“Goed slapen ’s nachts begint al overdag”: slaapcoach geeft tips die wél werken voor een betere nachtrust

Gemiddeld heeft een mens acht uur slaap nodig, maar hoe komt het dat zoveel mensen slecht slapen en ’s avonds maar moeilijk de weg naar dromenland vinden? En wat helpt nu écht om beter te slapen? Slaapcoach Ellen Smets geeft advies. “Het aantal prikkels dat we op een dag binnen krijgen is enorm gestegen, maar onze hersenen zijn niet mee geëvolueerd.”

Slaap, Slapen, Rest, Siesta, Nap 'S, Zwart Wit, Zuster

“Goed slapen ’s nachts begint al overdag”, legt slaapcoach Ellen Smets van True Balance uit. “Een van de hoofdoorzaken van slecht slapen is stress. Iedereen zou gedurende de dag op verschillende tijdstippen moeten checken hoe het zit met dat stressniveau door naar zijn of haar ademhaling te kijken. Adem je ter hoogte van je borstkas of ter hoogte van je buik? In het eerste geval is je stressgehalte te hoog. Dan is het belangrijk om eventjes ademhalingsoefeningen te doen, idealiter vijf keer per dag. ‘Daar heb ik geen tijd voor, hoor’, krijg ik dan vaak als antwoord. Maar je kan perfect even op je ademhaling focussen terwijl je naar het toilet gaat. Dat doe je toch ook meermaals per dag? Heel wat mensen zijn zich niet meer bewust van hun lichaam, maar ademen is dé sleutel tot een goede nachtrust.”

Als je moeilijk in slaap valt, is dat mogelijk een teken dat je nog niet moe genoeg bent op het moment dat je naar bed gaatslaapcoach Ellen Smets

Cortisol

De verklaring is simpel. “Rond 5 uur ’s ochtends begint ons lichaam cortisol aan te maken, een hormoon dat we nodig hebben om wakker te worden. Zodra we uit bed stappen, belanden de meeste mensen in een rush die de hele dag aanhoudt. Hun stressniveau daalt op geen enkel moment, waardoor zich veel te veel cortisol opbouwt in hun lichaam tegen dat ze gaan slapen. Dat verstoort je nachtrust. Door overdag regelmatig op je ademhaling te letten, zorg je ervoor dat het cortisolgehalte tegen de avond gedaald is, waardoor je wél makkelijk zal inslapen. Wat ook kan helpen, is slaaprestrictie. Als je moeilijk in slaap valt, is dat mogelijk een teken dat je nog niet moe genoeg bent op het moment dat je naar bed gaat. Probeer dan eens om wat later te gaan slapen.”

Perfectionisten

Hoe gevoelig je bent voor een slaapproblematiek, hangt af van je persoonlijkheid. “Angstige mensen, perfectionisten, pleasers, mensen met een laag zelfbeeld of die eerder negatief denken, hebben meer kans om slecht te slapen door piekergedrag”, weet Ellen Smets. “Een oplossing kan zijn om een piekerboekje klaar te leggen. Schrijf daar steeds op hetzelfde tijdstip neer hoe je dag is geweest. Op die manier zorg je ervoor dat je je dag verwerkt hebt voor je gaat slapen. Anders gebeurt dat piekeren in bed en zal je maar moeilijk inslapen.” 

Als je jezelf een goede slaaphygië­ne wil aanleren, breng dan structuur aan in je dagslaapcoach Ellen Smets

“Creëer ook een slaapritueel, zodat je geest en lichaam weten dat het slaaptijd is. Dat hoeft niks spectaculairs te zijn. Gewoon je tanden poetsen en je pyjama aantrekken is al voldoende. Zorg er alleen voor dat je elke avond precies hetzelfde doet, want de mens is een geconditioneerd wezen. Door die herhaling leer je je hersenen dat het tijd is om te gaan slapen.”

“Als je jezelf een goede slaaphygiëne wil aanleren, breng dan structuur aan in je dag. Eet en beweeg op vaste tijdstippen en bouw je dag op het einde af. Ga niet nog eens achter je pc zitten als je ’s avonds thuiskomt van je werk.

Sommige mensen hebben ook last van aangeleerde slapeloosheid: door overdag al te stellen dat je niet gaat kunnen slapen, ben je al helemaal opgejaagd nog voor je je bed maar gezien hebt. Dan is het zaak om door middel van therapie weer vertrouwen te krijgen in je slaap.”

Ook een slecht eetpatroon kan tot slaapproblemen leiden. “Als je veel suikers eet, zal je bloedsuikerspiegel schommelen, waardoor er adrenaline vrijkomt”, aldus de slaapcoach. “Die stoffen zorgen ervoor dat je slecht slaapt. Ook te late en zware maaltijden, alcohol en cafeïne zijn te mijden. Een kop warme melk kan wel. Dat bevat immers tryptofaan, een slaapbevorderend aminozuur, en melatonine, een hormoon dat het lichaam slaperig maakt. Al zal iemand met een zwaar slaapprobleem daar weinig baat bij hebben.”

Door van de ene socialeme­dia-app naar de andere te springen, creëer je een bepaald stressni­veau dat een negatieve impact heeft op je slaapkwali­teitslaapcoach Ellen Smets

Prikkels

Nog een belangrijke oorzaak van slaapproblemen is volgens Ellen Smets de constante stroom aan informatie die onze hersenen te verwerken krijgen. “Het aantal prikkels dat we op een dag binnen krijgen is enorm toegenomen in de maatschappij. Alleen zijn onze hersenen niet mee geëvolueerd. Alles moet almaar sneller, maar ons brein kan niet meer volgen. Al die overinformatie, die vaak via de smartphone komt, is nefast voor onze slaap. Niet alleen verstoort het blauwe licht je bioritme, de informatie die op je afkomt, kan je ook nog eens aan het piekeren zetten. Uit een studie van de UGent bleek net nog dat socialemedia-apps heel slecht zijn voor de slaap. Door van de ene app naar de andere te springen, creëer je een bepaald stressniveau dat een negatieve impact heeft op je slaapkwaliteit. Leg je telefoon dus zeker twee à drie uur voor je naar bed gaat aan de kant. Tv-kijken kan, naargelang het soort programma dat je bekijkt. Een spannende thriller is niet aan te raden, want daardoor stijgt je cortisolniveau weer.”

De tips samengevat

• Tip 1: Goed ademen overdag
• Tip 2: Minder suiker en vroeger eten
• Tip 3: Zorgen in piekerboekje noteren
• Tip 4: Elke avond telkens hetzelfde doen
• Tip 5: Eventueel wat later in bed kruipen

Meer info: www.true-balance.be

DRIE OEFENINGEN DIE RUST BRENGEN

Door deze ademhalingsoefeningen een paar keer per dag uit te voeren, komt je lichaam overdag al tot rust, wat je slaap alleen maar ten goede zal komen.

1. Ademhaling via buik

Je kan deze oefening altijd en overal uitvoeren, want je kan ze zowel staand, zittend als liggend doen. Door buikademhaling toe te passen, zal je hartslag en bloeddruk verlagen.
• Houd een hand tegen je borst en de andere tegen je buik.
• Adem diep in door de neus, zodat je longen vol raken en je middenrif uitzet, zodat je met je hand je buik naar buiten voelt bewegen.
• Doe zes tot tien ademhalingen per minuut, gedurende tien minuten per dag.

2. 4-2-6-ademhaling

Neem een comfortabele houding aan en adem gedurende vier seconden heel rustig door je neus. Houd je adem twee seconden in. Adem heel rustig uit door je neus gedurende zes seconden. Herhaal dit vier à vijf keer na elkaar. Je kan ook de 4-7-8 ademhaling doen, maar die is minder makkelijk, zeker wanneer het diafragma gespannen is door stress.

3. Ademhaling via neusgat

Sluit je rechterneusgat en adem links in. Sluit dan links en adem uit door rechts. Adem goed in. Adem uit links. Blijf zo enkele keren langzaam en diep ademen, van de ene naar de andere kant.

BRON: https://www.hln.be/mijn-gids/goed-slapen-s-nachts-begint-al-overdag-slaapcoach-geeft-tips-die-wel-werken-voor-een-betere-nachtrust~af02bf70/

Stress en denken zijn de grootste boosdoeners om goed te kunnen slapen. En al zeker om de slaap te beginnen. Mensen gaan maar al te vaak met een vol hooft naar bed. Ze vergeten dan wel dat je in bed gaat nadenken. Je vind er de rust en juist daardoor ga je denken. Je gaat woelen draaien en zelfs het bed terug uitgaan. Rust voor je naar bed gaat is dan ook belangrijk. Met rust bedoel ik geestelijke rust. Ook een goede ademhaling kan voldoening geven.
Soms lopen mensen te snel naar een arts. Waar ze vaak zelf veel aan kunnen doen. De arts geeft slaappillen dat weer een effect kent op termijn. Hen heeft zeker en vast goede alternatieven die even doelgericht werken. Maar ook mediteren al is het maar 10min voor het slapen gaan kan helpen.
Laat je dag volledig los als je naar bed gaat. Heb je soms ruzie met je partner ga zeker niet met ruzie slapen. Dat kan problemen geven tijdens je slaap.
Een goede nachtrust zal je een goede dag brengen.

Bed, Persoon, Slapen, Vrouw, Rusten, Ontspannen

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM