Een sterke rug in 10 minuten!
Goed nieuws: de weg naar een pijnvrije rug hoeft niet lang en moeilijk te zijn. Stabiliteitstraining blijkt het sleutelwoord. En nog beter: vijf à tien minuutjes per dag oefenen zou al volstaan om je rug te versterken!
Ooit al gehoord van core stability? Steeds meer sportlui – waaronder ons nationale elftal – gebruiken deze vorm van krachttraining om hun romp te versterken. Ook mensen met rugklachten blijken ermee gebaat te zijn. Met de stabiliteitstraining versterk je namelijk de diepliggende, korte spiertjes vlakbij je ruggengraat en de diepe dwarse spieren onderin je buik. Daarmee bouw je als het ware een natuurlijk korset op, dat je hele romp en ingewanden omvat en steunt. Door dagelijks oefeningen te doen, creëer je in het centrale zenuwstelsel een soort reflex, waardoor de spieren die cruciaal zijn voor je rug zich bij elke beweging automatisch lichtjes gaan opspannen. En zo wordt je rug veel minder belast.
Overal en voor iedereen
Speciaal voor Goed Gevoel stelde kinesist Patrick Lannoy van het UZ Gent een eenvoudig oefenschema op om zelf aan een sterkere rug te werken. Natuurlijk is elke persoon en ieders conditie anders, maar omdat de basisoefeningen je lichaam minimaal belasten en je de moeilijkheid van deze oefeningen stapsgewijs kan opdrijven, kan iedereen ermee aan de slag. Bedoeling is dat je zelf voelt wat je aankan en zelf de belasting – hoe lang en in welke houding je je spieren gespannen houdt – opbouwt. Je kan bijvoorbeeld bijhouden hoeveel tellen of herhalingen je de oefeningen volhoudt, en dat regelmatig verhogen. Zo is het perfect mogelijk dat je in het begin maar één tel of herhaling kan doen – dat bouw je dan gewoon geleidelijk op. Je kan je oefeningen ook spreiden over de dag, bijvoorbeeld twee à vijf minuutjes ’s morgens en drie à vijf minuutjes ’s avonds. Ook tussendoor – in de auto, aan het bureau, tijdens de afwas … – kan je de basishouding oefenen. En voorts wissel je het best regelmatig af qua houding en variaties. Op die manier zie en voel je vooral snel vooruitgang. Uiteraard doe je het best ook nog twee à drie keer per week aan sport. Kies een activiteit die je leuk vindt en die je geen pijn bezorgt. Maar wat je ook doet: de stabiliteitstraining wordt vanaf nu het enige dat je nooit meer overslaat!
De basis
Elke oefening begin je altijd op dezelfde manier: met je rug in de zogenaamde middenpositie. Dat wil zeggen dat je rug een natuurlijke lichte kromming heeft. Om in die middenpositie te komen, kan je het best je bekken eerst even naar voren en naar achteren kantelen: duw je zitvlak eerst naar achteren en maak zo een heel holle rug (niet te hol als je rugklachten hebt!), daarna duw je je schaambeen naar voren, waardoor de ruggengraat bol komt te staan. Neem dan een houding aan tussen die twee uitersten in. Je kan dat het best eens zijwaarts staand voor een spiegel doen of zittend op handen en knieën, om te ervaren hoe die middenpositie aanvoelt. Zodra je in de middenpositie staat, span je je diepe dwarse buikspieren aan. Dat doe je door je onderbuik lichtjes in te trekken en eventueel je bekkenbodemspieren aan te spannen. Controleer of de juiste spieren werken: check of je buik bij je bekkenbeenderen – twee vingerbreedtes richting je schaambeen – hard aanvoelt. Je zal voelen dat je automatisch nog andere buik- en je rugspieren aanspant.
Nog een laatste belangrijke richtlijn: blijf tijdens de oefeningen rustig doorademen. Hardop tellen is een goede manier om dat niet te vergeten. Door goed te ademen blijf je je spieren van zuurstof voorzien en voorkom je verzuring en (extra) rugpijn. Je vermijdt zo ook dat je de oppervlakkige buikspieren en het middenrif te hard gespannen houdt.
De basisoefening ga je nu in allerlei houdingen uitvoeren. Let wel op: als je tijdens of na een oefening pijn krijgt, dan is ze te zwaar voor je. Schakel dan terug naar een gemakkelijkere variatie. Heb je zelfs bij de basisoefening in ruglig pijn, breng dan een bezoekje aan je huisarts.
Reeks 1: ruglig
Ga op je rug liggen, met je hoofd op een dun hoofdkussen, de benen lichtjes opgetrokken, voeten plat op de grond en je rug in middenpositie. (Kantel je bekken eens naar voren en naar achteren om de houding tussenin te vinden). Span je diepe dwarse buikspieren aan en voel met je vingers of ze gespannen zijn. Adem rustig door.
Basisoefening: doe de basis zolang je kan. Tel intussen, eventueel hardop, om te weten hoe lang je het volhoudt. Laat vervolgens je buikspieren weer los. Herhaal eventueel een aantal keer. Deze oefening is ideaal voor beginners en om je spieren te (blijven) versterken in periodes dat je rugpijn hebt.
Variaties:
1. Begin met de basis. Hef nu één voet een beetje op door je knie richting plafond te heffen, een vijftal centimeter volstaat. Zet je voet terug neer. Doe dit traag, afwisselend met je linker- en rechterbeen. Herhaal de beweging zolang als je je buikspieren gespannen kan houden. Hou daarbij je bekken stil in de middenpositie en adem door. Laat dan de buikspieren los en begin weer van voor af aan: met je rug in de middenpositie de onderbuik aangespannen, been heffen en neerzetten (en doorademen!).
2. Begin met de basis. Hef één been een beetje op en draai je knie een beetje naar buiten. Hef je knie terug naar het midden toe en zet je voet weer neer. Doe dit afwisselend links en rechts. Hou je bekken stil en blijf doorademen.
3. Voor gevorderden: de bridge. Begin met de basis. Hef je bekken lichtjes omhoog door te duwen op je beide benen. Blijf doorademen. Hef je bekken vooral niet te hoog, want dan is je ruggenwervel recht (dus niet in de middenpositie) en dan wordt de oefening te belastend. Hou deze positie een vijftal seconden aan.
4. Nog moeilijker. Doe hetzelfde als in variatie 3: hef je bekken omhoog, hou je knieën wat uit elkaar en hef één voet een beetje op. Blijf goed doorademen. Let op dat je bekken niet gaat doorhangen naar één kant. Breng je voet terug naar de grond. Doe hetzelfde met de andere voet. Doe dit zolang je het zelf volhoudt zonder dat je gaat doorhangen of je buikspieren laat verslappen. Tussendoor kan je even terug naar ruglig gaan en dan herbeginnen. Blijf ook hier goed doorademen!
5. Doe hetzelfde als in variatie 4, maar nu strek je je onderbeen uit, zodat het in het verlengde van je bovenbeen komt.
6. Doe hetzelfde als in variatie 5, maar zodra je je been uitgestrekt hebt, kan je het een beetje opzij brengen: je rechterbeen steek je wat naar rechts uit, dan breng je het terug naar het midden en plaats je je voet terug op de grond. Hef dan je linkervoet, strek je been uit, beweeg het een weinig naar links, breng terug naar het midden en plaats je voet terug op de grond. Herhaal zo vaak als je kan.
Reeks 2: zijlig
Ga op je zij liggen, met je benen lichtjes opgetrokken. Hou eventueel één arm of een dun kussen onder je hoofd. Kantel je bekken eens naar voren en naar achteren en kom dan terug naar de middenpositie, tussen beide houdingen in. Span je diepe dwarse buikspieren aan. Voel naast je bekkenbeen of je de spanning voelt. Blijf rustig doorademen.
Basisoefening: doe de basis zolang je kan. Ontspan dan de buikspieren. Herhaal dit eventueel een aantal keer. Draai je dan op je andere zij en doe hetzelfde aan de andere kant.
Variaties:
1. Begin met de basis. Draai één knie naar boven toe en breng hem terug bij de andere knie. Herhaal dit eventueel een aantal keer, zolang je kan. Laat de buikspieren los. Doe hetzelfde aan de andere kant. Blijf doorademen.
2. Begin met de basis, maar met het onderliggende been opgetrokken, en het bovenliggende been gestrekt in het verlengde van je lichaam. Hef je bovenliggende been zijwaarts, richting plafond. Let hierbij op dat je bekken niet zijdelings kantelt. Herhaal zolang je diepe dwarse buikspieren het volhouden. Doe dezelfde oefening op je andere zij.
3. Doe hetzelfde als in variatie 2, maar zodra je het bovenliggende been opgeheven hebt, maak je met dit been een kleine beweging naar voren en naar achteren. Hou hierbij het bekken in middenpositie en blijf doorademen. Doe dit zolang je kan en herhaal aan de andere kant.
4. Voor gevorderden: de sidebridge. Begin met de basis (dus met de knieën opgetrokken). Duw dan je bovenlichaam recht, zodat je steunt op je heup en elleboog. Hou je nek en hoofd goed in het verlengde van je ruggengraat. Hef nu je bekken van de grond tot je wervelkolom recht is – in het verlengde van je bovenbenen. Hou vol zolang je diepe dwarse buikspieren het toelaten. Kom terug neer en herhaal eventueel.
5. En dan nóg moeilijker: doe hetzelfde als in variatie 4, de sidebridge, maar dan met gestrekte benen. Hierbij steun je op je elleboog en je voeten in plaats van op je elleboog en knieën. Hou vol zolang je kan.
Reeks 3: handen- en kniestand
Ga op handen en knieën zitten. Plaats je handen een beetje vóór je schouders. Kom dan wat naar voren met je bovenlichaam tot je schouders boven je handen zijn, zodat je bovenbenen en rug een hoek vormen van meer dan negentig graden. Steun eventueel op je vuisten als steunen op je vlakke handen moeilijk is. Zoek de middenpositie op door eerst een holle en bolle rug te maken met je bekken. Span dan gedurende tien seconden de buikspieren aan en adem rustig door. Laat de buikspieren los.
Basisoefening: doe de basis zolang je kan. Ontspan dan de buikspieren. Herhaal dit eventueel een aantal keer.
Variaties:
1. Begin met de basis. Strek één arm voor je uit. Breng je arm terug en zet je hand weer op de grond. Strek de andere arm voor je uit en zet hem weer neer. Herhaal deze beweging zolang je je buikspieren gespannen kan houden. Ontspan en herhaal eventueel. Let intussen op je ademhaling!
2. Doe hetzelfde als in variatie 1, maar in plaats van een arm uit te steken, hef je één onderbeen op: breng het minstens een vijftal centimeter omhoog en naar achteren. Belangrijk hierbij is dat je het bekken rechthoudt, dat het dus in de middenpositie blijft en niet naar één kant gaat doorhangen. Blijf doorademen. Breng je onderbeen terug naar de grond. Herhaal dit zo vaak als je kan en laat daarna je buikspieren los. Doe hetzelfde aan de andere kant.
3. Nog iets moeilijker: de superman. Je gaat variatie 1 en 2 combineren. Terwijl je één been opheft, strek je ook je tegengestelde arm uit (bijvoorbeeld je linkerbeen en rechterarm). Kom terug in hand- en kniestand. Hef nu je andere been op terwijl je de tegengestelde arm uitstrekt, en kom opnieuw in hand- en kniestand. Herhaal dit zo lang je je buikspieren gespannen kan houden. Ontspan en herhaal eventueel. Intussen adem je rustig door.
Reeks 4: zittend
Ga zitten, het liefst met het zitvlak hoger dan op een gewone stoel, bijvoorbeeld op de rand van een tafel of bureau en de voeten lichtjes gespreid. Zoek de middenpositie op door je bekken eerst naar voren en dan naar achteren te kantelen. Span je buikspieren aan en adem rustig door.
Basisoefening: hou de basishouding aan zolang je kan. Ontspan vervolgens de buikspieren. Herhaal dit eventueel een aantal keer.
Variaties:
1. Begin met de basis. Hef nu je arm voor je omhoog en breng hem terug naar beneden. Hef je andere arm omhoog en breng hem terug. Te gemakkelijk? Neem gewichtjes (of een fles water) in je handen. Herhaal zolang je diepe dwarse buikpieren dit volhouden.
2. Begin met de basis. Hef nu één voet van de grond door je knie op te trekken. Doe dit niet te hoog, een vijftal centimeter volstaat. Zet je voet terug. Hef je andere voet van de grond en zet hem weer neer. Doe dit zolang je het volhoudt.
3. Begin met de basis. Hef tegelijkertijd één arm en het tegengestelde been omhoog. Breng ze terug naar de uitgangshouding. Hef de andere arm en het andere been en breng terug. Doe dit zolang je buikspieren het volhouden.
4. Doe hetzelfde als in variatie 1, 2 en 3, maar dan op een zitbal. Let hierbij goed op dat je bekken niet naar één kant gaat overhellen, en dat je rug in de middenpositie blijft.
Reeks 5: staand
Ga tegen een muur staan met je knieën lichtjes gebogen en je voeten een beetje uit elkaar (op schouderbreedte). Zoek de middenpositie met je bekken – je weet dat je goed staat als je een kleine holte voelt tussen je rug en de muur. Span dan je diepe dwarse buikspieren aan.
Basisoefening: hou de basishouding zo lang mogelijk aan terwijl je rustig doorademt. Laat dan je buikspieren los. Herhaal eventueel een aantal keren.
Variaties:
1. Nu zonder muur: doe de basisoefening maar dan zonder tegen een muur te leunen, gewoon rechtop staand.
2. Doe hetzelfde als in variatie 1, maar hef afwisselend één been op, zolang als je buikspieren het volhouden.
3. Moelijker: de squat. Doe hetzelfde als in variatie 1 (dus niet leunend tegen een muur), maar laat nu je zitvlak zakken, alsof je zou gaan zitten op een stoel. Ga zeker niet te laag ‘zitten’ (je hielen mogen niet van de grond komen) en hou je rug in de middenpositie! Je bovenlichaam mag eventueel een klein beetje naar voren leunen. Kom weer rechtop, met je rug nog steeds in de juiste positie. Herhaal deze beweging zolang je je buikspieren gespannen kan houden.
4. Nog moeilijker! Terwijl je de squat uitvoert, breng je je armen naar voren. Je kan hierbij een voorwerp (zoals een bal) vasthouden met beide handen.
5. Deze variatie doe je eventueel voor een spiegel: begin met de basis. Breng je gewicht naar links, leun opzij en ga op je linkerbeen staan. Doe daarna hetzelfde aan de rechterkant. Herhaal zolang als je buikspieren het volhouden. Doe daarna eventueel nog een reeks herhalingen.
BRON: http://www.goedgevoel.be/gg/nl/160/Rugpijn/article/detail/2146536/2014/12/09/Een-sterke-rug-in-10-minuten-.dhtml
Niet alleen voor een sterke rug, maar 10 minuten van je tijd ’s avonds kunnen deze oefeningen ook helpen voor een pijnlijke rug. En zeker als je nadien even in een comfortabele houding gaat liggen je ogen sluiten en gewoon letten op je ademhaling en je gehoor richten op het tikken van je hart. Dat maakt het kaartje helemaal compleet.
AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden
http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/
AUM MANI PADME HUM
SPIRITUEEL Boeddha 