Naar de rugschool: nieuwe inzichten over rugpijn en oefeningen om je spiercorset te trainen

Bewegen, De Hand, Pijn, Genezing, Fysiotherapie

Wie ‘core’ zegt, denkt aan buikspieren. Maar minstens even belangrijk is wat er – letterlijk – aan de rugzijde ligt. Het probleem? Het zijn spieren waar we minder voeling mee hebben. Een arts, een bekkenbodemspecialiste en een yogalerares leggen uit wat deze spieren juist doen, en hoe je ze moet trainen. “Maar ga thuis niet zomaar het eerste het beste filmpje volgen. Je leert toch ook niet fietsen door naar een video te kijken? De kans dat je de oefeningen op een foute manier uitvoert, is te groot, en daardoor kan je rugproblemen net verergeren.” Hoog tijd voor een lesje rugkunde!
Als er een Olympische Spelen der veelvoorkomende kwaaltjes zou bestaan, dan gingen rugklachten steevast met goud naar huis. Met zo’n 80 procent van de mensen die er vroeg of laat mee te kampen krijgt, staat rugpijn aan de onbetwiste wereldtop. Omdat we iets te enthousiast vliegtuigje ­wilden spelen met de (klein)kinderen, of omdat die ­boodschappentas een stuk zwaarder was dan verwacht. Maar meestal omdat we simpelweg te veel tijd op ons achterwerk doorbrengen, vertelt dr. Erika Joos, dienstverantwoordelijke fysische geneeskunde in het UZ Brussel.

Wanneer we zitten, is de druk op onze tussenwervelschijven het grootst. En dan gaan we er nog van uit dat je in een goede houding zit

Erika Joos, dienstverantwoordelijke fysische geneeskunde in het UZ Brussel.

“Wanneer we zitten, is de druk op onze ­tussenwervelschijven het grootst, meer nog dan ­wanneer we staan. En dan gaan we er nog van uit dat je in een goede houding zit. Een slechte houding verhoogt die druk nog meer”, verklaart Joos. ­Bovendien zorgt al dat zitten ervoor dat veel mensen ­ongetrainde rugspieren hebben. Hoewel de collega’s die van bureaustoelwiebelen een sport ­maken het ­tegendeel proberen te bewijzen, worden onze rugspieren overdag dus zelden aangesproken. ­Wanneer je vervolgens wel gaat sporten of je lichaam ­intensief belast, zal je dat meteen voelen in die ­rugspieren. Kortom: dat zit niet goed. Maar wat doe je eraan? En vooral: hoe train je die rugspieren dan wel?

Spierkorset

Allereerst: wat doen de rugspieren nu precies? Er zijn twee soorten: de grote rugspieren die van onze nek tot aan het bekken lopen en ervoor zorgen dat we rechtop blijven, en de kleinere, diepe rugspieren die maken dat we fijne bewegingen kunnen uitvoeren. Eigenlijk behoren die allemaal tot de core, legt dr. Erika Joos uit. Die bestaat uit de buikspieren, maar evengoed de bilspieren, bekkenbodemspieren en de rugspieren. “Samen vormen ze een soort van spierkorset dat onze rug ondersteunt en ons rechthoudt. Doordat we door de eeuwen heen op onze achterpoten zijn gaan lopen, ligt ons zwaartepunt iets verder naar voren. Mochten we onze spieren niet gebruiken, zouden we gewoon voorover vallen. Het ­samenspel van rugspieren die lichtjes naar achteren trekken en de buikspieren die dat compenseren, zorgt ervoor dat we netjes overeind blijven, en dat we dagelijkse activiteiten probleemloos en pijnloos kunnen uitvoeren.” 

Veel rugklachten hebben eigenlijk te maken met zwakke buik- en bilspieren

Kiki Cardoen, bekkenbodemspecialiste aan het UZ Brussel.

Maar dat wil ook zeggen dat alles heel nauw samenhangt, verklaart Kiki Cardoen, bekkenbodemspecialiste aan het UZ Brussel. “Zo zien we bijvoorbeeld veel rugklachten die eigenlijk te maken hebben met de bekkenbodem of met zwakke buik- en bilspieren.” Zodra de fitnessinstructeur ‘Span je core aan’ door de groepszaal roept, moet je dus niet alleen je buikspieren aanspannen, maar ook je rugspieren en bekkenbodem aan het werk zetten. 
Eén probleem: dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Probeer eens om je rugspieren aan te spannen. Voel je iets? Wij ook niet. En dat is normaal: het is namelijk heel moeilijk om de rugspieren via de hersenen aan te sturen. In principe kan het wel, de rugspieren zijn juist dezelfde als alle andere spieren, maar net die nauwe samenhang van de core maakt het aartsmoeilijk om de rugspieren te isoleren. “Span je rechterbuikspier maar eens op”, lacht Cardoen. “Dat lukt evenmin zonder andere spieren aan te spreken. In theorie kan je de rugspieren dus wel ­controleren, maar dat gebeurt altijd in samenspel met de buikspieren en bekkenbodemspieren.”

Naar de rugklas

Wie dacht even de rugspieren te trainen is er dus aan voor de moeite. Niet alleen door die nauwe samenhang, maar ook omdat we er gewoon weinig voeling mee hebben. Slechts weinigen zijn zich bewust van de anatomie van hun lichaam, hoe ze bewegen en hoe hun spieren werken, aldus dr. Erika Joos. Dat leidde tot het ontstaan van de rugschool: officieel een oefenprogramma bij een kinesist of in het ziekenhuis, al bieden tal van fitnesscentra tegenwoordig eveneens rugscholing aan. Een bootcamp voor je rug, zeg maar. 
Je leert er welke spieren je goed gebruikt en welke niet, krijgt inzicht in hoe je beweegt en gaat aan de slag met oefeningen om je spieren te versterken. Preventieve oefeningen in de fitness of yoga zijn goed om rugklachten te voorkomen. Heb je al klachten? Dan is een goede diagnose bij een arts essentieel, benadrukt de dokter. “En ga vooral niet thuis zomaar het eerste het beste filmpje volgen. Je leert toch ook niet fietsen door naar een video te kijken? De kans dat je de oefeningen op een foute manier uitvoert, is te groot, en daardoor kan je rugproblemen net verergeren.” 

Wie toch thuis iets wil proberen, kan beter met een paar eenvoudige yogahoudingen beginnen. Met langzame, rustige bewegingen die de grote spieren ondersteunen

Goga­lerares Elke Willemen.

Bovendien hebben we nogal de neiging te snel te veel te willen, beaamt yoga­lerares Elke Willemen, gespecialiseerd in yoga voor een gezonde rug. Wie toch thuis iets wil proberen, kan beter met een paar eenvoudige houdingen beginnen, raadt ze aan. “Bij yoga staan ademhaling, houding en rust centraal. Geen zware gewichten of snelle herhalingen, maar langzame, rustige bewegingen die de grote spieren ondersteunen. Zo voel je veel beter wat er precies gebeurt in je lichaam, en krijg je meer voeling met die specifieke spieren. Ook zet je op een zachte manier je core aan het werk, waardoor je in andere sporten en het dagelijkse leven veel bewuster zal gaan bewegen.”

Slaap rugje slaap

Een goede slaaphouding is belangrijk voor een goede nachtrust, maar ook voor een gezonde rug. Volgens dr. Erika Joos is de beste manier om te slapen plat op je rug. “Op je buik slapen is niet aan te raden omdat het de holle kromming accentueert. Bovendien moet je je hoofd helemaal opzij draaien om te kunnen ademen, en dat is dan weer niet goed voor je nek. Op je zij slapen kan eventueel wel: plaats dan een kussen tussen je knieën zodat je heupen en ­wervelkolom in een mooie rechte lijn liggen. Maar op je rug slapen blijft de beste optie: het ­gewicht is dan mooi verdeeld over de volledige matras.”

Yoga voor je rug: enkele oefeningen om – voorzichtig! – thuis uit te proberen

Zorg bij de onderstaande houdingen dat je steeds je core aanspant, raadt Elke Willemen aan: “Adem uit en beeld je in dat er een ballon tussen je ribben zit die zachtjes leegloopt waardoor je ribben samenkomen tot in je navel. Probeer de spanning die je nu voelt vast te houden.”

In de pot roeren: ontspannen

Elke Willemen: “Deze oefening kan je perfect aan je bureau doen. Zet je in een actieve zithouding: knieën in een hoek van 90 graden, op het puntje van je stoel met een zachte holling in de onderrug. Vervolgens draai je cirkels alsof je met je ruggengraat in en grote pot roert. Deze oefening masseert de buikorganen en de spieren, ontspant de ademhaling en houdt de onderrug soepel.”

Child’s pose: ontspannen

Elke Willemen: “Spreid je knieën zo breed als je matje. Buig vervolgens naar voren. Je buik rust tussen je dijen en je voorhoofd ligt op het matje. Door de zachte bolling is deze pose heel ontspannend voor je rug. Als je je bovenbenen naar elkaar brengt, krijg je meer strekking in je onderrug.”

Rugligging: ontspannen

Elke Willemen: “Rugligging doe je niet gewoon op de bank met Netflix op de achtergrond, maar op een hard oppervlak zoals een tapijt of yogamatje. Rol een dekentje op dat je onder je knieën legt zodat die lichtjes gebogen zijn, dat geeft verzachting in de onderrug. Eventueel kan je je knieën optrekken tot aan de borst en rustig heen en weer wiegen voor een zachte massage van de ruggengraat.”

Cat-cow: ontspannen en versterken

Elke Willemen: “Ga op handen en knieën zitten. Zet je handen op schouderbreedte en spreid de vingers. Je knieën zijn op heupbreedte en de tenen wijzen naar achteren. Adem uit, maak een bolle rug en kijk naar je knieën (cat pose). Bij je volgende inademing kom je in beweging en maak je een holle rug en kijk je naar boven (cow pose). Deze oefening kan je ook achter je bureau doen door afwisselend een holle en bolle rug te creëren.”

Superman: versterken

Elke Willemen: “Ga op handen en knieën zitten, met handen op schouderbreedte. Steek je linkerarm naar achteren en je rechterarm naar voren. Hou vast en focus op je ademhaling. Zet rustig neer en wissel van kant. Je zal merken dat dit een uitdaging is voor je stabiliteit, waardoor de volledige core aan het werk gezet wordt. Te moeilijk? Dan kan je de oefening liggend met je buik op de mat uitvoeren. In dat geval til je tegelijkertijd je armen en benen op, terwijl je je core stilhoudt.”

Hang het uit

Onze rug krijgt de hele dag zwaartekracht te verwerken. Dr. Erika Joos: “Hangen is een soort stretch waarbij de tussenwervelschijven letterlijk even ruimte krijgen.” Je kan aan een rekstok, deurpost of de trap hangen, al heeft jezelf uitrekken een soortgelijk effect, vertelt Elke Willemen: “Dat brengt de ruggenwervels eveneens van elkaar. Of doe de yogahouding ‘Uttanasana’: begin vanuit stand, benen gestrekt en de rug lang. Buig naar voren tot je vingers de grond (bijna) raken en je hoofd naar beneden hangt. Eventueel kan je de knieën buigen.”

BRON: https://www.hln.be/nina/fit-gezond/naar-de-rugschool-nieuwe-inzichten-over-rugpijn-en-oefeningen-om-je-spiercorset-te-trainen~ab10386b/

Onze rug is iets heel sterk. Maar toch kan men er problemen van ondervinden. Rugpijn. Pijn die vanuit een bepaald gebied straalt. Tot het ergste een hernia. Dan gaat men ook uitstraling krijgen naar andere gedeelte van de lichaamsdelen. Rugschool leer je hoe je iets moet tillen en dergelijke. Maar eigenlijk het belangrijkste van al is je spieren te versterken. Wij mensen zitten heel veel, hebben vaak een verkeerde houding zwaar werk. En dat maakt dat de meeste ook veel last van hun rug krijgen. Vaak kan je er zelf veel aan doen. En daar is yoga goed voor. Maar ook voor jezelf je houding veranderen. Als je zit met rechte rug. Ga je wandelen strek je rug. Je spieren ga je ook voelen op zo een moment.
Zelf ben ik al driemaal geopereerd omdat het niet anders kon. Dit door het werk dat ik vroeger deed en de sport. Maar een operatie is natuurlijk het laatste waar je aan denkt. Men denkt altijd van sport is gezond. Werken is nodig. Maar hoeveel hebben geen lichamelijke problemen erdoor. Dan moet je keuzes maken. En voor jezelf uitmaken of je niet beter iets anders kan gaan doen.

Pijn In De Rug, Rugpijn, Rugklachten, Kramp

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

AUM MANI PADME HUM