Word jij ook zo vaak wakker ‘s nachts? Slaapcoach legt uit hoe dat komt en wat je eraan kan doen: “Medicatie is echt af te raden”
Een snurkende partner, nachtmerries of een toiletbezoek: er zijn tal van oorzaken waardoor we ’s nachts wakker worden. Hoe val je daarna weer snel in slaap? “Kijk vooral niet constant naar de klok, maar sta op en ga een half uur iets compleet onnuttigs doen”, zegt slaapcoach Ellen Smets die advies geeft om snel weer in dromenland te vertoeven.
“Net zoals moeilijk inslapen heeft ’s nachts wakker worden in eerste instantie te maken met een teveel aan cortisol — ook wel het stresshormoon genoemd — in je lichaam”, zegt Ellen Smets. “Door overdag niet aan stressreductie te doen, blijf je hangen in een adrenaline-cortisolpiek, waardoor de kans groot is dat je tussen 1 en 2 uur ’s nachts wakker wordt. Dat uur is biologisch zo bepaald.”
Lig je langer dan twintig à dertig minuten te woelen, sta dan op en ga een halfuurtje iets volstrekt onnuttigs doen, zoals een kruiswoordraadsel invullenEllen Smets
“Het beste dat je dan kan doen, zijn ademhalingsoefeningen en een bodyscan : focus je gedachten op je lichaam en ga na waar de spanning zit. Helpt dat niet en lig je langer dan twintig à dertig minuten te woelen, sta dan op en ga iets volstrekt onnuttigs doen, zoals een kruiswoordraadsel invullen. Ga na een halfuurtje weer naar bed. Waarschijnlijk zal de slaap dan wél komen. Wat je nooit mag doen als je ’s nachts wakker wordt, is voortdurend naar de klok kijken. Dat wekt slaapbeperkende gedachten op als ‘Oh, ik heb nog maar zoveel uur om te slapen’. Daardoor gaat je stressniveau de hoogte in en zal je nog moeilijker in dromenland geraken.”
Aparte kamers
Naast het stressniveau zijn er ook externe factoren die een ononderbroken nachtrust in de weg kunnen staan. Een partner die snurkt is er daar één van. “Het is geen populaire oplossing, maar aparte kamers is soms het enige dat helpt”, zegt Ellen. “Wie vaak last heeft van nachtmerries en daardoor ’s nachts wakker schiet, raad ik bachbloesems aan, een natuurlijk middel dat de slaap bevordert en helpt tegen negatieve emoties. Helemaal af te raden is slaapmedicatie. Daarmee val je wel in slaap, maar raak je niet in een diepe slaap, waardoor je ’s ochtends nog steeds niet fit en uitgerust wakker zal worden. Het is immers de diepe slaap die ervoor zorgt dat je lichaam en geest ’s nachts recupereren.
Hetzelfde geldt voor alcohol. Bovendien treedt er bij medicatie gewenning op, met als gevolg dat je steeds meer pillen nodig hebt om hetzelfde effect te bereiken.”
Hoe laat je ook gaat slapen, sta altijd op hetzelfde uur op. Anders raakt je bioritme in de war.Ellen Smets
Luisteren
Vanaf een uur of vijf ’s morgens, begint je lichaam cortisol aan te maken en word je wakker. Maar als je te vroeg ontwaakt, is het volgens de slaapcoach beter om later te gaan slapen. “Is dat pas om 1 uur, dan is dat pas om 1 uur”, zegt ze. “Ga pas naar bed als je je slaperig voelt, want dat is het moment waarop je systeem aangeeft dat je in slaap zal vallen. Sommige mensen willen dat moment uitstellen en sukkelen dan in slaap in de zetel. Als ze daarna naar bed gaan, zijn ze klaarwakker, omdat ze niet hebben geluisterd naar hun lichaam. Maar hoe laat je ook gaat slapen, sta altijd op hetzelfde uur op. Anders raakt je bioritme in de war.”
En ten slotte nog dit: “Soms word je wakker en denk je dat je die nacht geen oog hebt dichtgedaan, maar dat is niet altijd terecht. De beste manier om te weten hoeveel je hebt geslapen, is door je slaap te meten. Dat kan met een activity tracker, smartphone of sporthorloge.”
Meer info: www.true-balance.be
Zo doe je een bodyscan
Progressive muscle relaxation, ook wel bodyscan genoemd, is een techniek uit de mindfulness waarbij je je ademhaling inzet om je lichaam stukje per stukje af te gaan en te ontspannen. Een bodyscan doe je het best zittend of liggend. Al hoeft dat niet per se in je bed te zijn. Ook aan je bureau of in de file kan je een bodyscan uitvoeren.
Focus op het aan- en ontspannen van de spiergroepen in je lichaam. Sta bij elke groep twee à drie seconden stil. Begin bij je tenen, je voeten, je knieën en ga zo naar boven. Blijf ondertussen langzaam en diep ademhalen. Adem in door je neus, houd je adem vast terwijl je je spieren aanspant, en adem uit door de mond bij het loslaten van de spieren.
Slimme sensor
Bijna één op de twee mannen en één op de vier vrouwen ouder dan 40 heeft last van slaapapneu of ademhalingsproblemen tijdens de slaap. In liefst 80 % van de gevallen is de aandoening niet vastgesteld, ondanks hogere risico’s op diabetes, hersenvaataandoeningen en een hoge bloeddruk die slaapapneu met zich meebrengt. De Belgische start-up Sunrise ontwikkelde een intelligente sensor waarmee ademhalingsproblemen tijdens de slaap geregistreerd worden.
Het toestel, dat slechts drie gram weegt, wordt aangesloten op de smartphone en kan thuis worden gebruikt, waardoor de patiënt niet langer naar ziekenhuis of slaapkliniek moet. Voor één nacht registratie betaal je 89 euro, voor twee nachten 149 euro, voor drie nachten 199 euro. Partenamut en Partena Ziekenfonds zijn de enige ziekenfondsen die in een eenmalige terugbetaling van 20 euro voorzien.
Wie kent het niet. ‘S nachts wakker worden om naar het wc te gaan of iets te drinken. Of zelfs wakker schieten van een rare droom. Vaak val je meestal snel terug in slaap. Is dat het geval niet blijf dan niet in je bed te woelen. Want je gaat de slaap niet vatten. Ga uit je bed en wandel even rond of ga gewoon even in de zetel zitten. Na enkele minuten tot een half uur kan het goed zijn dat je terug moe wordt. En al snel terug de slaap kan hervatten. Natuurlijk als het komt opdat je partner snurkt. Dan moet je een keuze maken wil je uitgeslapen zijn de volgende morgen. Die keuze kan zijn je ergens anders in bed gaan leggen. Of je partner wakker maken met vaak alle gevolgen van die. Ruzie.
Als je voor jezelf aanvoelt dat je vaak wakker wordt kan dit een oorzaak hebben. Te vroeg naar bed gaan, voeding, stress. Kijk eerst voor jezelf dit dan na. Want een slechte nachtrust is een slechte dag. En als dit eens een keer voorkomt geen probleem. Maar meerdere keren achter elkaar kan voor een slecht humeur zorgen en slechte dagen. Nu snel naar een arts zou ik niet gaan. Want vaak ligt de oorzaak bij jezelf.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
AUM MANI PADME HUM
SPIRITUEEL Boeddha 