SOS insomnia: slaapexperts onthullen hun trucjes tegen slapeloosheid
Niets zo frustrerend als doodvermoeid in bed ploffen en toch de slaap niet kunnen vatten, alle getelde schaapjes ten spijt. Omdat we klassieke tips als “lees een boek” of “drink een glas water” intussen wel kennen, mikten we wat hoger voor een paar écht bruikbare tips. 7 slaapexperts gunnen ons een blik in hun trukendoos met slaaptips. Geeuwen tijdens het lezen is – voor één keer – toegestaan.
Opspannen – ontspannen
Om de spanning in de intussen van frustratie strakgespannen spieren weg te krijgen, volstaat het om een paar relaxerende spieroefeningen te doen. “Ga elke spiergroep in je lichaam af, waarbij je die afwisselend vijf seconden opspant, en daarna vijf seconden ontspant,” adviseert zenuwarts Sandra Block. “Begin bij je tenen en werk zo helemaal naar boven toe. Sluit af door je jezelf voor te stellen in een rustgevend decor. Denk bijvoorbeeld aan een warm strand, met het geluid van ruisende golven en de geur van zonnecrème”.
Paradoxale intentie
Het lijkt tegenstrijdig, maar in plaats van te focussen op gedachten over ‘in slaap vallen’, stuur je jouw brein beter in de richting van het denken over ‘wakker blijven’. “Dit kalmeert je angstige brein dat panikeert omdat je de slaap niet kan vatten, en geeft je een kans om rustig genoeg te worden om in te dommelen. Deze techniek noemen we de paradoxale intentie”, legt neuroloog Sujay Kansagra uit.
Constructief piekeren
Vaak lig je wakker omdat je iets dwars zit, en zelfs onbewust kunnen muizenissen je uit jouw slaap halen. Robert Rosenberg, specialist in slaapmedicatie, adviseert om je hoofd leeg te maken door alles waar jij je die dag druk om hebt gemaakt even kort neer te schrijven. Deze techniek heet ‘constructief piekeren’, en door je gedachten fysiek neer te pennen, zijn ze mentaal al meer uit je hoofd verdwenen. De gemoedsrust die dat met zich meebrengt, zorgt ervoor dat je sneller inslaapt.
Ademhalingstechnieken
Als het spier-trucje alleen zijn werkt niet doet, kan je er een uitgebreide ademhalingsoefening van Jose Colon aan toevoegen, auteur van The Sleep Diet: A Novel Approach to Insomnia. Focus op je ademhaling en probeer steeds stiller en trager te ademen. Tel ondertussen je ademhalingen af van 100 tot nul. Probeer half zo traag te ademen als je normaal doet, en adem diep in en uit. Je vermindert stress en raakt ontspannen, ideaal om in slaap te vallen. Wedden dat je de tel kwijtraakt?
Slaapsmoothie
Ruil die zak chips in voor een bijzondere slaapsmoothie een uurtje voor je gaat slapen, die je met de juiste ingrediënten sneller naar dromenland kan sturen. “Ik mix een klein beetje vetarme Griekse yoghurt met suikervrije amandelmelk. Beide ingrediënten bevaten voedingsstoffen zoals tryptofaan, calcium en magnesium. Daar voeg ik dan bevrozen zure kersen aan toe, waarvan recent bewezen is dat ze slaperigheid kunnen veroorzaken. Een klein beetje kaneel voor de smaak, en je hebt een efficiënte snack die je vanzelf doet geeuwen,” tipt Rosenberg.
Ideale omstandigheden
Een slaapkamer mag niet te warm zijn, en studies tonen aan dat de ideale slaapkamertemperatuur zich tussen 16 en 21 graden bevindt. “Dat komt omdat onze lichaamstemperatuur daalt ’s nachts, waarmee een signaal aan onze hersenen wordt gegeven dat het bedtijd is. Een te warme kamer gaat dit proces tegen,” weet Rosenberg. Andere factoren die je slaap kunnen verstoren zijn te fel licht en huisdieren die de kamer in en uit lopen, dingen die je beter kunt vermijden als je zelf al geen goede slaper bent.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/
AUM MANI PADME HUM
SPIRITUEEL Boeddha 
Slechte slapers zijn daarom niet per se slechte chauffeurs
Mensen die langdurig aan insomnia lijden zijn niet aantoonbaar minder alert achter het stuur. Althans, niet in een echte auto op de openbare weg, wél als ze in een rijsimulator zitten. Dat is de ietwat verrassende conclusie van een wetenschappelijk onderzoek van de Universiteit Maastricht, in samenwerking met de Universiteit van Caen.
Insomnia betekent niet – in tegenstelling tot wat soms gedacht wordt – helemaal niet meer kunnen slapen ’s nachts. Mensen met insomnia hebben steevast moeite met inslapen of doorslapen maar eigenlijk slapen ze iedere nacht relatief voldoende, maar ze voelen zich wél vermoeid.
Mogelijke verklaring
Een opvallende conclusie uit dit onderzoek is dat mensen met insomnia slechter presteren bij een test in een rijsimulator dan dat ze presteren als ze daadwerkelijk op de weg rijden. Dat komt vermoedelijk doordat de setting van een rijsimulator op zich al belastend is voor mensen: bijvoorbeeld het stilstaan terwijl het beeld beweegt is vermoeiend voor velen.
“Daarnaast weet je natuurlijk dat je in een simulator niet kunt verongelukken. Een half uur geconcentreerd op een snelweg rijden is dan een stuk moeilijker dan als je in een auto zit, waar je voortdurend prikkels krijgt en beter het belang van wakker blijven beseft”, zegt Prof. Jan Ramaekers.
Behalve de conclusie dat het testen op de weg dus de voorkeur lijkt te genieten boven een rijsimulator, blijkt uit deze studie ook dat het meten van corticale hersenactiviteit via elektroden geen goede voorspeller is voor het presteren in het verkeer. “Met name voor collega-wetenschappers is dat goed om te weten”
BRON: http://www.goedgevoel.be/gg/nl/167/Slaapproblemen/article/detail/2525956/2015/11/16/Slechte-slapers-zijn-daarom-niet-per-se-slechte-chauffeurs.dhtml