Archive for 11 oktober 2022


KAN MEN SLAAPTEKORT INHALEN

Hoe kan je een slaaptekort inhalen? Experte Annelies Smolders geeft tips. “Blijf niet langer in bed liggen”

Slaaptekort valt helaas niet op te lossen door in het weekend langer te blijven liggen. Volgens onderzoek heb je maar liefst vier dagen nodig om volledig te herstellen van amper één uur verloren slaap. “Ons lichaam heeft een andere aanpak nodig om te herstellen”, zegt slaapexpert Annelies Smolders. Van een lichtbril tot een kort dutje overdag: ze geeft praktische tips om dat aan te pakken.

Volgens een Britse studie is het aantal mensen met slapeloosheid sinds het begin van de pandemie verdubbeld. 35 procent van de volwassenen ligt ’s nachts wakker en meer dan een derde ontwaakt vroeger dan gehoopt. Dat onze slaap sinds corona verslechterd is, merkt ook slaapexpert Annelies Smolders. Ze zag het aantal patiënten voor de slaaptherapie van haar programma Start to Sleep de laatste jaren meer dan verdubbelen.

Slechte gewoontes

“Ons bioritme is uit balans, en dat is niet zo verwonderlijk. Tijdens de pandemie moesten we niet in de file staan. Velen konden wat langer in bed blijven liggen. Vooral avondtypes maakten daar gretig gebruik van. Maar door langer te slapen, word je ’s avonds ook later moe. Kruip je dan toch op je normale uur in bed, dan is je slaapdruk te laag en kan slapeloosheid opduiken.”

Iedereen wordt ’s nachts om het anderhalf uur wakker. Goede slapers merken dat niet, maar wie onder stress staat, zal dan sneller beginnen piekeren.

Later opstaan is niet de enige kwalijke slaapgewoonte die we onszelf eigen maakten. “Velen deden overdag al eens een dutje. Goed voor de productiviteit, maar ook een afbetaling van je slaap waardoor je ‘s avonds alweer later moe wordt. Uit verveling kropen velen toch vroeg in bed. Maar als je overdag te weinig slaapschuld opspaart, dan is je slaapdruk te laag om je in slaap te duwen én te houden.”
Ook wijntjes en co. blijken een belangrijke spelbreker. “Het alcoholgebruik is tijdens de pandemie zelfs gepromoot geweest met de e-apero’s. Alcohol saboteert je slaap. En laten we ook stress niet vergeten. Iedereen wordt ’s nachts om het anderhalf uur even wakker. Goede slapers merken dat niet, maar wie onder stress staat, zal op die korte wakkermomenten sneller beginnen te piekeren. De combinatie van al die factoren stuurt je homeostatisch systeem – je slaap-waakmechanisme – in de war.” Een gezonde slaaproutine is dé sleutel om slapeloosheid de deur te wijzen. Dat pak je volgens Annelies Smolders zo aan.

1. Stop met uitslapen

Lekker lang uitslapen in het weekend na een week met te korte nachten? Geen goed idee, vindt Annelies Smolders. “Je haalt je slaap niet in door langer in bed te blijven liggen. Die extra slaapuren in de ochtend leveren je niet veel kwaliteit. Een slaaptekort herstelt zich door extra diepe slaap en droomslaap. Kruip voor een kwalitatievere nachtrust liever iets vroeger in bed. Op voorwaarde dat je slaperig bent, want anders lig je toch weer wakker. Ook een kort dutje overdag (voor 15u) kan helpen.”

2. Ken je slaaptype

Ben jij een avondtype, een ochtendtype of weet je niet eens wat jouw natuurlijke slaapvoorkeur is? “Dat laatste merk ik vaak. Ik hoor patiënten dikwijls vertellen dat ze vroeger bijvoorbeeld een avondtype waren en zich nu als een ochtendtype gedragen. Maar je kan niet zomaar van type veranderen.”

Je staat het best op een vast moment op, ook tijdens weekends en vakanties.

Ken je slaaptype én de valkuilen die erbij kunnen horen. “Een avondtype wil het liefst lang slapen. Toch sta je het best op een vast moment op, ook tijdens weekends en vakanties. Zo vermijd je dat je bioritme alsmaar opschuift en je op den duur een nachttype wordt.” Voor avondtypes die op werkdagen al om 6 uur of vroeger uit de veren moeten, maakt ze een kleine uitzondering. “Zij kunnen in het weekend wat langer slapen en hun wekker maximaal anderhalf uur later zetten.”
Ochtendmensen bruisen ’s ochtends van energie, maar durven ’s avonds te vroeg in bed te kruipen. “Zeker nu het sneller donker wordt”, zegt Smolders. “Maar daardoor worden ze ’s ochtends soms te vroeg wakker. Ga pas slapen wanneer je écht slaperig bent.”

3. Hou vast aan een slaapritueel

“We zijn geconditioneerde wezens. Geef je je brein elke dag rond hetzelfde tijdstip een slaapsignaal? Dan zal je lichaam op den duur vanzelf slaperigheid beginnen uitnodigen.” Je pyjama aandoen, tv-kijken, lezen, tandenpoetsen… Een vast slaapritueel werkt voor groot en klein. “Zelfs als je in het midden van de nacht thuiskomt, al ga je dan voor een compactere versie. Je dag op een voorspelbare manier afbouwen én opstaan op een vast tijdstip is de beste remedie om je bioritme te sparen.”

4. Wees niet te hard voor jezelf

“Over een slechte nacht wordt vaak dramatisch gedaan. Ook in de media zie ik geregeld artikels opduiken over de impact van slecht slapen op je gezondheid, relaties … Waarom geen hoopvollere kijk? In mijn nieuwe boek leg ik de focus op acceptatie. Iedereen ligt weleens wakker en dat is oké. Probeer rustig te blijven. Ga wat mediteren, sta op of blijf liggen, maar begin je vooral niet te ergeren. Je slaap proberen afdwingen, werkt enkel averechts. Als je kalm bent, heb je veel meer kans om in slaap te vallen.”

Voor sommigen volstaat vier uur, maar dat zijn uitzonde­rin­gen. De meesten hebben toch minstens 6 uur slaap nodig.

5. Begrijp je slaapbehoefte

Sommige politici en bedrijfsleiders vertellen weleens hoe ze genoeg hebben aan vier uur slaap. “Je slaapbehoefte is genetisch bepaald en zo persoonlijk als je schoenmaat. Voor sommigen volstaat vier uur, maar dat zijn uitzonderingen. De meesten hebben toch minstens zes uur slaap nodig. Vergeet niet dat kortslapers overdag vaak quick fixes toepassen. Wie een chauffeur heeft, kan overdag een dutje doet. Slaap is een optelsom: zo’n dutje telt mee in je totale slaaptijd. Kortslapers slapen vaak in stukken en erg effectief.”
Je slaapbehoefte begrijpen start bij herkennen van je slaapsignalen. “Worden je ogen zwaarder? Kan je je niet goed focussen? Krijg je het wat frisser? Dat zijn allemaal signalen dat het stilaan tijd is om onder de wol te kruipen.”

6. Ga slim om met licht

“Licht is de grootste vijand van slaap. Dat blauwe licht van je pc, tablet en telefoon maakt je overdag fris en happy, maar remt je melatonineaanmaak in de avond. Leg ze op tijd aan de kant”, zegt Smolders. “Avondtypes hebben het in deze periode van het jaar vooral extra moeilijk om op te staan. ’s Ochtends een lichtbril dragen kan helpen en geeft je meteen een flinke portie licht mee.”
Ook wie op het werk weinig daglicht ziet, vindt in zo’n bril een handig hulpje. “Op twee meter van het raam vang je amper 500 lux op, terwijl je nood hebt aan 7.000 à 10.000 lux. Ook nachtwerkers geraken frisser en gezonder de nacht door als ze voor hun shift een halfuurtje een lichtbril opzetten. Lichttherapie is trouwens ook ideaal om een winterdip te vermijden. Zelf zet ik van september tot mei mijn lichtbril op. Als ochtendtype spring ik mijn bed uit, maar kan ik me ’s avonds snel slaperig voelen. Staan geeuwen tijdens een presentatie is geen zicht. (lacht) Een lichtbril helpt om me alert en monter te voelen.”
Een lichtbak heeft hetzelfde effect, maar is niet altijd handig. “Je biologische klok bevindt zich net achter je ogen. Met een bril valt het licht valt dus meteen op de juiste plek in én kan je ondertussen de krant lezen, het huishouden doen…”

7. Durf hulp zoeken

Geraak je er in je eentje niet uit? Durf hulp in te schakelen. “Tijdens slaaptherapie stimuleren we het bioritmesysteem door de slaperigheid tijdelijk opdrijven. Lig je ’s nachts telkens twee uur wakker? Dan ga ik je tijdelijk twee uur later naar bed sturen. Ik ontneem je geen slaap, maar pak je wakkere tijden af. Zo ga je sneller weer in één blok slapen. Dat doen we zeven nachten. Loopt dat goed, dan mag je een halfuur eerder naar bed. Dat bouwen we verder uit, tot je ideale slaaptijd zonder slapeloosheid. De techniek is erg effectief en pas ik bij heel wat slaapwaakstoornissen toe.”

BRON: https://www.hln.be/gezond-en-gelukkig/hoe-kan-je-een-slaaptekort-inhalen-experte-annelies-smolders-geeft-tips-blijf-niet-langer-in-bed-liggen~a9430ebe/

Slaap kan men niet inhalen spijtig genoeg. En we hebben allemaal onze slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Als men nu eens een dag minder slaapt dat zal zeker geen probleem geven. Maar houdt het langer aan kan dit zeker tot problemen leiden. Dan kan het wel nuttig zijn om dit te bespreken met je arts. Of kijken wat men er zelf aan kan doen. Het kan soms in kleine dingen zitten dit je uit je slaap houdt. Stress is zo en zo een negatieve voor slaaptekort. Maar ook laat eten of alcohol kan een boosdoener zijn. Ook kan het nuttig zijn om een slaapritueel in te voeren voor jezelf. Soms kan men enkele druppels etherische olie op je hoofdkussen druppelen om de rust te vinden en beter te slapen. Er zijn genoeg alternatieven voor men aan medicatie moet denken.
Ook een rustgevende kamer kan helpen om beter inslaap te komen.

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Aum Shanti,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM PADME HUM MANI

ALS MEN S’MORGENS OPSTAAT EN JE KIJKT IN DE SPIEGEL ZOEK VOOR JEZELF JE EVENWICHT OM JE DAG DOOR TE KOMEN.
DIT KAN MISSCHIEN ERBIJ HELPEN.
Probeer minder te doen. Je hebt waarschijnlijk het gevoel dat er teveel te doen is en dat je te weinig tijd hebt.
Wees meer tevreden met wat je hebt, en wat je doet
Neem meer tijd voor rust las op het werk een pauze in.
Maak tijd voor je dierbaren, of een gesprekje met collega’s.
Plan je dag niet volledig laat het ook eens op je afkomen.

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Aum Shanti,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM PADME HUM MANI

aardemeisje916141755.wordpress.com/

Terug naar onze eigen natuur

Kiran ✨

Reading And Writing is the best Investment of Time ✨ ( Motivational Thoughts) "LIFE IS A JOURNEY"

Ms. C. Loves

If music be the food of love, play on✨

Multidimensional_Art

L'illusione, la realtà oltre lo specchio.

deniseblogt

Blogs over van alles en nog wat

Leven met Endo

Laten we samen endometriose overwinnen

Pensieri Parole e Poesie

Sono una donna libera. Nel mio blog farete un viaggio lungo e profondo nei pensieri della mente del cuore e dell anima.

zinderen

op weg naar authentiek leven

Nadia wandelt

Wandelblog

Tiernnadrui

Dans in de regen

Myrela

Art, health, civilizations, photography, nature, books, recipes, etc.

Levenslange blog

levenslessen

Tistje

ervaringsblog autisme sinds 2008

Vreemde avonturen in een klein dorpje

Met Nonkel Juul, Bieke en tal van anderen

MyView_Point

Right <> correct of the center

Bio-Blogger

Bio-Blogger is an excellent source for collaborations and to explore your businesses & talents.

Regenboogbui

~ Leren, creëren, inspireren ~

saania2806.wordpress.com/

Philosophy is all about being curious, asking basic questions. And it can be fun!

newtoneapblog

A Discarded Plant

Inhale Peace; Exhale Love. Joy will Follow! - RUELHA

As long as there's breath, there will always be HOPE because nothing is pre-written and nothing cannot be re-written!

Looking for cbd supplements?🌿

HEMP up your life! The power of nature🌿

YOUNGREBEL

Blog about life, positivity, selfcare, food and beauty.

Chateau Cherie

Exposing Bullies and Liberating Targets to Make The World a Safer Place for All

bewustZijnenzo

Magazine: Inspiratie voor een gezond gelukkig en bewust leven

Beaunino loopt de Camino

‘Gewoon doorlopen!’

Blog with Shreya

A walk through the blues of life!

Soni's thoughts

No Fear, Express dear

%d bloggers liken dit: