last van verzuring, of mensen met angsten. Denk aan de jager en de leeuw. Als het reële gevaar weg is, wordt de ervaring en de emotionele impact ervan uit je geheugen gewist. Maar als die angstervaring of de grote spanning door hyperventilatie steeds terugkomt zonder dat er gevaar dreigt, bestaat de kans dat je in soortgelijke situaties (chronisch) gaat hyperventileren. Die herinneringen worden dan in het emotionele brein opgeslagen. Periodes van verhoogde stress, het ervaren van een trauma, een zwakke weerstand of een gevoelig ademhalingssysteem vormen triggers die de ademhaling extra kunnen verhogen. We bereiden ons lichaam dan onbewust steeds opnieuw voor op gevaar dat er niet is.’

‘De essentie van een rustige ademhaling schuilt in een juiste verhouding van zuurstof (O2) en koolstofdioxide (CO2) in je lichaam. Het probleem stelt zich niet bij de opname van zuurstof, want die is bijna altijd hetzelfde, of je nu wel of niet diep ademt. Het probleem met hyperventilatie is net dat je te veel CO2 uitademt. Het is dankzij CO2 dat er zuurstof in je lichaamscellen kan worden opgenomen, waardoor je zenuwstelsel kalmeert.’

‘Met de Buteyko-ademhalingstechniek adem je zo weinig mogelijk CO2 weer uit. Je herprogrammeert  je ontregelde ademhaling naar een constante ademhaling in rust. Dat kan een paar weken tot twee maanden duren.’

‘Bewegen is een perfect hulpmiddel, omdat je zo extra CO2 produceert. Maar je kiest beter voor een rustige sport, anders ga je overademen. Het is belangrijk dat je met gesloten mond kan in- en uitademen tijdens het sporten. Een klevertje dwars over de mond kan helpen.’

‘Mogelijk gaat je lichaam niet meteen akkoord gaan met de nieuwe aanpak en schreeuwt het net om meer zuurstof, als gevolg van stress. Net dan moet je tegen je ontregelde ademhaling ingaan. Blijf altijd rustig door je neus in- en uitademen.’

Noëlla meet eerst hoeveel liter lucht je per minuut in- en uitademt via de CP of controlepauze. Dan moet ik ontspannen rechtop zitten op een stoel, benen naast elkaar, voeten op de grond. Dan begint het.

• Adem rustig in en uit door je neus.

• Na de volgende uitademing knijp je je neus dicht en tel je hoeveel seconden je je adem kan inhouden.

• Laat je neus los als je ‘luchthonger’ krijgt. De tijdspanne waarin je ongeforceerd zonder ademen kan, bepaalt je CP.’

Noëlla doet tijdens haar sessies meer dan enkel ademhalingsoefeningen, ze geeft ook voedingsadvies en een voetreflexsessie, om de hormonenbalans in de bijnier te evalueren. ‘Mensen met veel stress of chronische hyperventilatie maken extra adrenaline en cortisol aan. Maar als die toestand aanhoudt, raakt je bijnier uitgeput en neig je naar een burn-out.’

‘Na drie sessies hebben patiënten de Buteyko-methode meestal onder de knie. Je ademhaling resetten tot de norm is het streefdoel om uiteindelijk te kunnen herademen.’

Met een pak kennis erbij én rijker aan CO2 stap ik weer buiten. Je hebt het zelf in handen om juist te ademen.

BRON: https://www.goedgevoel.be/artikel/goed-gevoel-habits/minder-stress-door-anders-te-ademen-isabelle-test-het-uit

Alles wat leeft ademt. Men ademt in en uit. Maar vaak niet diep genoeg zodat we niet genoeg zuurstof binnen krijgen en onze slecht lichaamslucht uit ons lichaam laten gaan. Dus zijn er heel wat die eigenlijk terug moeten leren adem halen. Het is niet voor niets dat een baby die geboren wordt zijn longen moet openzetten. Dit vaak door te huilen. Wij volwassenen staan onder stress, druk of angsten. En waar voelen we dat aan. Aan ons lichaam we gaan minder diep inademen (oppervlakkig) we krijgen minder zuurstof binnen. Maar we houden innerlijk dan ook meer negativiteit vast. De energie in ons lichaam kan niet stromen door blokkade’s. We kennen de borstkas ademhaling, we kennen de buikademhaling. En die al iets dieper adem halen gaan vaak de buikademhaling doen.  Maar we kunnen ook ademhalen en er aandacht aangeven. We gaan ademhalen via de neus uitademen via de mond rust en het liefst in zeven tellen. Maar men kan ook de aandacht leggen op de rug en via je stuitchakra ademhalen die dan rond je hoofd gaat en zo langs de voorkant terug uitademt tot weer aan je stuit. Dit noemt men een draaiende ademhaling. Daar de tong ook nog een belangrijke rol in speelt. Ze moet met het punt de achterkant van je bovenste tanden voelen. Dan maak je een brug zoals men zegt. Als men zo een ademhaling doet voel je ook heel snel blokkade’s. Maar ook kan je de rust meer bewaren. 
Af en toe en als je durft vibrerend ademhalen kan ook een goed gevoel geven. Korte in en uitademingen waar soms een geluidje bij te horen is. Dit doe je met je mond dicht en langs je neus adem je in met gesloten mond adem je uit. Als je dit niet gewoon bent kan het licht in je hoofd aanvoelen.
Een goede en rustige ademhaling bevorderd ook het seksueel leven. Want ook onze eigen ademhaling deel je op zo een moment. En dan ben je met je partner elkaar energie en levenskracht aan het delen. Ook je eens volledig opengooien, je armen lang op schouderhoogte of hoog in de lucht en dan diep in en uit ademen. Ook een kunst.

Afbeeldingsresultaat voor tantra ademhaling

Afbeeldingsresultaat voor ayurvedische ademhalen

Afbeeldingsresultaat voor ayurvedische ademhalen

Afbeeldingsresultaat voor ayurvedische ademhalen

 

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO

OM SHANTHI

Spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

 

AUM MANI PADME HUM

ADEMTHERAPIE

Ademtherapie? Lees Adempauze!

Veel chronische aandoeningen en ziekten zijn het gevolg van te diepe ademhaling. Met ademtherapie gebaseerd op de inzichten van de Russische arts Buteyko leer je om je ademhalingspatroon te normaliseren. Door organen en weefsels weer van de juiste hoeveelheid zuurstof te voorzien, nemen ziektesymptomen af en de koolzuurgashuishouding te verbeteren. Hoe dit werkt, legt ademtherapeut Jan Vorst uit in zijn boekAdempauze. Interessante materie, want met ademtherapie kun je zelf de regie krijgen over veel aandoeningen.

ademtherapie
Veel mensen ademen voortdurend te veel. Dat is niet goed. In tegenstelling van wacht vaak gedacht wordt. ‘Lekker diep ademhalen’ klinkt aantrekkelijk, maar is niet altijd goed voor de gezondheid. Als we inademen komt er lucht, waaronder zuurstof, in onze longen. Met het uitademen blazen we lucht uit met koolzuurgas. Koolzuurgas vervult echter een aantal essentiële functies in ons lichaam. Door de normale ademhaling te herstellen, blijft er meer koolzuurgas in het lichaam. En dat is – in de juiste verhouding – gezond.

150 aandoeningen

Buteyko legde het verband tussen overmatig ademen en chronische aandoeningen. Hij onderscheidt circa 150 aandoeningen die direct of indirect zijn toe te schrijven aan een ontspoorde ademhaling. Van allergieën tot astma, van chronische vermoeidheid tot hartproblemen, van paniekaanvallen tot slaapstoornissen.

Stress en invloed op ademhalen

Stress is een grote boosdoener als het om deze aandoeningen gaat. Wat gebeurt er in je lichaam bij een stressreactie? De adrenalineproductie gaat omhoog, de hartslag wordt hoger. De spijsvertering vertraagt, omdat die even niet belangrijk is. De bloedstollingsfactoren stijgen als voorbereiding op mogelijke wonden. En de ademhaling wordt dieper. Als de stress aanhoudt –chronisch wordt – dan kan de diepe ademhaling permanent worden! Desastreus voor je welbevinden. Ook voeding heeft impact op de kwaliteit van ademhaling. In het kort: dierlijke eiwitten (melk, kaas, vlees en vis) maken de ademhaling dieper. Groenten en fruit hebben daarentegen een positieve invloed.

Hoe zit het met jouw adem?

Maar hoe weet je nu of je goed ademhaalt? Hoe zit het met jóuw ademhaling? Met ademtherapie wordt allereerst vastgesteld of je normaal, te weinig of te veel ademhaalt. Zoals gezegd, het te veel ademhalen komt verreweg het meeste voor. Je kunt dit zelf thuis testen door je controlepauze te meten.

Controlepauze meten

Pak een stopwatch. Ga rustig rechtop zitten. Adem rustig in én uit door de neus. Na een normale uitademing knijp je voorzichtig de neus dicht en start je de stopwatch. Hoeveel seconden duurt het tot de eerste aandrang om weer te ademen komt? Dit aantal seconden wordt de controlepauze genoemd. Een controlepauze van 25 seconden of hoger beschermt je tegen de meeste chronische aandoeningen. Maar echt gezonde personen hebben een adempauze van 40 seconden of meer!

Ademen door de neus

Heb je een controlepauze die onder de 40 seconden is? Dan ben je geen uitzondering! Een eerste slag is gewonnen als je door je neus gaat ademen. Hele volksstammen ademen door hun mond. Ademen door de neus, zowel in als uit, maakt de ademhaling echter efficiënter. Er komt meer zuurstof in het hart, de spieren en andere organen en je koolzuurgashuishouding verbetert.

Oefenen, oefenen

In Adempauze staan nuttige oefeningen voor ademtherapie. Bijvoorbeeld de noodoefening. Een goed idee als je lijdt aan astma, hoge bloeddruk of andere kwalen. Je kunt er vrijwel direct symptomen van een astma-aanval, migraine of maagkramp mee verlichten. Ook geeft Jan Vorst tips hoe je de ademoefeningen toepast bij kinderen. Wie zich de ademoefeningen echt goed eigen kan maken, kan het beste terecht bij een ademtherapeut geschoold in de methode van Buteyko.

Adempauze: een prettig boek over ademtherapie

Adempauze leest makkelijk weg, ook al is het een specifiek en soms complex onderwerp. Je kunt merken dat de auteur jarenlang journalist is geweest. Hij schrijft makkelijk. Ook is de toon persoonlijk: de eigen ervaringen van Jan Vorst komen in het boek ter sprake. Op een prettige, open en niet overheersende manier. Zo leren wij dat de schrijver zelf als astmapatiënt erin slaagde zijn ademhaling te normaliseren met ademtherapie en zijn klachten te overwinnen.  Adempauze staat bovendien vol oefeningen, ervaringsverhalen en wetenschappelijk onderzoek.

Ik waardeer ook het eerlijke verhaal in het boek: ademtherapie is niet altijd makkelijk, het kost moeite maar levert veel op. De moeite waard!

Meer weten? Lees dan Adempauze of bezoek de website van Jan Vorst.

BRON: http://spiritualiteit.blog.nl/algemeen/2015/08/11/ademtherapie

Ademen moeten we allemaal, en door een goede ademhaling krijg je heel wat zuurstof in het lichaam. Daarom is het ook van belang om ook een goede ademhaling te hebben. 
Ik zelf werk heel veel aan mijn ademhaling en door bepaalde Yoga oefeningen krijg je heel wat energie en zuurstof binnen. Dat dan het woord pranayama heeft. 

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

 

AUM MANI PADME HUM

Nadia wandelt

Wandelblog

We Love Me Now

Very OK Person! Connect with me; lovemeanonymous5@gmail.com Instagram: _l.o.v.e.me

Tiernnadrui

Dans in de regen

Myrela

Umjetnost, zdravlje, civilizacije, fotografije, priroda, knjige, recepti, itd.

Levenslange blog

levenslessen

Tistje

ervaringsblog autisme sinds 2008

Yab Yum

Yab Yum

Vreemde avonturen met nonkel Juul en consoorten.

Met Nonkel Juul, Bieke en tal van anderen

Theo-Herbots-Freelance-Journalist-Fotograaf

Gedachten over Levensstijl en Gezondheid. Een gezondheid 😀 en Fotografie💥-Blog 💌Speciaal voor U ✅, Samen met U ✅, Samen door U ✅💚

MyView_Point

Right <> correct of the center

Bio-Blogger

Bio-Blogger is an excellent source for collaborations and to explore your businesses & talents.

Regenboogbui

~ Leren, creëren, inspireren ~

saania2806.wordpress.com/

Philosophy is all about being curious, asking basic questions. And it can be fun!

newtoneapblog

A Discarded Plant

Ruelha

As long as there's breath, there will always be HOPE because nothing is pre-written and nothing cannot be re-written!

Ontmanteld en Ontwricht

Blog door Chana Van Ryzeghem

Looking for cbd supplements?🌿

HEMP up your life! The power of nature🌿

ESRUNRIA

Be the kind of person you would like to meet!

Chateau Cherie

Exposing Bullies and Liberating Targets to Make The World a Safer Place for All

bewustZijnenzo

Magazine: Inspiratie voor een gezond gelukkig en bewust leven

Beaunino loopt de Camino

‘Gewoon doorlopen!’

Blog with Shreya

A walk through the blues of life!

Soni's thoughts

No Fear, Express dear

ruhumayolculuk 🦋💗

kendime, ruhun katmanlarına doğru bi keşfe çıktım...🦋🧚‍♀️💫🌠

Ka Sry malamakerij

Mala's magie

panono panono

STAP VOOR STAP OP ONTDEKKING

Unlocking The Hidden Me

Tranquil notions, melange of sterile musings & a pinch of salt

My experience

#Rehana's 🔥🔥🔥🦋🦋motivational thoughts

bijonsinhuissen.wordpress.com/

𝙽𝚘𝚝 𝚊𝚕𝚕 𝚝𝚑𝚘𝚜𝚎 𝚠𝚑𝚘 𝚠𝚊𝚗𝚍𝚎𝚛 𝚊𝚛𝚎 𝚕𝚘𝚜𝚝

%d bloggers liken dit: