De waarheid over vitamines en voedingssupplementen
Krijg je een betere weerstand door extra vitamines binnen te krijgen met supplementen? En zijn teveel vitamines schadelijk? De antwoorden op deze vragen zijn vaak onduidelijk. Toch slikt bijna de helft van de Nederlandse bevolking voedingssupplementen naast de dagelijkse voeding. Vitamine C en multivitaminen worden het meest gebruikt.
Deze aanvullende vitamines worden door de meeste Nederlanders gebruikt met het idee de weerstand te verbeteren, zonder precies te weten wat de samenstelling van het supplement betreft en doet. Ook welke vitamines zij precies nodig hebben en wat de eventuele schadelijke gevolgen van een te hoge dosis zijn, zijn vaak onbekend.
Waarom zou je supplementen slikken?
Een groot deel van de Nederlandse bevolking haalt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden van diverse vitaminen en mineralen niet. Dat blijkt uit onderzoek van het RIVM. Hiervoor zijn twee belangrijke redenen:
- De gemiddelde Nederlander haalt niet de aanbevolen hoeveelheid groente, fruit en vis.
- Onze (westerse) voeding bevat in veel gevallen onvoldoende vitaminen en mineralen.
Hierom kan het verstandig zijn, om naast een gezond voedingspatroon, de juiste tekorten aan te vullen met supplementen.
Welke tekorten komen het vaakst voor bij Nederlanders?
Je wilt weten welke supplementen jouw gezondheid het beste ondersteunen. Dan zal je eerst moeten weten of én welke tekorten je hebt. Bij Nederlanders zijn vitamine D, magnesium en omega 3 de meest voorkomende tekorten.
Vitamine D
Voor Vitamine D wordt een waarde van 50 nmol/l gezien als minimaal, terwijl 75 nmol/l wordt geadviseerd. Veel bevolkingsgroepen hebben echter een tekort:
- Zo’n 50-80% van de bejaarden heeft een waarde van onder de 50 nmol/l.
- 37-66% van de allochtonen heeft een waarde van onder de 25 nmol/l.
- 75% van de zwangere vrouwen van niet-westerse afkomst heeft een waarde van onder de 30 nmol/l.
Als we een waarde van 75 nmol/l hanteren, dan komt het erop neer dat 68% van de Nederlanders een vitamine D-tekort heeft. De grootste reden voor een tekort aan vitamine D ligt aan de gebrekkige zonlichtexpositie in de alle maanden die een R bevatten (september t/m april).
Dit kun je deels voorkomen door:
- in de zomer veel buiten te zijn,
- in de winter een vakantie naar de zon te boeken,
- in de winter een paar keer onder de zonnebank te springen,
- of regelmatig vis te eten.
Mocht dit allemaal niet lukken, dan is een vitamine D-supplement (liefst druppels) een goede oplossing. Met name in de herfst en de winter.
Magnesium
In principe kun je heel wat magnesium uit voeding halen, mits je de juiste voedingsmiddelen eet. Echter, er zijn verschillende omstandigheden die de behoefte aan magnesium vergroten. Hierdoor ontstaat sneller een magnesiumtekort.
Zo vergroot stress de behoefte naar magnesium behoorlijk. Dit is ook het geval bij een verhoogde calciuminname, een eiwitdieet, overmatig alcohol- en suikerverbruik. Het lichaam van sporters vraagt ook om meer magnesium. Dit geldt ook bij het gebruik van bepaalde medicijnen waaronder maagzuurremmers, de pil, plaspillen, diuretica en chemotherapie. Tot slot kunnen mensen met vermoeidheidsklachten ook baat hebben bij extra magnesium. Magnesium is namelijk nodig bij het vrijmaken van energie.
Bij het kiezen van het juiste magnesiumsupplement, is het belangrijk om elke vorm dat eindigt op “oxide” te vermijden. Deze supplementvorm is namelijk niet goed opneembaar. Wél goed opneembare vormen van magnesium zijn magnesiumcitraat, magnesiumtauraat en magnesiumbisgly.
Omega 3
In de westerse voeding is de verhouding omega 6 : omega 3 ongeveer 20 : 1, terwijl een verhouding van 5 : 1 tot 1 : 1 gewenst is. We krijgen dus veel meer omega 6 binnen dan nodig is. Daarentegen krijgen we te weinig omega 3 binnen.
Enerzijds komt dit doordat we te weinig vis, schaal- en schelpdieren en zeegroenten eten en anderzijds komt dit doordat we teveel bewerkt vlees, margarine, zonnebloemolie en gefrituurd voedsel eten. Helaas is de meeste vis vervuild en is het daarom niet verstandig om elke dag vis te eten. Een supplement met omega 3 kan daarom een prima oplossing zijn om toch voldoende omega 3 binnen te krijgen. Dit heeft echter alleen nut als ook de inname van omega 6 drastisch wordt verminderd. Het is daarom ook niet voor niets dat op elk etiket van een supplement staat dat deze nooit een maaltijd kan vervangen. Een supplement is dus altijd een aanvulling op een gezond- en gevarieerd dieet.
Lees meer over omega 3 en omega 6 in het artikel ‘Omega 3 en omega 6: belangrijke vetzuren’.
Welke supplementen versterken de weerstand?
Vitamine C en multivitaminen worden het meest gebruikt als het gaat om het versterken van de weerstand. Hoewel deze supplementen geen slechte keuze zijn, hoeft het niet te betekenen dat deze stoffen voor jouw situatie de beste keuze zijn. Eet je namelijk voldoende voedingsmiddelen met vitamine C? Dan heb je waarschijnlijk geen tekort. Je hoeft dan ook geen extra vitamine C-supplementen te slikken.
Bovendien is je weerstand afhankelijk van allerlei voedingstoffen. Vitamine C is daarin absoluut een belangrijke, maar vitamine B, D en andere vitamines ook. Een supplement wat bestaat uit meerdere vitaminen, lijkt daarom in de meeste situaties een goede ondersteuning voor de weerstand te zijn.
Een goede opname van de vitaminen in deze supplementen is belangrijk. Kies daarom voor multivitaminen die het gehele B-complex (B1, B2, B3, B5, B6, foliumzuur en B12) bevatten en geen mineralen bevatten met een ‘oxide’ vorm.
Kan een overdosis van vitamines schadelijk zijn?
De meeste voedingssupplementen zijn veilig. Je kunt ze zonder risico’s voor je gezondheid innemen. De hoeveelheden zijn meestal niet zo hoog dat je een schadelijke dosis binnen krijgt. Krijg je toch teveel binnen, dan plas je dat gewoon weer uit.
Er zijn wel bewijzen dat te hoge hoeveelheden van vitamine A, B5, B6, B13, C en D kunnen leiden tot bepaalde klachten, maar dit komt nauwelijks voor. We hebben namelijk eerder een tekort aan deze vitamines dan een overschot. Bij de juiste gebruiksaanwijzingen hoef je hier dus niet bang voor te zijn.
In bepaalde situaties is wel voorzichtigheid geboden. Zo kan extra jodium averechts werken bij mensen met de schildklierziekte Hashimoto. Voor deze mensen zijn speciale jodium-vrije multivitaminen op de markt gebracht.
Verder blijken sommige mensen minder goed in staat te zijn om vitamine B6 om te zetten naar de actieve vorm of een teveel hiervan uit te scheiden. Dit kan leiden tot hoge B6-spiegels in het bloed. Dit veroorzaakt onder andere klachten als depressie, verwardheid en vermoeidheid. Verklein het risico op stapeling met multivitaminen die de actieve vorm van vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat) bevatten. Het is dus van belang om een multivitamine te kiezen die bij jouw persoonlijke situatie past.
Zijn supplementen wel natuurlijk?
Supplementen bestaan zowel in biologische als synthetische varianten. Biologische varianten bevatten natuurlijke vitamines, mineralen en bioactieve stoffen (hulpstoffen). Synthetische supplementen bestaan uit industrieel geproduceerde voedingsstoffen.
Deze synthetische vitamines, mineralen en bioactieve stoffen hebben dezelfde werking als de vitamines en mineralen die van nature in voeding zitten. Het lichaam kan namelijk helemaal niet zien hoe de stof gemaakt wordt. Het belangrijkste is namelijk dat het lichaam de voedingsstof herkent. Daarom maakt het voor het lichaam niet uit of de stof biologisch (natuurlijk) of synthetisch is.
Krijgen vegetariërs voldoende voedingsstoffen binnen?
Bij een goed samengesteld vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees en/of vis bijna alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. De enige voedingsstof die vegetariërs onvoldoende binnen krijgen is vitamine B12. Deze stof komt namelijk alleen maar voor in dierlijke voedingsmiddelen. Hoewel je niet veel vitamine B12 nodig hebt, kan een tekort toch klachten opleveren zoals bloedarmoede, zenuwschade en geheugenproblemen.
Daarom is het voor vegetariërs van belang dat zij minimaal één keer per week een vitamine B12-supplement nemen, om toch voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.
In de winter is het zeker niet slecht om vitamines bij te nemen. Ook als je ziek bent kan je vitamines gebruiken en kan het helpen naar een sneller herstel.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/
AUM MANI PADME HUM
SPIRITUEEL Boeddha 
Supplementen kunnen zeker goed zijn al ben ik van oordeel dat je het meeste wel uit je voeding kan halen.
Ikzelf neem magnesium voor krampen in mijn benen ten gevolge van rugproblemen en dit helpt wel goed. Om deze beter op te nemen neem ik er nog vitamines B bij.
Ook Bioglucosamine kan bijdragen tot het versterken van je kraakbeen. Het vertraagt de slijtage erop.
Foliumzuur is ook iets wat veel mensen tekort hebben zonder het te weten. Dan kan je je heel vermoeid voelen. Even een kuur met foliumzuur en het is zo weer beter.
Als je uitgeput bent door stress of ziekte kunnen vitamines je ze ook sneller bovenop helpen.
Homeopathische middelen zijn zeker een goed hulpmiddel in sommige gevallen.
In de winter verbrand je lichaam meer en haal je niet alles uit voeding. Ook zou je dan het sap moeten nemen daar zit alles in.
Klopt wat je beschrijft ilse
Bedankt voor je eigen bevindingen rond dit thema
Aum Shanthi
Supplementen: welke zijn nutteloos en welke het investeren waard?
Wie vanmorgen ook heeft moeten krabben, weet dat het echt koud aan het worden is. En samen met de temperatuur zakt ook onze weerstand de dieperik in, met verkoudheden en ander ongein als resultaat. Heel wat mensen grijpen dan naar vitaminen en supplementen om gezond te blijven, maar weten niet dat dit vaak nutteloos en soms zelfs gevaarlijk is.
Van kruidentheeën en vitaminen tot visolie, je kan het zo gek niet bedenken of er bestaat een supplement van. Heel wat mensen slikken de producten – die meestal ook nog eens erg duur zijn – ook al is er vaak nauwelijks wetenschappelijk bewijs dat ze iets uithalen. Baat het niet, dan schaadt het niet, hoor ik je denken? Helaas: vaak zijn er nevenwerkingen en soms zijn die ook echt nefast voor de gezondheid.
De NY Times ging op onderzoek uit en onderzocht het nut van de vaakst voorkomende supplementen. En die delen we ook graag met jullie:
Multivitaminen
Je kent ze wel, de typische vitaminen- en mineralenpillen waarmee je de dagelijks aangeraden hoeveelheid met één pilletje inneemt. De wetenschap is het er na lang onderzoek echter over eens: als je een gezonde volwassene bent zonder gekende tekorten, geef je je geld beter aan andere dingen uit. Er is geen enkel bewijs dat ze beschermen tegen chronische ziekten, kanker of hartproblemen. Met een gevarieerd en gebalanceerd dieet kom je een heel stuk verder.
Vitamine D en calcium
Deze is daar wel een uitzondering op. De medische wereld vermoedt dat de meeste volwassenen kampen met een tekort op vitamine D, omdat we te weinig buiten in de zon lopen. Omdat ons lichaam het zonder deze vitamine moeilijk heeft om fosfor en calcium op te nemen – beiden nodig om je botten sterk te houden – , kan een supplement nemen wel nodig zijn. Om zeker te zijn van je zaak ga je beter bij de huisarts langs voor een bloedtest. Die zal je dan vertellen of je extra vitamine D en eventueel calcium moet bijnemen.
Calciumsupplementen neem je echter beter niet zonder doktersvoorschrift. Een teveel aan calcium zou immers het risico op nierstenen en misschien ook hartziekten verhogen. Eet in plaats daarvan liever voldoende producten met calcium erin, zoals yoghurt en groene bladgroenten.
Als je een gezonde volwassene bent zonder gekende tekorten, geef je je geld beter aan andere dingen uit
Vitamine B12
Bij volwassenen ouder dan 50 wordt de kans groter dat ze een tekort krijgen aan vitamine B12, wat helpt bij spierfuncties en de gezondheid van je hersenen. Je haalt dit voornamelijk uit dierlijke producten met proteïnen, maar als de zuurtegraad van de maag daalt, neem je die moeilijk op. Een bloedtest zal je ook hier vertellen of je wat moet bijnemen.
Visolie
De laatste jaren is visolie een heel populair supplement, waarbij vooral gehoopt wordt dat het hartziekten en cognitieve problemen tegengaat. Een studie uit 2013 bij meer dan 12.000 patiënten leert ons echter dat visolie weinig teweegbrengt in het lichaam, én dat ze de kans op prostaatkanker misschien verhogen. Twee keer per week wat vette vis eten is dan een betere optie.
Magnesium
Dit mineraal kan je halen uit voedsel als spinazie, noten, groeten en volkorenproducten, maar wie problemen heeft met zijn darmen of nieren, kan een tekort oplopen. Daarbij zou het ook helpen bij spierkrampen en constipatie. Daartegenover staan dan weer bijwerkingen als diarree en problemen met andere medicatie. Even langsgaan bij de dokter dus.
Kurkuma
Een heel recent supplement dat aan aandacht wint: het kruid kurkuma. In de Indische keuken is het schering en inslag, maar in Azië wordt het ook gebruikt als antioxidant en het zou beschermen tegen kanker en ontstekingen. Daar werd echter maar weinig onderzoek naar gevoerd, dus raden artsen aan om het gewoon met mate in de keuken te gebruiken.
Glucosamine/ Chondroïtine
Deze twee worden vaak geroemd als een uitstekend hulpmiddel tegen artrosepijn, maar onderzoeken konden geen voordeel vinden naast het placebo-effect.
Vitamine E/Selenium
Beiden worden aangeraden om het risico op prostaatkanker te verminderen. Helaas: in een recent onderzoek bleken de proefpersonen die vitamine E namen net meer prostaatproblemen te ontwikkelen, en had de groep met selenium meer kans op diabetes.
BRON: http://www.hln.be/hln/nl/33/Fit-Gezond/article/detail/3009732/2017/01/29/Supplementen-welke-zijn-nutteloos-en-welke-het-investeren-waard.dhtml
Wat ik eigenlijk spijtig vind is dat men niet meer onderzoek doet naar supplementen en hun goede werking. Maar ergens begrijp ik het wel, daar verdiend de farmaceutica niets aan. Dit is gewoon in de winkel verkrijgbaar.
En dan nog een belangrijk puntje, dat ze een onderzoek moeten doen voor dat wat nodig is. Men gaat geen vitamine E/Selenium slikken om prostaatkanker tegen te gaan, maar wel om je spierfunctie goed te houden.
Ook gezonde mensen kunnen hun voordeel halen uit supplementen, zeker in periodes dat men minder fruit eet.
Aum Shanthi
Prachtig en informatief artikel, ik heb het dan ook herblogd.
Misschien een klein aanvulling, ook antioxidanten zijn belangrijk in onze voeding, vandaar dit artikel http://groetenuittienen.blog/2017/08/24/seed-compositions-soul-and-core-seed-feeding-zaadsamenstellingen-soul-en-core-zadenvoeding/
Vriendelijke Groet
Theo
Ps. Je mag dit artikel ook vrij herbloggen
Bedankt Theo.
Aum Shanthi
I take an over age 50 vitamin, and a small handful of supplements. I want to keep my bones nice and healthy for sure, so that if I fall down, I can get back up. I can’t actually tell if the supplements are working, but I do feel good for my age, so aside from my quirky, fun-loving personality, I suspect they are doing me some good. Thankfully, I don’t have a lots of prescription medicines. That’s the real blessing. If I don’t have my health, I won’t have much else!