Wat ‘s avonds eten om de hele nacht goed te slapen?

Wat ‘s avonds eten om de hele nacht goed te slapen?

We krijgen vaak de raad om “’s avonds licht te eten” om niet te verdikken en goed in te slapen.

Alles goed en wel, maar wat als we dan ‘s nachts wakker worden met een knorrende maag? Al is een te zware maaltijd ‘s avonds ook niet goed, want dan kunnen we niet goed inslapen!

Hoe moeten we het avondmaal aanpakken om te kunnen genieten van een rustige nacht?

Hoe laat mag ik ’s avonds eten?

Minstens 3 uur voor het uur waarop u normaal naar bed gaat. Dat komt neer op een klein uur voor een rustig avondmaal (eet langzaam, zodat het noodzakelijke verzadigingsgevoel kan opkomen) en twee uur (of meer) erna om af te haken en u te wijden aan uw favoriete bezigheden. Zo krijgt uw maag de tijd om het meeste werk te doen en kunnen de neurotransmitters die nodig zijn voor de slaap aan het werk gaan.

 

Een avondmaal met veel tryptofaan

Wat is tryptofaan?
Dat is een aminozuur, een van de bestanddelen van een eiwit. Het speelt een cruciale rol in het chemisch mechanisme dat serotonine en melatonine produceert. Deze twee neurotransmitters in onze hersenen regelen het inslapen, maar ook de verschillende fases van de slaap zoals de diepe slaap.

In welke voedingswaren zit tryptofaan?
Tryptofaan is een relatief zeldzaam aminozuur. Het is vooral te vinden in vlees, schelpdieren, eieren, melk en zuivelproducten zoals verse en gefermenteerde kaas en yoghurt. Vooral melkproducten zijn ‘s avonds interessant, want in vlees zit ook tyrosine. Dat is een ander aminozuur dat noodzakelijk is voor de aanmaak van dopamine, een neurotransmitter die mee instaat voor de motorische activiteit. Die zal u dus niet meteen een goede nachtrust bezorgen.

Een avondmaal vol koolhydraten en zonder vet

Volop koolhydraten
Tryptofaan kan maar efficiënt werken in combinatie met veel koolhydraten. U moet dus brood eten, pasta, rijst (liefst volle rijst, want die bevat ook een kleine hoeveelheid tryptofaan) of andere graangewassen zoals quinoa of gedroogde peulvruchten. Ook die bevatten aardig wat tryptofaan. Tegelijk dekt u zo uw dagelijkse behoefte aan koolhydraten waaruit u in de loop van de nacht energie zult halen (we verbruiken ook energie als we slapen). En zo loopt u niet het gevaar om midden in de nacht met honger wakker te worden omdat u niet genoeg gegeten hebt!

Mijd ‘s avonds te vet eten
Maar dat mooie evenwicht wordt verstoord als uw avondmaal te vet is. Om een goede en diepe slaap te hebben moet uw lichaamstemperatuur zakken. En dat heeft meer dan alleen maar met het dekbed en verwarming in de slaapkamer te maken. De spijsvertering produceert warmte, dat hebt u vast ook al gemerkt. Na de maaltijd hebt u het normaal altijd wat warmer. En vet eten verteren duurt langer.

Als uw pasta dus relatief vet is en zwemt in de saus – bijvoorbeeld carbonarasaus -, zult u met een volle maag gaan slapen en zal het veel langer duren voor uw lichaamstemperatuur voldoende gedaald is om goed te kunnen slapen.

 

’s Avonds niet te gekruid eten

Sommige kruiden zoals komijn, gember, paprika, piment en peper hebben hetzelfde effect. We zeggen niet voor niets dat ze “branden” of dat het eten “heet” is. Ze prikkelen de motoriek van het spijsverteringskanaal, wat de spijsvertering bevordert maar tegelijk ook de lichaamstemperatuur opdrijft. Een paar draaien aan de pepermolen voor de pasta van het avondmaal mag. Maar maak geen rijst (ook geen volle!) gekruid op zijn Indisch en eet zeker geen steak au poivre!

Het goede menu om goed te slapen?

Evenwicht is hier natuurlijk het sleutelwoord! Een recente Amerikaanse studie heeft de invloed van een afwisselende voeding op de kwaliteit van de slaap onderzocht. De basis van uw avondmaal moet een schotel van zetmeelhoudende producten zijn die u dan kunt afwerken met een beetje vlees of gevogelte, vis of schelpdieren. Zo hebt u een volwaardige en makkelijk te bereiden maaltijd.

Gevarieerde kost!
Aan keuze ontbreekt het niet. Pasta lust bijna iedereen, maar maak ook eens risotto, quinoa (op dezelfde manier te bereiden), een linzen- of bonensalade (gewoon uit het blik, zonder saus natuurlijk, is goed). Als voorafje kunt u soep maken of een sla van rauwe of gestoofde groentes. En als toetje kunt u een melkproduct of wat kaas geven (daar zit ook tryptofaan in) en fruit voor wat extra koolhydraten.

U kunt voor de afwisseling uw avondmaal eens beginnen met een velouté van groenten van het seizoen, koud of warm. Daarna geeft u voor het voedingsevenwicht een groenteschotel met gekookte of gebakken eieren. Of een grote groentesalade met een hardgekookt ei.

Voedzaam maar licht
Geef bij dit alles brood (koolhydraten) en bereid het eten met weinig vetstoffen. Zou houdt u het avondmaal “licht” en loopt u toch niet het gevaar ’s nachts wakker te worden met gebroebel in de darmen of een knorrende maag.

 

De kleine extra’s

Voor tryptofaan: wat parmezaan onder de graangewassen, lijnzaad, geroosterd sesamzaad of pompoenpitten in de salades. Al deze producten bevatten vrij veel tryptofaan.

Voor de koolhydraten: wat suiker aan het eind van de maaltijd (of iets later) om de afscheiding van extra insuline te stimuleren. Ook die stof werkt in op de productie van serotonine. Dat kan chocolade zijn als  dessert (een fruitsla met een sorbet van chocolade of wat geraspte chocolade in de platte kaas of de yoghurt), een stukje flan of de alom geprezen kop melk met honing uit grootmoeders tijd. Die heeft altijd de reputatie gehad de slaap te bevorderen.

BRON: http://www.e-gezondheid.be/wat-s-avonds-eten-om-de-hele-nacht-goed-te-slapen/actueel/1229

Het is toch belangrijk om je laatste maaltijd ten laatste om 19.00u te nemen. Zo niet kan het wel eens problemen geven

AUM NAMASTE BOEDDHA BRUNO
Om Shanthi,
spiritueel en het aardse moet men kunnen verbinden

http://users.telenet.be/Boeddha_Bruno/

AUM MANI PADME HUM